髪の健康と成長のためのサプリメントの10ベストタイプ

誰もが素晴らしい髪を望んでいます。 あなたがあなた自身の外観に特に関心があるとは考えていなくても、あなたは髪をできるだけ良く見せるためにかなりの時間とお金を費やすことになるでしょう - 着色、定期的なトリムの取得、高価なコンディショナーの使用など。

あなたの髪は人としてあなたについて多くを言うことができます - しかし、あなたはそれがあなたの食事療法について何を言っているかについて考えたことがありますか?

登録栄養士として、私はより強く、より健康的で、より美しい髪を約束するビタミン処方について多くの質問を受けます。 彼らは本物ですか? 一言で言えば、彼らはすることができます - しかし、あなたはそれらが正しい成分を含んでいることを確認するためにそれらを購入する前にあなたの研究をする必要があります。

それはあなたの髪の健康を改善することになると正しいビタミンとミネラルは大きな違いを生むことができます。 もちろん、あなたの全体的な健康状態を維持するために、あなたはまた、毒性を避けるために投与量の推奨(健康な成人のためにここにリストされます。または他の副作用。

私が髪の健康のためのトップ10サプリメントとしてお勧めするものを詳しく見てみましょう。

健康的な髪のための10役に立つサプリメント

ビオチン

ここ数年まで、ビタミン補給剤に関する限り、ビオチンの一種がレーダーの下を飛んでいたようです。 あなたがビオチンにまだ慣れていないならば、それは技術的にビタミンBとして知られているいくつかの「B-ビタミン」のうちの1つです。7。 あなたがBビタミンについて何か知っているならば、彼らが名声を得るという彼らの主な主張はまた、あなたに素晴らしい少量のエネルギーを与えることができる脂肪酸(脂肪)とグルコース(炭水化物)のような栄養素の代謝から体内でエネルギーを生み出すのを助けるということですあなたが低迷しているならば、後押ししてください。

それで、これは髪の健康とどう関係があるのでしょうか? たっぷり! ビオチンは、毛包や爪に広がるケラチンとして知られる構造タンパク質を作るのに重要な役割を果たします。1) ご想像のとおり、ビオチン欠乏は脱毛や成長の鈍化を引き起こす可能性があり、ビオチン補給は髪の毛の成長速度を向上させるだけでなく、その強度を向上させるのに役立ちます(2).

しかし、あなたの食事療法がすでに比較的バランスが取れていてビオチンを含む食品が豊富であれば、ビオチンを単独で補給してもそれ以上の効果は期待できません。3) 肉(特に肝臓)、卵黄、魚、ナッツ、種子などの食品は一般的な食事で豊富にあるため、ビオチン欠乏症は先進国では比較的まれです。 バナナ、大豆、ニンジンなどの菜食主義のビオチン源も一般的です。

それは投与量になると、それは水溶性ビタミンであり、余分なものが尿中に排泄されるので、あなたは理性の範囲内であまりにも多くのビオチンを(あなたの食事やサプリメントを介して)消費することを心配する必要はありません。

推奨投与量:20 - 30μg/日 (4)

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コラーゲン

ビオチンのように、コラーゲンは最近巨大です。 それは今どこにでもあるようです - そして、あなたがコラーゲンが何をするかについて理解するならば、あなたはなぜ理解するでしょう。 ケラチンのように、コラーゲンは必須の構造タンパク質です - しかし、髪や爪に限定されるのではなく、コラーゲンはあなたの体のタンパク質のおよそ25から30パーセントで見つけることができます(5) コラーゲンは、結合組織(軟骨、靭帯、そして腱)、皮膚、骨、血管、そしてあなたの目にさえも広がっています。

それで、髪の毛はどこに入ってくるのですか? とても簡単です。 すでに学んだように、コラーゲンはあなたの循環器系の血管と動脈を強化するのを助けます。 より強い血管はより良い循環を​​可能にします、そしてそれはあなたの体が毛嚢により多くの栄養素を提供するのを助けることができます。 一般に、コラーゲンの補給は髪の毛を強くし、潤いを与え、より輝きを与え、より早く成長させるのに役立ちます。6) コラーゲンは単なるタンパク質の一種であるため、それをやり過ぎることを心配する必要はありません - しかし、あなたの体の枯渇したコラーゲンストアがそうであるように、あなたの髪を変えるためにコラーゲン補給に数週間あるいは数ヶ月さえかかるかもしれません。補充する必要があります。

推奨投与量:8 - 12 g /日 (7)

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微量ミネラルとして、銅は体によって非常に少量で必要とされます。 しかし、これは確かにその機能が印象的ではないということを意味するものではありません。 それが髪の毛になると、銅はその強さに加えて、コラーゲンのストランドを架橋するために必要とされます。 銅は乳頭細胞の発達にも機能します - これらは最終的に毛包の成長をもたらす特殊な細胞です(8).

より多くの研究が確かに保証されるけれども、予備の研究は低い血清銅レベルが脱毛症と男性型脱毛症のような状態から生じる脱毛と関連しているかもしれないと結論を下しました(8) したがって、(マルチビタミン剤の一部として)銅を補給すると、脱毛を防ぎ、既存の髪の質を向上させるのに役立ちます。

推奨投与量:700 - 900μg/日 (9)

葉酸

あなたが以前に葉酸について聞いたことがあるなら、あなたは親になるかもしれません! 適切な葉酸摂取は、赤ちゃんの神経系が正しく発達することを確実にするために妊娠中に重要です。そのため、葉酸は通常出生前ビタミンに含まれています。

あなたが理解していないかもしれないことは葉酸も多くのビタミンB群の一つである - 正式にはビタミンBとして知られているということです9 またはフラシン(10) 他のビタミンB群と同様に、食事からの摂取が十分でないと葉酸が不足することがあります。 葉酸欠乏症は貧血、脱毛、および低エネルギーを引き起こす可能性があります。 他のビタミンBと同様に、葉酸は、頭皮や毛包に栄養分や血液を供給することなど、体内でさまざまな役割を果たします。 パンやシリアルなど、多くの食品は葉酸で強化されています。 あなたの葉酸の摂取量が不足していることをあなたがまだ見つけた場合、サプリメントは他の問題と同様にあなたの髪の健康に役立つかもしれません。

推奨投与量:300 - 400μg/日(食事から - または600 - 800μg/日補助葉酸) (4)

私たちのリストをチェックしてください トップ10葉酸サプリメント.

あなたはこれが来るのを見なかったに違いない。 鉄はあなたの体の非常に多くのプロセスに欠かせません、そしてそれが髪の健康に関してはそれはちょっと疑わしい主人公です。 コラーゲンと同様に、その役割は血流と関係がありますが、コラーゲンとは異なり、鉄はタンパク質ではなくミネラルです。 しかし、鉄は赤血球に見られるヘモグロビンとして知られているタンパク質の成分です。 ヘモグロビンは血液(そしてそれ故に毛包)にも酸素を供給するのに関与しているので、十分な鉄の摂取があなたの髪の健康を改善するのを助けることは理にかなっています(11).

残念なことに、鉄分欠乏症は世界的に最も一般的な栄養欠乏症です、特に出産可能年齢の女性の間で(月経による失血だけでなく摂取不良のため)()12) 鉄欠乏性貧血は、脱毛や薄化など、さまざまな問題を引き起こす可能性があります。13) 鉄のサプリメントを服用しているほとんどの人々は疲労の軽減とエネルギーレベルの向上を目指していますが、健康的な髪は常にいい副作用です。 一般に、鉄は髪の成長と太さを改善し、過度の脱毛を防ぎます。

カルシウムが鉄の吸収と相互作用する可能性があるので、あなたが鉄のサプリメントを摂取することを選択した場合、カルシウムのサプリメント、牛乳、または制酸剤とは別に摂取するようにしてください。 鉄の吸収は、通常、空腹時に最適ですが、ビタミンがあなたを吐き気にさせる傾向がある場合は、スナックや食事で確実に摂取できます。

推奨投与量:健康な成人には8-11 mg /日、女性には15-18 mg /日14-50 (9)

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L-システイン

たとえあなたがあなたが栄養について少し知っていると思うとしても、あなたはこれに慣れていないかもしれません。 それでは、その中に飛び込みましょう。 L−システインは、アミノ酸システインの1つの原子配列である。 他のアミノ酸と同様に、システインはさまざまな種類のタンパク質の構成要素です。 しかしながら、システインは、条件付きで必須と分類される一握りのアミノ酸のうちの1つです。 つまり、私たちの体は通常何らかのシステインを産生しますが、特に病気、怪我、または成長の時期には、私たちのニーズには必ずしも十分ではありません。

あなたの体が十分なシステインを持っているとき、それはあなたの髪が強くとどまるのを許し、破損を防ぎ、そして湿気さえ保つのを許してケラチンを作るのに使用することができます。 システインはビオチンの代謝にも必要です。これはすでに確立されているので、健康な髪を維持するのに役立ちます。 ある研究では、L-システインを含むサプリメントが、脱毛症の女性がわずか3か月以内にかなりの量の髪の毛を再生するのに役立つことを発見しました。14) 一方、2015の研究では、L-システインは、髪の毛が薄くなる女性の髪の毛の強さを向上させるだけでなく、髪の成長を向上させることができると結論付けています(15).

それはあなたの地元の薬局で入手可能な一般的なサプリメントではないようですが、あなたはオンラインで高品質のL-システインサプリメントを見つけることができるはずです。 材料、加工、そして投与量に関して最先端の信頼できるブランドを選択してください。 あなたが食物からシステインを得ることを好むならば(そして誰がそうではないでしょうか?)、それはチーズ、大豆、ヒマワリの種、オート麦、そして牛肉のような食品に容易に見つけることができます。

推奨投与量:600 - 900 mg /日 (16)

ビタミン

それはあなたの髪になるとビタミンAはほとんどロックスターです。 ビタミンAは、有毛細胞の成長を助けるだけでなく、肌と一緒に働き、頭皮や髪を潤いと強く保つのに役立つ物質である皮脂を生成します。17).

あなたの食事療法がビタミンAを欠いているならば、あなたは脱毛に苦しむかもしれません(18) ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、脂肪分の少ない食事を摂取する人々に欠乏症が発生する可能性があります。 ただし、すべての脂溶性ビタミンと同様に、過剰なビタミンAを摂取すると、尿から除去されるのではなく、組織に蓄積されるため、毒性が生じる可能性があります。 奇妙なことに、過剰なビタミンAも脱毛につながる可能性があります(19).

推奨投与量:女性用600-700 RAE /日、男性用600-900 RAE /日 (4)

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ビタミンC

あなたが1つのビタミンについて何かを知っているならば、それはおそらくビタミンCです。この水溶性ビタミンは他の多くの機能と同様に免疫の健康のために賞賛されます - しかしそれはあなたの髪の健康にも重要な役割を果たすと知っていましたか?

ビタミンCは体がコラーゲンを合成するために必要であり、そして我々がすでに学んだように、コラーゲンは強くて健康な毛包にとって非常に重要です(20) ビタミンCはタンパク質の代謝にも役割を果たしており、もちろんコラーゲンやケラチンも含まれています。 ビタミンCは鉄の吸収にも必要であり(これも私たちが学んだことは健康な髪にとって重要です)、それは酸化防止剤として働き、あなたの体の細胞が老化プロセスと戦うのを助けます。

人間は他の動物のようにビタミンCを作ることができないので、私達は私達の食事療法からそれを得る必要があります。 幸いなことに、ビタミンCはあなたがおそらくすでに食べているおいしい果物や野菜に豊富に含まれています。 最近ではビタミンC欠乏症はまれであるため(最近誰かが壊血病にかかっているのを見たことがありますか)、サプリメントは必要ない可能性があります。 しかし、あなたがすべての犠牲を払って果物や野菜を避けていることで悪名高いうるさい食べる人であれば、補足のビタミンCは価値があるかもしれません。 それは水溶性ビタミンです、それであなたはそれをやり過ぎることについて心配する必要はありません、しかしそれはそれでもボトルの上で推薦された投与量に従うために良い経験則です。

推奨投与量:男性のための45 - 90 mg /日、女性のための45 - 75 mg /日 (4)

私たちのリストをチェックしてください トップ10ビタミンCサプリメント.

ビタミンE

ビタミンCと同様に、ビタミンEも抗酸化剤としての役割を果たします。 しかし、ビタミンEはその同等品よりもあまり知られていません。 ビタミンEは脱毛を防ぐその能力について研究されました、そして、ある研究はビタミンEの補給がプラセボと比較して髪の成長を改善するのを助けたことを発見しました(21) 別の研究では、ビタミンEの補給により、8ヶ月後にプラセボと比較して34.4パーセントの発毛がもたらされたと結論付けられています(22).

他の脂溶性ビタミンと同じように、過剰量が体から洗い流されず、そしてそれらが毒性につながる可能性があるので、あなたはビタミンEのための推薦された投与量を超えないように注意するべきです。

推奨投与量:11 - 15 mg /日 (4)

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亜鉛

銅と同様に、亜鉛は微量ミネラルであり、最大限の結果を得るためには最小限の摂取で済みます23) 亜鉛は特に髪の健康、特に成長と修復、そして毛嚢に関連した腺の維持に重要な役割を果たしています。

亜鉛欠乏症は比較的まれですが、脱毛はその主な症状の1つです(24) アルコール依存症または病気(特に炎症性腸疾患および吸収不良症候群)に起因する栄養失調に苦しむ人々は亜鉛欠乏症を発症する危険性が高いです。 さらに、脱毛の原因となる状態(脱毛症など)の多くの人は亜鉛欠乏症であることがわかっています(25).

あなたが亜鉛欠乏症であるとあなたが判断した場合、サプリメントはそれ以上の脱毛を防ぎ、あなたが既に失ったことがある髪を再生するのを助けるかもしれません26) ただし、過剰な亜鉛の補給は実際には逆の効果をもたらす可能性があるため、投与量に注意する必要があります。 あなたがサプリメントを選択した場合、長期的な使用はあなたの免疫システムに影響を与え、さらには銅欠乏症につながる可能性があるので、亜鉛のサプリメントはせいぜい数週間に制限するようにしてください(24) 亜鉛を食物源から入手したい場合は、カボチャの種、レンズ豆、ほうれん草が優れた源です。

推薦された適量:男性のための8-11 mg /日、女性のための8-9 mg /日 (9)

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要約

そのため、ここでは多くの情報に取り組んできました。 これらの10のサプリメントは、あなたが健康な髪のためにあなたが見つけることができる最も良いのうちのいくつかです、しかしもちろんそれらはそこに唯一の選択肢ではありません。 それで、あなたはどうしたらいいですか?

まず、あなたの研究をしてください。 これを読んでいるのであれば、いい仕事です! これらすべての情報は、情報を得た消費者としてあなたに非常に役立つはずです。 昔の決まり文句が言うように、知識は力です。

次に医師に相談してください。 あなたが薬を飲まなかったり、病状を持っていなくても、彼らはあなたのためにいくつかの有用な情報を持っているかもしれません。 彼らは、軽度の欠乏症を示す最近の血液検査へのアクセスを持っているか、あなたの手がかりがないというあなたの医療記録の他の何かを見ているかもしれません。 あなたがあなたの髪のためのサプリメントを服用することを考えていることをあなたの医者に知らせてください、そして、彼らが提案するものを見てください。 それはこのリストの中の何かである可能性があります、そして彼らは投与量、頻度、そしてそれを取るためにどのくらいの期間に関して推薦を持つべきです。

どのサプリメントを試してみるか決めたら、それをよく見てください。 食材は何ですか? あなたが認識していないものがそこにありますか? 成分リストは化学書のように見えますか? 典型的には、特にあなたがただ一つのものを補おうとしているのであれば、より少ない成分がより良いです。 投与量に関するあなたの医者の助言を取り、そしてあなたが選ぶ補足がその量と一直線に並ぶことを確かめなさい。 それはきれいな色であるため、ランダムにボトルを選択しないでください、そしてあなたが見つけることができる最も安いものを選ぶだけではいけません。 品質はしばしばわずかに高価ですので、あなたのルックスとあなたの健康にその投資をする気があります。

最後に、あなたがサプリメントを服用し始めたら、あなたの体に注意を払ってください…あなたの髪だけでなく、どんな副作用や異常な事が起こっても注意してください。 ほとんどのサプリメントの副作用は非常にまれであり、あなたがビタミンやミネラルを大量に服用している場合にのみ発生しますが、それは常に安全な面にあることをお勧めします。 そうでなければ、あなたの髪の健康にあなたの選択したサプリメントの有益な効果を楽しみ、そして製造元またはあなたの医者の推奨に従って数週間または数ヶ月後に使用を中止してください。

thisこのウェブサイトに掲載されている特定のサプリメント製品およびブランドは、必ずしもキャスリンによって承認されているわけではありません。

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著者について

Kathryn Bubeck、RD、LDN

Kathryn Bubeck、RD、LDN

Kathryn Bubeck、RD、LDNはノースカロライナ州ヒッコリーに拠点を置く臨床登録栄養士です。 彼女は統合的で機能的な栄養学、腫瘍学的栄養学、胃腸障害、そして栄養神経科学に焦点を当てたフリーランスの栄養コンサルタント兼コピーライターです。 EメールKathryn.