ストレス解消のためにとるべき9ベストタイプのサプリメント

登録栄養士として、あなたは食事が健康の最も重要な側面だと思うかもしれません。

確かに重要ですが、食べるか食べないハンバーガーの数よりも健康に影響を与えるものが1つあります。

その1つは、あなたがストレスを管理している(または管理していない)ことです。

誰もがストレスを感じています。それは日々の生活の一部です。 しかし、あなたのストレスにどれくらいうまく対処しているかは、あなたの健康を本当に作り、壊すことができます。 これはあなたの食事を窓の外に投げるべきではありません。

良い栄養と調整されたハーブとサプリメントは、ストレスをより効果的に管理するのに役立つツールです。

ストレスはどのように健康に影響を及ぼしますか?

規制されていないストレスは、あなたの人生と健康のあらゆる側面に浸透します。 ストレスの多い状況は、交通機関であろうと配偶者との戦闘であろうと、あなたの体を「戦いや飛行」の状態にします。

この種の反作用は、闘うか逃げるかのいずれかに、私たちが実際の危険に直面して狩猟採集者であり、荒野で生き残ろうとしていたとき、非常に貴重でした。 安全を保つために、私たちの体はどんな兆候でも行動に移ります。

逃げるか戦うために準備するために、私たちの体は心拍数を上げ、消化を遅らせ、一連のホルモンを瞬時に出させて体力と体力を回復させます。

これは捕食者から逃げるときには本当に便利な反応です。

しかし、今私たちが直面しているストレスは、それほど致命的ではありません。 はるかに精神的で「低学年」です。 紙幣、世界の出来事、仕事などの毎日の煩わしさは、私たちが苦労しているものです。 問題は、これらのストレス要因はすぐには致命的ではありませんが、慢性ストレス下にあることは大きな問題であるということです。

私たちのストレスホルモンは常に上昇し、消化は遅くなり、私たちの体は「ちょうどケース」の状況で余分なカロリーを蓄えます。 慢性的なストレスは最終的に体重増加、貧しい消化、そして排水され、常に疲れているという結果につながります。

長期的なストレスは、心疾患から糖尿病まで、ほとんどすべての慢性疾患の根本的な原因です。

研究は、慢性的なストレスが私たちの健康に及ぼす影響を後押しします。 ストレスホルモンへの曝露は、思考や学習の能力を低下させます。

また、薬物乱用、不安、うつ病のリスクも増加します。 これらのホルモンが私たちの精神的健康に非常に影響を与えている理由は、脳の受容体に結合して構造と機能の両方を変えることができるからです。

慢性的なストレスは、飲酒、喫煙、過食などの他の負の健康行動につながる可能性があります(1).

ストレスの多い日の後に帰ってきた人は誰ですか?

管理されていないストレスは、体重増加、心臓病、および癌に関連しています。 それは本当にあなたの睡眠に影響を与え、過度の眠気や不眠症の原因となります。

ストレスホルモンは全身性炎症の主要なトリガーであるため、これらの症状はすべて精神的にも物理的にも相互に関連しています(2, 3, 4)。 炎症は、ほとんどすべての慢性疾患の根本原因である。

ストレス解消のための9役に立つサプリメント

ご覧のように、あなたの健康の他の側面をどれだけうまく管理していても、過度の制御されないストレスがあなたの努力を損なうでしょう。 栄養は、制御下でストレスを受けるのを助ける1つの方法です。

多くの栄養補助食品、ハーブ、栄養素は、体のストレス管理を助けるのに非常に役立ちます。

ここにストレスリリーフを試みるための研究のための最良のサプリメントがいくつかあります。

アシュワガンダ

Ashwagandhaは、インドで生まれた古代の薬のアーユルヴェーダ薬に共通するハーブです。 アシュワガンダは、その適応特性が知られており、副腎の機能をサポートすることにより、ストレスを調節し、慢性ストレスの副作用を軽減するのに役立つハーブであることが知られています。

副腎は、コルチゾールやアドレナリンなどのストレスホルモンの産生を担っています。 あなたが過度にストレスを感じると、副腎はオーバードライブになり、自分自身を燃やしてしまい、あなたは疲れてしまい、バランスが完全に失われます。

2008の慢性的ストレス参加者の98試験では、125 mgのような低用量のashwagandhaの投与では、36%によってC反応性タンパク質(CRP)と呼ばれるストレスマーカーが有意に減少することが判明しました。

慢性的に上昇したCRPレベルは、炎症および慢性疾患を発症するリスクと関連している。 ashwagandha群は、コルチゾール値が低く、血圧が低かった。 この研究では、サプリメントを受け取った参加者も、ストレスの高い日数が少ないことを自己報告しました(5).

ashwagandhaは、神経伝達物質やストレスホルモンの調節や炎症の軽減、ストレスの緩和に役立つ適応性のあるハーブであるため、これは驚きではありません。

Ashwagandhaを取る方法

Ashwagandhaは、ほとんどの健康な人にとって一般的に安全だと考えられています。 それは丸薬またはカプセルで見られる。 人工成分や充填剤を含まないサプリメントを選んでください。

1日あたりの300-500 mgの間の投薬量は、ほとんどの人にとってストレスを管理するのに十分に許容され安全です6).

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レモンバーム

レモンバームは、ミントファミリーの植物で、抗ストレスと抗不安の効果があることが判明しています。 精神的な透明性を高め、リラクゼーションにも役立ちます。

2004研究は、レモンバームのストレスへの影響を評価した。

18名の被験者は、ストレステストを受ける前に、300または600のレモンバームまたはプラセボを投与された。

研究者らは、レモンバームの600 mgが負の気分を改善し、静穏感が増し、覚醒度が低下することを見出した。 300および600の両方の投与量について、認知試験の処理速度が大幅に向上しました。

この研究では、平静の増加の結果は、300 mg用量では見られなかった(7)。 他の研究では、レモンバームの300 mgがより穏やかな状態を誘発することが示されている(8).

レモンバームを取る方法

ストレス管理のためのレモンバームの推奨用量は、様々な研究で300から900mgまでの範囲である。 それは、カプセルを介して、またはハーブを含む茶を介して消費することができます。

慎重の言葉、それはある人々の眠気を引き起こす可能性がありますので、夜に寝る前にそれを取ることが最善です。

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B-ビタミンコンプレックス

ビタミンB群は、あなたの体に必要なビタミンB群のいくつかを1つの丸薬またはカプセルにまとめたものです。

一般に、B複合体サプリメントには、チアミン、ナイアシン、リボフラビン、パントテン酸、B6、葉酸、B12、およびビオチンの様々な用量が含まれる。 これらのビタミンは体内で多くの役割を果たしますが、それらの大部分は適切な脳や神経系の機能に必要です。

これらのビタミンの欠乏は身体的ストレスを増加させ、気分を調節する神経伝達物質の産生を減少させる。

60人の労働者を対象とした2011の調査によると、B複合施設を3カ月間服用すると、仕事中にうつ病の軽減、気分の改善、個人的な緊張緩和がもたらされました9).

Bビタミンコンプレックスを取る方法

Bビタミン複合体は、一般にBビタミンでできているため、比較的安全なサプリメントです。 B-ビタミンは水溶性であるため、体内で使用されないものは排泄されます。 毒性は非常に高用量でのみ報告され、サプリメントが止められると解消する。 個々のBビタミンの用量はサプリメントによって異なる場合がありますが、ほとんどの場合、300-500 mgの間に含まれます。

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カバ

カヴァとも呼ばれるカヴァは、太平洋の島々に見られる根です。 南太平洋の文化では、不安を軽減し、リラクゼーションを促進するために飲み物として使用されています。 それはまた睡眠を助けるかもしれません。

Kavaは、カバラクトン(kavalactones)と呼ばれる活性化合物が高く、脳にリラクゼーションと精神作用をもたらします。

2004の研究では、WS 1490と呼ばれる特定のカバ抽出物が睡眠を改善し、不安と緊張を軽減させることが判明しました。 この研究では、61被験者は、200週の期間にわたって、4 mgのkavaまたはプラセボを受けた。

この間、被験者は睡眠の質、不安レベル、全体的な幸福を報告した。 カバを受けたグループは、全体的な幸福の増加、不安の減少、および改善された睡眠を経験した(10).

カバを取る方法

KavaはWS 1490と呼ばれる抽出物で見つけられます。これは研究目的でよく使われるタイプです。 推奨用量は300 mgで、1日3回に分けて投与する必要があります。

高用量のカバは肝臓の損傷に関連していることに注意する必要があります。特に、肝臓の健康状態について懸念がある場合は注意してください。11).

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L-テアニン

このアミノ酸は、お茶を飲んだ理由のひとつです。 特に緑茶はL-テアニンが高く、これがこの飲料と関連して非常に多くの健康上の利点がある理由の1つです。

脳内の静かな神経伝達物質として働き、血圧を下げるのに役立ちます。

L-テアニンとリラクゼーションに関する研究では、50-200 mgは脳のアルファ波を増加させることが判明しました。これは一般にリラクゼーションに関連しています。 被験者は、追加の眠気、幸福感およびリラクゼーションの全体的な感触を報告しなかった(12).

テアニンを取る方法

L-テアニンの一番のソースは紅茶なので、お茶を飲んだり、リラックスしたLテアニンを飲み、あなたの一日の心配から少し休憩するのに最適です。

しかし、お茶が気に入らなければ、L-テアニンも​​また、100-200 mgの間の用量で補給形態になります。

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バレリアンルート

Valerian Rootは睡眠補助剤であり、不安を軽減するのに役立ちます。 これには、神経系を抑制し、鎮静させる神経伝達物質であるガンマアミノ酪酸(GABA)に変換できる吉草酸という化学物質が含まれています。

2015の研究では、研究者はバレリアンルートを使用して、不妊症の原因を評価するための痛みを伴うストレスの多い手技である、 この手順を受けようとしていた被験者には、1500 mgのバレリアンルート90分前が与えられた。 彼らの不安は手術の前後で測定された。 研究者らは、被験者は、副作用の少ないバレリアンの根をとっている間に、手技後の不安が有意に少なくなったと報告している13).

この研究は、バレリアン根が、苦痛を伴うか、または困難な医療処置の前に患者の不安を和らげる自然な方法として使用できることを示唆している。

ヴァレリアンルートを取る方法

バレリアン根のサプリメントは一般に1日あたり500-2の用量に分けることができる3 mg用量で提供されます。

高用量は視力のぼけや心調律の変化を引き起こす可能性がありますので、慎重に進み、ゆっくりと量を増やしてください。

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マグネシウム

マグネシウムは一般に「緩和鉱物」と呼ばれています。 その主な機能は、健康な神経系の維持、正常な心臓のリズム、および血圧の調節を助けることです。 セロトニン産生にも必要であり、これは「良い気分」の神経伝達物質として知られています。

成人男性の推奨食餌許容量(RDA)は、420 mg /日、女性は320 mg /日が必要です。 それは多くの食品、主に緑豊かな野菜、マメ、ナッツ、種子、および全粒粉(14).

我々の高度に加工された食事のために、多くの人々は十分なマグネシウムを得ていません。 さらに、ストレス、コーヒー、アルコールが多すぎると身体のマグネシウムが枯渇し、欠乏症が悪化する可能性があります。

研究によると、テストのようなストレスの多い状況下ではマグネシウム排泄量が増加することが分かっています。 あなたがストレス下にいるとき、マグネシウムが枯渇しただけでなく、不十分なマグネシウムがストレスや不安感を増すことがあります15).

あなたが本当にストレスに苦しんでいるなら、あなたはあなたの食生活にたくさんの高マグネシウム食品を含んでいることを確認したいかもしれません。

マグネシウムとストレスのトピックに関する18の研究の2017レビューは、マグネシウムの状態が主観的な不安の報告と関連していることを見出した。 研究の約半数は、マグネシウム補給が、全般性不安、高血圧、およびPMSに関連する不安を有する人々の自己報告ストレスを減少させることを見出した。 分娩後不安のある人には影響がなかった。 研究者らは、このデータに基づいて、ストレスに対するマグネシウムの有益な効果の示唆的な証拠があると結論づけたが、理想的な用量を固めるためにはより厳格な試験が推奨され、16).

マグネシウムを取る方法

ストレスのためにマグネシウムサプリメントを試したいのであれば、マグネシウムは一般的に安全ですが、慎重に進めたいと思っています。 大量のマグネシウムを一度に投与すると下痢の原因となることがありますので、体の調整に合わせて少しずつ用量を増やしてください。

マグネシウムはまた、皮膚を通して吸収され得る。 別の選択肢として、経口補充剤を使用したくない場合は、エプソム塩(マグネシウム製)でマグネシウムローションまたは温浴を使用して、ストレス管理に役立ててください。

国立衛生研究所によって設定された補充マグネシウムの上限は1日当たり350mgである。 しかし、毒性症状は通常、5,000 mg /日よりも高い用量で見られます。 いくつかの研究では、高血圧、うつ病、片頭痛などの特定の病状を治療するために、上限を上回る用量を使用しています(17, 18, 19)。 この時点で、さらなる研究が可能になるまでは、350mg /日の推奨上限値を超えないことが最善の方法です。

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メラトニン

メラトニンはホルモンであり、ストレスホルモンとは逆の作用を示します。 それはあなたが眠りについて寝るのを助けるために夜間に増加する睡眠ホルモンです。 松果体によって産生されるメラトニンは、あなたの概日リズムと明るさと暗闇への反応を調節する責任があります。

ストレスホルモンが高いと、メラトニンが正常に機能しなくなり、不安定な睡眠や不眠症に至ります(20).

メラトニンはストレスを直接軽減するのではなく、抑圧された免疫系や睡眠不足などのストレスによって引き起こされる副作用の一部を仲介するのに役立ちます21).

2010の調査によると、3週間にわたりメラトニンを補給すると、睡眠発作が早くなり、睡眠の質が改善され、朝の覚醒度が向上し、生活の質が向上することが分かった。 メラトニンを摂取した被験者は、栄養状態を報告しなかったか、またはサプリメント(22).

メラトニンの摂取方法

ストレスがあなたの睡眠に影響している場合、あなたはメラトニンを試してみたいかもしれません。 理想的には、眠る予定の30分前にメラトニンを飲むべきです。

メラトニンは、1、3、5、または10 mgの錠剤に含まれています。 より低い投薬量から始め、必要に応じて増加させる。 低投与量が30分以内に寝るのを助けていない場合は、高用量に増やしてください。 午前中に過度に気分が悪いと感じたら、用量を減らしてください。

メラトニンは特定の薬物と相互作用して眠気を増やすことがありますので、それを開始することについて医師に話すことが最善です。

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パッションフラワー

パッションフラワーは熱帯諸国の共通植物である情熱果樹の花です。 それは神経系を弛緩させる脳内のGABAレベルを増加させることができるので、不安を軽減し、不眠症を助けることが示されている。

侵襲的手術を受けようとしていた歯科患者の2017研究は、前にパッションフラワーを使用することで、処方せん抗不安薬だけでなく不安をコントロールするのに役立つことが分かった。 被験者には、手術前に260 mgのパッションフラワーまたは15 mgのミダゾラム30を投与した。 彼らの不安レベルは、アンケートと血圧、心拍数、および酸素飽和度の物理的評価によって測定された。 Passionflowerは、処方薬を受け取った人たちと同じくらい手続き中の不安を軽減する助けとなりました。 パッションフラワーを持っていた人は、記憶喪失、ミダゾラムの一般的な副作用(23).

パッションフラワーを取る方法

Passionflowerは、紅茶、チンキ、タブレット、または抽出物で利用できます。 それは眠気を引き起こす可能性がありますので、夜間に撮影するのが最善です。 チンキやお茶はそれを取るのに最も効果的な方法です。 茶の標準用量は、0.25オンスの温水または2 mLチンキの乾燥ナブ虫の8-1グラムで、1日3回です。

慎重に言えば、血圧を下げすぎる可能性があるので、血圧降下薬で服用するときは注意が必要です。

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最適なストレス管理

サプリメントは、不安を軽減し、睡眠を改善し、過活動亢進神経系を落ち着かせるのに役立つパズルの1ピースになることができます。 常に栄養補助食品を服用する前に、常に安全を評価するために医師に相談することが最善の方法です。

これらのサプリメントのいくつかは眠気を引き起こすことがあるので、管理された環境で家庭で初めて摂取してみてください。 ストレスの管理に役立つさまざまなハーブやサプリメントがあり、どのように機能するかはさまざまです。

ストレスを効果的に管理するには、複数のライフスタイル、心理的、栄養的な変化が必要です。ストレスをコントロールするには、全体的なアプローチが必要です。

thisこのウェブサイトに掲載されている特定のサプリメント製品およびブランドは、必ずしもAnaによって承認されているわけではありません。

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著者について

アナ・レイスドルフ、MS、RD、CDE

アナ・レイスドルフ、MS、RD、CDE

Ana Reisdorfは、栄養と栄養学の分野で11年の経験を持つ登録栄養士です。 ロングビーチのカリフォルニア州立大学を卒業した後、彼女は健康教育者としてのキャリアを始め、さまざまな栄養関連の状態について患者を教育するのに役立った。 電子メールAna.