女性のためのベストサプリメント

女性は男性と比べて栄養の必要性が異なります。 いいえ、私たちは特別な雪片をしようとしているわけではなく、一生の間に多くの変化を経験します。

それを毎月考えると、私たちのホルモン(そしておそらく気分?)は高いものから低いものへと変化します。

考慮すべき妊娠、泌乳、および更年期があり、それらの全てが異なる栄養要求を有す​​る。

私たちの栄養と補給養生法は、私たちの生活のあらゆる段階に合わせて調整する必要があります。

だから、あなたが "女性の"サプリメントを見るとき、それが来るかもしれないピンクのボトルのために特別だとは思わない、食材は通常、私たちの異なるニーズに合わせて調整されています。

すべての女性のための主要サプリメント

すべての人間は健康であるためには同じビタミンとミネラルが必要です。 しかし、女性が自分のライフサイクルのどこにいるかによって、現在の段階をサポートするためには、多少の特定の栄養素が必要になる場合があります。

したがって、サプリメントは現在の栄養ニーズに基づいて調整する必要があります。

彼らが人生のどこにいても、すべての女性が必要とするいくつかのサプリメントを検討し、次に考慮すべき年齢別のものをいくつか議論しましょう。

総合ビタミン剤

マルチビタミンはサプリメントの世界の "保険政策"です。 それはあなたの食事が欠けているかもしれないギャップを埋める。

栄養士であっても、微量栄養素の必要性をすべて満たした完璧な食事を毎日食べることは難しいです。 しかし、マルチビタミンは本当の食物に取って代わることは決してないことを覚えておくことが重要です。 代わりに、彼らはすでに健康的な食事に加えて見なければなりません。

総合ビタミンには何を含める必要があり、いくつかにはさまざまな栄養素が含まれていますが、他にはいくつかのものがあります。 人間の健康に不可欠な13のビタミンと16のミネラルがあります。 一般に、ほとんどのマルチビタミン製剤は、これらの栄養素の大部分またはすべてを様々な量で含有するであろう。

マルチビタミンの長期的な影響については、いくつかの健康状態のリスクを軽減するように見えるが、他のものはそうではないように、研究が混ざり合っている。

12件の研究の2006レビューでは、マルチビタミンの使用により、いくつかの研究でがん、脳卒中、および年齢に関連した視力喪失のリスクが低下することが判明しました。 しかし、結果はすべての研究や集団で一致していませんでした。 このレビューのもう一つの課題は、各マルチビタミンの処方が研究のために異なる研究であったため、ある結果を他のものと比較することは困難であった(1).

全体として、理想的なマルチビタミンにどの栄養素を含めるべきかは依然として明確ではありません。

マルチビタミンの服用方法

私たちの食生活は必ずしも完璧というわけではないので、マルチビタミンはどの年齢でも役立ちます。 市場のいくつかのオプションは、妊娠しているか年配の女性などの年齢層に合わせて調整されています。 これらの年齢に特有の製剤は、様々なレベルの異なる栄養素を含有する。

例えば、妊婦は妊娠していない人よりも多くの葉酸が必要であり、閉経後の女性は必要な鉄が少ない。

それぞれの年齢層やライフステージに合わせて作られたマルチビタミンは、これらの栄養ニーズを考慮する必要があります。

マルチビタミンを選ぶときは、現在のライフステージに合ったものを選んでください。 これはあなたが必要としない栄養素を手に入れないようにします。

考慮すべき別のものは、それぞれ含まれる栄養素のタイプです。 各製剤の含有量は製品間で大きく異なる可能性がありますが、目安としては、脂溶性ビタミンE、D、K、Aまたはいずれかのミネラルの100%日量を超える配合物を避けることです。 これらの栄養素は高レベルで毒性があります(2).

あなたがマルチビタミンを選択する前にパーソナライズされた栄養素の推奨が必要な場合は、医師に話してください。

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カルシウム

あなたは高齢者の何かにカルシウムサプリメントを摂取することを関連付けるかもしれませんが、カルシウムはすべての年齢の女性に利益をもたらします。

十代の年の間に骨の強さがピークに達し、若い女性にとってカルシウムがさらに重要になります(3).

一般的に、女性は骨の健康に特に関心を持つ必要があります。 骨粗しょう症、または弱い骨と診断された人のうち、80%は女性です。 骨粗鬆症のリスク上昇は、女性が男性よりも小さくて弱い骨を有し、閉経時に起こるエストロゲンの減少が骨損失を早めるという事実に起因する4).

これらの危険因子に基づいて、すべての女性は、骨を強く保つのに十分なカルシウムを得ることを心配する必要があります。

しかし、カルシウムは若い女性を別の方法で助けるかもしれません。 2017の研究では、1日に500 mgのカルシウムを補給すると、PMS関連の不安、気分の変化、鼓脹、うつ病が有意に減少した5)。 自然にPMS症状を減少させることは、どの女性にとってもカルシウム補給を考慮する大きな動機です。

女性の推奨栄養所要量は、年齢に応じて1日あたりのカルシウムの1000-1200 mg /日です。 ミルクカップには約300のカルシウムが含まれているので、補給のための余地がたくさんあります。

カルシウムを取る方法

利用可能なカルシウムサプリメントのいくつかのタイプがあります。 炭酸カルシウムは最も安価で、最も基本的なカルシウムを含んでいます。 炭酸カルシウムは食べ物に最もよく吸収されるので、食事と一緒に持ってください。

吸収に役立つビタミンDとKも含まれているサプリメントを選んでください。 カルシウムが鉄の吸収を防ぐので、あなたのカルシウムサプリメントで鉄を摂ることは避けてください。6).

もしあなたが閉経前になっているのであれば、食事に乳糖不耐症または乳製品アレルギーのためにカルシウムが欠けている場合は補足が必要かもしれません。 ビーガンや大量のタンパク質を摂取する場合は、追加のカルシウム補給が必要な場合もあります。 PMSに苦労している場合、カルシウム補給は症状の緩和に役立ちます。

大部分の閉経後の女性は、骨強度を維持するのに役立つカルシウム補給を受けるべきです。

さらに総合ビタミン剤を服用している場合は、ラベルをチェックしてカルシウムが多すぎないことを確認してください。

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プロバイオティクス

健康な消化器系を維持することは、長期的な幸福の秘訣です。 女性は毎月、そして一生を通してホルモンの変化があるため、消化器系の問題のリスクが高い傾向があります。

消化器系の問題は、他の健康問題の第一歩となります。 その理由は、私たちの健康は、消化管に存在する小さな微生物の数十億と強く結びついているからです。 微生物、または腸内の細菌の集まりは、肥満からうつ病、糖尿病までのほとんどすべての病状の発症において役割を果たす(7).

プロバイオティクスは、健康な消化管の維持を助ける一つの方法です。 彼らは、便秘、下痢、ガス、または膨満感などの消化器症状がある場合に特に推奨されます。

抗生物質はまた、腸内の健康な細菌を殺すことができるので、プロバイオティックサプリメントは、治療中および治療後の両方で考慮する必要があります。

プロバイオティクスの入手方法

市場には多くの種類のプロバイオティクス・サプリメントがありますが、残念なことに、マイクロビームの研究は比較的新しいので、現在、菌株または投与量に関する特定の推奨は利用できません。

私たちは、 ビフィドバクテリウム, 乳酸菌 および サッカロミセスは消化管の健康を改善することが示されており、ほとんどのサプリメントはこれらのうちの1つまたはすべてを含む(8).

しかし、プロバイオティクスを選ぶときには、あなたが探すことができるいくつかのことがあります。

最初のものはCFUまたは "コロニー形成ユニット"で、この数字は成人の10と20の間でなければなりません。

さらに、クオリティの高いプロバイオティクスは、光と熱から保護されたボトルに入れなければなりませんが、一部は凍結乾燥し、保存安定性があります。

最後に、有効期限を過ぎる前にサプリメントを使用して、最大の利益を確保してください。

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オメガ3s

オメガ-3の脂肪は、私たちの食生活から得なければならない必須の脂肪です。 それらはまた、高度に抗炎症性であり、それらの健康利益のために広範に研究されている。

オメガ-3脂肪にはEPA、DHA、ALAの3種類があります。 それらは魚、クルミ、亜麻仁などの食品に含まれています。

ほとんどの人は食事中にオメガ3を十分に摂っていないので、補足が推奨されます。

オメガ-3の脂肪は、すべての人にとって健康ですが、特に女性の特定の懸念のために有益です。 オメガ-3は炎症を減少させ、PMS関連の疼痛をイブプロフェンほどに減少させることができる(9)。 オメガ-3を定期的に服用すれば、うつ病や不安の症状を改善することができます(10, 11)。 にきびやしわを減らすことによって、あなたの肌をより美しく見せることさえできます(12, 13).

どのような女性がこれらの利点をすべて望んでいないだろうか?

Omega-3sの入手方法

オメガ-3サプリメントを選択する際に、EPAとDHAが含まれていることを確認したい場合は、最も健康に有益であることが示されているオメガ-3のタイプです。 魚油や藻類のオイルサプリメントは、EPAとDHAの両方を取得するのに適しています。

女性の1日あたりのオメガ-3sの推奨総量は1日あたり1.1グラムです。 EPAとDHA単独の推奨はありませんが、250-1000 mg /日のサプリメントはほとんどの人にとって安全であるようです。

オメガ-3サプリメントを開始する前に血液シンナーを服用している場合は、医師に相談してください(14).

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20と30の女性

この年齢層の女性は「子育て時代」であるとみなされます。 あなたが子供を持つかしないかにかかわらず、栄養は毎月のホルモンサイクルをサポートすることに焦点を当てる必要があります。

また、この年齢の女性は仕事、子供、および関係の間に多くの時間を要することがあるので、ストレスサポートはさらなる懸念事項になる可能性があります。

ここでは、それをすべて管理しようとしている若い女性にとって理想的なサプリメントのいくつかがあります。

B-ビタミンコンプレックス

Bビタミン複合体は、必須ビタミン8種すべてを含むサプリメントです。 B-ビタミンは、健康な代謝、ホルモン産生、ストレス管理の維持を助けるために必要です。

十分なビタミンBを得ることは、疲労と戦うのを助け、脳の気分良い神経伝達物質の生産を高めることができます(15).

ビタミンB群の摂取方法

ほとんどのB-ビタミン複合体サプリメントは、B1、B2、B2、パントテン酸、B6、ビオチン、B12、および葉酸の様々な量を含有する。 あなたが必要とする各ビタミンの量は様々ですので、あなたの特定のニーズに合ったサプリメントを選択してください。

これらのビタミンはすべて水溶性であるため、毒性のリスクは低く、体はそれが使用していないものを排泄するだけです。

ほとんどのサプリメントは、300-500 mgの範囲の用量で提供され、追加の栄養素またはミネラルを含むことがあります。

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鉄はすべての女性にとって重要な鉱物ですが、主に育児時代のものです。 これは、ヘモグロビンとミオグロビン、酸素を運ぶために使用される2つのタンパク質を作るために使用されます。

彼らの20と30の女性は鉄欠乏症のリスクがあり、貧血とも呼ばれます。 貧血の症状には、疲労、衰弱、息切れなどがあります。 毎月の血液損失と高鉄食品の不適切な摂取とは、貧血の可能性を高めます。

しかし、最初に血液検査で欠損が確認されない限り、補助的な鉄を使用すべきではないことに注意することが重要です(16).

アイアンを取る方法

女性のための鉄のRDAは18 mg /日です。 鉄欠乏症がある場合は、理想的な量とタイプの鉄をお勧めします。

鉄サプリメントは、便秘や他の消化器系の問題を引き起こす可能性がありますが、「おなかに敏感な」処方があります。

カルシウムなどのカルシウムが多い食品や牛乳などの食品は、鉄を飲むべきではありません。

あなたは鉄分欠乏症と診断されていないが、あなたは鉄分が少ないと思っている場合は、補足物を飲む代わりに、より鉄分の多い食品を試すことができます。

鉄は赤身、強化穀物、豆、ナッツ、種子、マメ科植物にみられます。 柑橘類、ピーマン、イチゴなどのビタミンCが多い食品で、常に鉄分の多い食品を食べる。

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ビタミンC

彼らの20sと30sの女性へのすべての要求で、彼らがすることができる最後のことは病気になる。 ビタミンCは免疫システムを強化し、強く保つのを助けることができるので、あなたの予定リストに取り組むことができます。

ビタミンCには、フリーラジカルによるダメージを軽減し、老化を遅らせ、しわを予防するのに役立つ抗酸化特性もあります(17).

ビタミンCの摂取方法

ビタミンCは果物や野菜によく見られます。 あなたの食生活だけでビタミンCの基本的な必要性を満たすことは比較的簡単ですが、寒さやインフルエンザのシーズンの場合は少し余分に食べたいかもしれません。

ビタミンCのRDAは女性の1日当たり75mgです。 上限は1日あたり2000 mgに設定されています(18).

このビタミンは水溶性であるため、毒性のリスクはほとんどありません。 高用量は、栄養補給が中止されると一般的に解消する肥大化や下痢などの消化器系の問題を引き起こす可能性があります。

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妊娠

妊娠は栄養の特別な時期です。なぜなら、それはもうあなただけではなく、今は2人の健康を心配しているからです。

妊娠中に推奨されない多くのサプリメントがあります。なぜなら、単にその安全性を判断するのに十分な証拠がないからです。 あなたが妊娠している場合は、理想的なサプリメントレジメンを医師に依頼するのが最善です。

しかし、葉酸は、妊娠しようとしているすべての女性または既に妊娠している人にとって必要な栄養素であることが広く受け入れられています。

葉酸または葉酸

葉酸(B型ビタミン葉酸塩の合成型)は、脳や脊髄の先天異常を予防するのに役立ちます。 大部分の医師は、葉酸や葉酸を含むサプリメントを服用してから、妊娠を試みてこれらの合併症のリスクを軽減することを推奨しています。

葉酸レベルと先天異常との関連が1950で発見されました。 1970では、リスクを軽減するために、葉酸を含む胎児ビタミンの推奨を開始しました。

私たちの食べ物の多く、特に穀類は、同じ理由で葉酸を強化されています(19)。 これらの予防措置が導入されて以来、脊髄欠損率が低下している。

葉酸を取る方法

葉酸は水溶性のビタミンですので、必要がない場合は体内で排泄されます。 葉酸のRDAは妊娠中の600 mcgです。

出生前のビタミンは、妊婦のニーズを満たすのに十分な量の葉酸を含んでいます。

まれなタイプの遺伝的突然変異があり、葉酸を適切に使用する能力を低下させ、先天異常のリスクを高めたり、家族の先天性欠損の既往歴がある場合は医師に相談します(20).

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閉経とそれを超えて

更年期の女性は、閉経前の女性とは異なる栄養面で懸念があります。

ホルモンレベルの低下(発生する可能性があるまばたきやその他の症状)の管理、骨の健康状態の維持は、2つの大きな優先事項です。

女性がこの最終的なライフサイクルに移行するのを助けることができる多くのサプリメントがあります。

ブラックコホッシュ

ブラックコホッシュは、米国原産の植物です。 それは、特に閉経を経ている女性のための、ホルモンのサポートを提供する能力について評価されています。

漢方薬の2016レビューと猛烈な閃光に及ぼす影響は、黒コショウが閃光やその他の更年期関連症状の軽減に効果的であることが分かった21).

ブラックコホッシュを取る方法

黒コショウは、カプセルまたは抽出物中に見出すことができる。 用量は、通常、1日2回、20-40 mgの範囲である。

ある種のケースでは、肝臓に有毒であるかどうかの研究は不明であるが、ブラックコホッシュは肝臓損傷で示されている22).

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ウコン

ウコンはインド料理によく見られる黄​​色のスパイスです。 炎症や多くの慢性疾患のリスクを軽減するクルクミンという強力な抗酸化物質を含んでいます。

クルクミンは植物エストロゲンであり、体内のエストロゲンとして作用することができるので、特に閉経には強力です。 これは、エストロゲンの減少を遅くすることによって、熱中症、気分変動、および睡眠障害などの一般的な更年期症状を緩和するのに役立ち得る23).

ウコンを取る方法

ウコンは、通常、カプセルまたは粉末で見られる。 それはまた、香辛料として食べ物に使用することができますが、このように集中しているわけではありませんが、確かに良いです。

粉末はまた、茶または「黄金の」ミルクを作るために使用することができる。

世界保健機関(WHO)は体重1ポンドあたり1.4 mgを推奨しています。つまり、150ポンドの成人は1日にウコンの210 mgを摂取する必要があります24).

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ビタミンD

ビタミンDは、私たちの体が日光曝露から必要なビタミンDをすべて作ることができる点で、他のビタミンとは異なります。 しかし、私たちが年をとるにつれて、屋内でより多くの時間を費やす傾向があり、ビタミンDを日焼けから作るのにも効率が悪くなります。

低レベルのビタミンDは、乳癌から糖尿病および高血圧への複数の疾患に関連している。 ビタミンDはまた、骨の健康を維持するために非常に重要です(25).

高齢の女性が太陽またはサプリメントから十分なビタミンDを得ていることを確認することは、老齢に健康を保つための重要な部分です。

ビタミンDを取る方法

ビタミンDの推奨量は、1日に600-700 IUの間ですが、一部の専門家によれば、この数字は、広範な欠点のために低すぎる可能性があると示唆しています。

医師に相談してください。 あなたがビタミンDが必要であることを確認したい場合は、サプリメントを開始する前に血液検査を医師に依頼してください。

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女性として、あなたのライフサイクルのどこにいるかに基づいて、あなたの栄養補給のニーズはさまざまです。 あなたには最高のサプリメントを選ぶようにしてください。そうすれば、あなたは老いてから健康的な生活を送ることができます。

このウェブサイトに掲載されている特定のサプリメント製品とブランドは、アナに必ずしも支持されているわけではありません。

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アナ・レイスドルフ、MS、RD、CDE

によって書かれた アナ・レイスドルフ、MS、RD、CDE

Ana Reisdorfは、栄養と栄養学の分野で11年の経験を持つ登録栄養士です。 ロングビーチのカリフォルニア州立大学を卒業した後、彼女は健康教育者としてのキャリアを始め、さまざまな栄養関連の状態について患者を教育するのに役立った。