考慮すべきベジタリアンとビーガンのベストサプリメント

より健康的になると、より多くの植物を食べることがあなたができる最高のものの一つであるという議論はありません。

植物の栄養価が高い食事は、栄養素、抗酸化物質、繊維、カロリーが低い。 また、多くの慢性疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。

植物の健康上の利益と植物ベースの食餌療法の人気のために、毎日(少なくともソーシャルメディアに見られる宣言に基づいて)より多くの人々がビーガンに行くように見えるかもしれません。

最新のギャラップ・ポールは、アメリカ人の5%だけが菜食主義者で、3%だけがビーガンと特定していると言います。 しかし、同じ調査では、植物ベースの食品の売上が8の2017%を超え、植物ベースの乳製品の選択肢が市場の40%を占める1).

明らかに、植物ベースの食べ物に関心が高まっているのは明らかですが、Facebookの壁面で何を主張しているのかにかかわらず、ほとんどの人がこのライフスタイルで「すべて」道を歩いていない可能性があります。

あなたが菜食主義者またはビーガンになる準備ができていれば、必要な栄養をすべて得ることは簡単ではありません。 植物は驚くほど健康的ですが、必要なすべての栄養素を提供するわけではありません。

十分に計画された菜食主義者であっても、植物が少なくとも必要な量でそれをすべて提供していないため、時折、特定のサプリメントの恩恵を受ける可能性があります。

ベジタリアンまたはビーガンダイエットとは何ですか?

まず、ベジタリアンやビーガンの意味を定義しましょう。

ベジタリアンは、人々がさまざまな方法でそれを定義するので、柔軟な用語のビットです。 いくつかの菜食主義者は卵、乳製品、または魚介類を随時食べます。 主に鶏肉、牛肉、豚肉は避けています。 彼らが食べるか、食べないかは、どのようにこのダイエットパターンに従うか、どのように「肉」を定義するかによって決まります。

ビーガンダイエットは、動物の食物を排除するためにはるかに厳しいアプローチをとっています。 それは、ダイエットから、そしておそらくライフスタイルから、動物のソースから来るものを取り除きます。 これは、卵、酪農、魚介類、そしてすべての肉が完全に問題から外れていることを意味します。

ビーガンは、ゼラチンや時には蜂蜜で作られた食べ物やサプリメントも動物から作られるので避けています。 いくつかのビーガンは皮革製品や動物の皮や皮から作られた他のタイプの製品を使用していません。

登録栄養士のための主要な専門組織である栄養と栄養学のアカデミーの2015ポジションペーパーは、菜食主義者の食事は、すべての年齢の人々にとってバランスがとれており、栄養面でも十分であると述べています。 論文で評価された研究に基づいて、植物ベースの食餌に従う者は、慢性疾患のリスクが低い傾向がある。

この論文では、菜食飼料がすべての栄養ニーズを満たすためには、サプリメントを使用する必要があるかもしれないと述べています2)。 これは非常に限定的なビーガンダイエットに続くものに特に当てはまります。

あなたが菜食主義の食事に従うことを選択した場合は、あなたの栄養素の必要性をすべて満たしているかどうかを検討することをお勧めしたいサプリメントがいくつかあります。

菜食主義者とビーガンのための主要サプリメント

タンパク質

プロテインという言葉は、ギリシャ語ではプライマリの言葉から来ています。 これは、それが人間の健康にとって最も重要な栄養素であることを意味します。 体は他の2つの大量栄養素、炭水化物、脂肪を作ることができますが、タンパク質に含まれる9つの必須アミノ酸を作ることはできません。

したがって、生き残るためには、最低でも9つのアミノ酸を食べ物から何らかの方法で得なければなりません。

植物食品にはタンパク質が含まれていますが、通常、必須アミノ酸の少なくとも1つが欠けています。 一方、動物性食品には9つのアミノ酸がすべて含まれています。

あなただけの植物からタンパク質を取得したい場合は、あなたがそれぞれの適切な量を得ていることを確認するためにどのアミノ酸が異なる食品が高いの一般的な理解を持っている必要があります。

さまざまな食事で、あなたのアミノ酸ニーズを満たすことは非常に難しいことではありません。なぜなら、うまく計画されたベジタリアン食は依然として栄養的に適切であると考えられるからです。

あなたのタンパク質のニーズを満たす

タンパク質の1日当たり推奨食餌許容量(RDA)は、女性の場合は46グラム、男性の場合は56グラムです。 しかし、この数値は平均体重150ポンドと体重平均125ポンドに基づいて計算されます。

私たちのほとんどは、RDAよりもタンパク質の必要量がはるかに多いです。 タンパク質の必要性を計算するより良い方法は、体重に基づいています。

体重1ポンドあたり0.36グラムのタンパク質が必要です。 これは、200ポンド人が1日に72グラムを必要とすることを意味します(3).

あなたが菜食主義者やビーガンダイエットに従うならば、あなたのすべてのアミノ酸を得ていると確信する一つの選択肢は、タンパク質サプリメントを使用することです。

大麻、米、大豆、またはエンドウ豆から作られた市場で入手可能な多くのビーガンタンパク質オプションがあります。 彼らはお互いに劇的に異なるわけではありません。あなたが選ぶ人は好み、個人的な好み、コストに基づいていなければなりません。

プロテインパウダーは、通常、1回のサービング当たり10-25グラムの間で提供される。 サプリメント中のタンパク質の量は、あなたが食事中の他のソースからどれくらいのタンパク質を得ているかによって異なります。

タンパク質パウダーは単なる補充物であることを忘れないでください。タンパク質を含む食品を食べる代わりにはなりません。

さらに、タンパク質粉末を買い物する際には、より少ない砂糖の選択肢を探し、1食当たりの10グラム未満を目指します。 香ばしくないタンパク質粉の中には砂糖がほとんど含まれていないものもありますが、他の成分と一緒に甘くしなければなりません。

シェイクスピアやスムージーに限るのではなく、スープ、シチュー、ホット・シリアル、キャセロールなどに加えて、タンパク質含量を高めることができます。

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鉄は、2つの重要なタンパク質であるヘモグロビンとミオグロビンを作るために必要な栄養素です。 これらのタンパク質は、血液および筋肉中の酸素を運ぶ役割を果たす。

鉄が少なすぎると、血液細胞が酸素を正しく運ぶことができない貧血が生じる。 これは疲労、息切れ、学習能力の低下、免疫機能の低下につながります4).

植物食品には鉄が含まれていますが、非ヘム鉄と呼ばれる植物の鉄の種類はほとんど吸収されません。

動物性食品にはよく吸収されたヘム鉄が含まれています。 したがって、動物食品を食べていない場合は、ヘム鉄と同じくらい非ヘム鉄を1.8xについて食べることをお勧めします。 鉄分が豊富な食品は、ビタミンCの供給源で消費されなければならず、これが吸収を促進する(5).

あなたの鉄の必要を満たす

鉄のRDAは、男性および閉経後女性の8 mgである。 毎月の血液損失のために高い鉄必要量を有する妊娠可能な女性のための18 mg6).

ビーガンやベジタリアンの食事療法に従っている場合は、サプリメントを選ぶ前に、鉄分の多い食品を食事に入れてみることをお勧めします。 鉄分が多い植物性食品には、強化穀物、豆、エンドウ豆、またはドライフルーツが含まれます。 鋳鉄製の鍋や鍋で調理することも、あなたの食べ物の鉄分を高めるのに役立ちます。

鉄補給は、血液検査や医師の勧告なしには行わないでください。

鉄を必要以上に補給すると、消化障害を引き起こし、他の重要なミネラルの吸収を妨げる可能性があります。 あなたが鉄のサプリメントを服用している場合は、吸収量を減らすことができるカルシウムが多い食品では避けてください。

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オメガ-3脂肪

オメガ-3脂肪は食事中の「必須」脂肪であり、我々が食べる食物から来なければならないことを意味する。

3種類のオメガ-3脂肪、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)、アルファリノレン酸(ALA)があります。

殆どの魚でしか見つかっていないEPAやDHAは、健康上の利点について広範に研究されています。 EPAは高度に抗炎症性であり、体内の炎症経路を遮断する。 うつ病のリスクを低減することも判明している(7)。 DHAは脳や目の機能に必要です8)。 これは、脳内に存在する主要なオメガ-3です。

ALAは、植物由来のオメガ-3脂肪であり、チア、クルミ、および亜麻仁などです。 ALAはオメガ-3の脂肪ですが、最初にEPAまたはDHAに変換して最も有益です。

変換は非常に効率が悪く、個人によって大きく異なる可能性があります(9)。 また、オメガ-3の脂肪の抗炎症効果に関する研究の大部分は、EPAまたはDHAを使用しており、ALAが有益である可能性が高いと仮定している。

したがって、ALAはEPAとDHAに変換することができますが、魚を食べていないほとんどの人は、重要なオメガ-3を確実に得るためにサプリメントが必要になることがあります。

Omega-3のニーズを満たす

1日のオメガ-3のRDAは、女性の場合は1.1グラム、男性の場合は1.6グラムです。 オメガ-3の個々のタイプごとに特別な推奨はありません。

大部分のオメガ-3は、1日あたりの250-1000 mgの範囲を補足します。 サプリメントの重要な点は、EPAとDHAの両方を含んでいることです(10).

あなたの菜食主義の厳しさに応じて、どのタイプのオメガ-3サプリメントを選ぶべきかが決まります。 魚油は明らかに魚から作られているので、ビーガン摂取後の魚は一般的にこのタイプを避けます。

ビーガンのより良い選択は、EPAとDHAの両方を含む藻類油であるが、魚の代わりに藻類から作られる。

また、カプセルがゼラチンで作られていないことを確認したいかもしれませんが、代わりに植物ベースです。

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亜鉛

亜鉛は微量鉱物であり、微量で体に必要です。 それが健康にとって重要ではないということではありません。

それは、成長、適切な創傷治癒、健康な免疫系、および身体が食物から炭水化物を使用するのを助けるために使用された。 適切なにおいと味のために必要です11).

多くの植物食品は、豆、ナッツ、種子、栄養酵母などの亜鉛の良い供給源です。

問題は、これらの食品の多くにおいて、亜鉛吸収がフィチン酸塩と呼ばれる植物化合物によって阻害されることである。 フィチン酸塩は穀類や豆を浸すか、発芽させることで減少させることができますが、ビーガンやベジタリアンは欠乏の危険にさらされます(12).

あなたの亜鉛需要を満たす

亜鉛のRDAは、男性は11 mg、女性は8 mgです。 亜鉛の吸収は植物食品から非常に貧弱であるため、ビーガンやベジタリアンは、ニーズが満たされていることを確認するために、1.5回RDAを消費することが推奨される13).

あなたがサプリメントを摂取したい場合、亜鉛は通常、グルコン酸亜鉛、硫酸亜鉛、またはクエン酸亜鉛のいくつかの異なる形で提供されます。

それぞれには様々な程度の亜鉛が含まれていますが、他のタイプよりも推奨される特定の形態はありません。 しかし、鉄のような他の鉱物の吸収を妨げることがあるので、高濃度の亜鉛を長期間服用することに注意してください。

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カルシウム

カルシウムは強い骨や歯のために重要です。 健康な心臓、神経系、筋肉の維持にも役立ちます。

ほとんどのビーガンは、乳製品を消費しないので、十分なカルシウムを得ず、骨折の危険性を増加させます(14)。 乳製品を排除している場合は、どの植物由来食品がカルシウムが高いかを知りたいかもしれません。

植物のカルシウム源には、葉の緑、植物ベースのミルク、および豆腐が含まれる。

あなたのカルシウム需要を満たす

カルシウムのRDAは1000の成人の1日あたり50 mgです。 研究によると、1日あたりのカルシウムの量が525mg未満である人は、骨折の危険性が高いことが示されています(15).

あなたの緑豊かな緑や植物 - ミルクを飲むことについてよくない場合は、補足を検討することがあります。

サプリメントとして利用可能なカルシウムの多くの異なる形があります。

炭酸カルシウムは、最も安価でカルシウムが最高です。 これは、食品に最もよく吸収されますが、クエン酸カルシウムは吸収のために食物を必要としません。

あなたのカルシウムを吸収するのを妨げるので、鉄の補給を避けてください。

また、カルシウムを含む他のビタミンを服用している場合は、ラベルをチェックして、あまりにも多くを得ないようにしてください(16).

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ビタミンD

ビタミンDは、ホルモンの産生、気分、免疫機能、カルシウム吸収に関与する脂溶性ビタミンです。 それは健康な骨を維持するために重要です。 アルツハイマー病、がん、心臓病の予防にも役立ちます(17).

あなたの体はあなたが必要とするすべてのビタミンDを太陽から作ることができます。 ほとんどの食品は、実際にはビタミンDの貧しい人々です。しかし、欠乏はかなり一般的です。

人口の40-60%の間にはビタミンDが無く、無雑草でさえあると考えられている。 寒い気候に暮らし、屋内に多くの時間を費やし、肌の色が濃い人はビタミンD欠乏症の危険性があります。

さらに、私たちが年を取るにつれて、身体は太陽からビタミンDを作るのが効率が悪くなり、高齢者は特に危険にさらされます(18).

あなたのビタミンDのニーズを満たす

ビタミンDのRDAは600 IUですが、広範な欠乏と恐らくRDAの計算に用いられた元の研究の誤差のためにRDAを増やす必要があるという証拠が増えています(19).

ビタミンD欠乏の蔓延と、ビタミンDが多い食品のほとんどが動物性食品であることから、ビーガンやベジタリアンはサプリメントを検討したいかもしれません。

理想的には、サプリメントを開始する前に、あなたが実際に不足しているかどうかを医師が検査した血液レベルを取得したいと考えています。 血液量は30-50 ng / mLの範囲でなければなりません。あなたが非常に不足している場合、医師は大量のビタミンを処方するかもしれません20).

市販のビタミンDサプリメントには2種類あります。 ビタミンD2とビタミンD3。

ビタミンD3は体内に存在するビタミンDの形態に非常に似ているため、よりよく吸収されます。 伝統的に、D3は動物からしか得られませんでしたが、最近ではいくつかの企業が動物の供給源からのサプリメントを避けたい人のための素晴らしい選択肢であるビーガンD3を作っています。

ビタミンDの1日当たり600-1000 IUを取得し、少なくとも20-30分を太陽の下で過ごし、ニーズが満たされていることを確認します。

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ビタミンB12

ビタミンB12は、健康なDNA、赤血球の形成、脳機能にとって重要です。

ベジタリアンやビーガンの食事は、B12が欠けているのは、通常はタンパク質に結合した動物性食品にしか見られないためです21).

世界の人口の20-40%の間にB12の欠乏があると推定されます。十分食べても、多くの人がそれをうまく吸収しないためです。

ビーガンまたはベジタリアン食が欠乏のリスクを高めると、ビーガンの52%はこのビタミンが不足しています(22)。 欠乏は、神経損傷、貧血、不妊症、および心臓病を引き起こす(23).

あなたのB12ニーズを満たす

ビタミンB12のRDAは、成人1日当たり2.4 mcgです。 B12を吸収する能力は、年齢とともに低下し、一部の専門家は、RDAが多くの人々にとって低いと示唆しています。

あなたの摂取量が気になる場合は、ビタミンB12レベルの血液検査を受けることを検討してください(24).

ビーガンやベジタリアンの食事の後には、あなたのニーズが満たされているかどうかを確認するための補足が推奨されます。 サプリメントの範囲は1日あたりの25-100 mcgの範囲です。 彼らは舌下(舌の下)またはカプセルの形態で来る。

B12を注射で「メガ・ドーズ」することを好む人もいます。

頻繁にB12はマルチビタミンで追加されるので、2つの薬を服用したくない場合は別の選択肢です。

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サプリメントと植物ベースの食事

より多くの植物を食べることが健康であるという議論はほとんどありません。 しかし、あなたが見ることができるように、植物はあなたが繁栄するために必要なものすべてを提供するわけではありません。

植物に広く見られないいくつかの重要な栄養素があります。 ベジタリアンやビーガンマルチビタミンは、これらの栄養素の必要性の大部分をカバーすることができるはずですので、1日に複数のサプリメントを服用していることはありません。 しかし、あなたはより高い栄養ニーズがある場合は補足する必要があります。

また、植物ベースの食生活では適切な食事計画がまだ必要であることを忘れないでください。食べ物で栄養所要のほとんどを満たすように努力したいと考えています。

このウェブサイトに掲載されている特定のサプリメント製品とブランドは、アナに必ずしも支持されているわけではありません。

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アナ・レイスドルフ、MS、RD、CDE

によって書かれた アナ・レイスドルフ、MS、RD、CDE

Ana Reisdorfは、栄養と栄養学の分野で11年の経験を持つ登録栄養士です。 ロングビーチのカリフォルニア州立大学を卒業した後、彼女は健康教育者としてのキャリアを始め、さまざまな栄養関連の状態について患者を教育するのに役立った。