ランナーのための9ベストタイプのサプリメント

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17だけでも、2016だけで100万人が米国で競争力のあるランニングレースを終えています(1ランニングは間違いなく世界で最も人気のあるスポーツの一つです。 どうしてそうじゃないの? それはフィットネスレベルとライフスタイルに変更するのが最も簡単な運動の一つです。 それは無料ですし、魂に解放することができます!

ランニングは健康上の多くの利点をもたらすことができますが、それはまた身体に独自の要求を置くことができます。 骨や関節には特別な注意が必要です、栄養素はより簡単に使い果たされます、そして筋肉は適切に回復する時間と燃料を与えられなければなりません。

栄養補助食品は、ランナーが健康全般を維持し、パフォーマンスを向上させるのに役立ちます。 しかし、ある人のニーズは他の人のニーズとは大きく異なる場合があります。 年齢、性別、遺伝、体力レベル、食事、地理的な場所などの要因が、個人の特定の要件に影響を与える可能性があります。

ランナーのための主な補足

これは、一部のランナーにとって有益な9サプリメントのリストです。

グルコサミン、コンドロイチンおよびMSM

グルコサミンは、健康な軟骨、特に関節周囲の体液に自然に見られる化合物です。 グルコサミンにはいくつかの形態があり、サプリメントに使用されているものは硫酸グルコサミンです。 (2コンドロイチンは軟骨にも天然に見られ、グルコサミンと同様に、サプリメントとして硫酸塩の形で使用されます。 (3)MSMはメチルスルホニルメタンの略語であり、経口的に摂取されるかまたは局所的に使用され得る。

これらは3つの別々の化合物ですが、それらはしばしば変形性関節症(OA)の進行を遅らせるのを助けるか、またはそれに関連する関節痛を和らげるためにサプリメントに組み合わされるので一緒に議論することができます。 研究は、ランニングが必ずしもOAを発症するリスクを増加させるわけではないことを示しています(遺伝、年齢、および他の要因がより大きな役割を果たします)(4)それはランニングパフォーマンスと生活の質に深刻な影響を与える可能性があります。

研究者達はいまだにこれらのサプリメントが関節を保護し痛みを軽減するためにどの程度効果があるか、そしてどの組み合わせであるかを決定しようとしています。 彼らは他の人ではなく一部の人々のために働くようです。

ある研究のレビューでは、グルコサミンとコンドロイチンの両方が膝のOAの症状を軽減するのに有効であることがわかりました。 しかし、この2つを組み合わせても、それ以上のメリットはありません。 (5).

別の研究では、グルコサミン/コンドロイチンの効果をグルコサミン/コンドロイチン/ MSMと比較しました。 グルコサミン/コンドロイチンのみを投与された被験者は、彼らのOA症状に対して全体的な利益を経験しませんでした。 しかし、追加のMSMを受けたグループは改善を見ました。 (6)

これらの化合物の保護効果は、あなたがそれらを摂取している間だけ持続するかもしれません(7)、より長期の使用が考慮されるかもしれないことを示唆して

グルコサミン、コンドロイチン、MSMの使い方:

これらのサプリメントは、3年の間摂取されたほとんどの人にとって安全であることが示されています。 (8研究で使用される一般的な量は、グルコサミン硫酸1.5グラム、コンドロイチン硫酸1.2グラム、およびMSM 0.5 gです。

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カルシウム

カルシウムは骨の健康に重要な役割を果たしているため、ランナーに一般的に推奨されているサプリメントです。 ランニングは骨のために有益であると考えられているにもかかわらず、ストレスフラクチャーはスポーツ医学クリニックで見られるケースの約20%を占めます。 (9)

特に女性ランナーは、ストレス骨折のリスクが高いです(10)カルシウム欠乏症。 これは、男性の運動選手よりも女性の運動選手の間でより一般的であるパフォーマンスを改善するためにカロリー摂取量を制限するという慣習によるものである。 (11)

カルシウムの摂取方法 (12)

カルシウムの推奨一日許容量(RDA)は次のとおりです。

  • 9から18歳の男の子と女の子 - 1300 mg /日
  • 19から50歳の女性 - 1000 mg /日
  • 19から70歳の男性 - 1000 mg /日
  • 51歳以上の女性 - 1200 mg /日
  • 71歳以上の男性 - 1200 mg /日

カルシウムの場合、それ以上にはなりませんのでRDAを超えることはお勧めできません。

吸収を最大にするために、一日を通して食べ物と一緒に少量を服用してください。

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ビタミンD

ビタミンDはランナーと非ランナーの体に多くの役割を果たしています。 カルシウムと同様に、腸でのカルシウムの吸収を促進するため、健康な骨を維持する上で重要な要素です。 (15十分なビタミンDの状態を持つことは、ストレス骨折を減らすのに役立ちます。 それはまた全身の炎症、病気、そして筋肉の機能障害を減らします。13).

ビタミンDは一部の食品に含まれていますが、主に日光への曝露から体内で合成されます。 緯度位置(言い換えれば、あなたがさらに北または南に住んでいるかどうか)と肌の色は、あなたの体がどれだけの量のビタミンDを作ることができるかに影響を与える2つの要因に過ぎません。

女性アスリートがビタミンDを欠乏させるリスクが高いと指摘する研究者もいます(13)、他の研究は、これが女性アスリートのすべての集団に当てはまるわけではないことを示しています。 例えば、アメリカ南西部で屋外で訓練を受けた女性ランナーは、ある研究では実際に十分なビタミンDレベルを持っていました。 (14).

誰かのビタミンDの状態、特にランナーに影響を与える要因の広いスペクトルを考えると、何人かの専門家は人の現在のビタミンDレベルに基づいて補足の推薦を基礎にすることが最善だと感じます。

ビタミンDレベルは血清を通してテストされます。 30 nmol / L以下のレベルは現在不十分と考えられていますが、50 nmol / Lはほとんどの人にとって理想的と考えられています。 (15)

ビタミンDの摂取方法: (15, 13)

ビタミンDサプリメントは、D2(エルゴカルシフェロール)とD3(コレカルシフェロール)の2つの形態で入手できます。 D3は、より強力で好ましいタイプです。

  • 毎日のビタミンDの600 IUは、年齢9から70の年齢に推奨される
  • 800 IUの毎日のビタミンDは71歳以上の年齢に推奨されます

ビタミンDの摂取量が多すぎると、心臓の組織、血管、腎臓の石灰化などの深刻な副作用が発生する可能性があります。 しかしながら、ほとんどの報告はビタミンDが10,000-40,000 IU /日で毒性であることを示しています。 あなたの医者はあなたにどれだけの補助的なビタミンDがあなたにとって正しいかを決めるのを手伝うことができます。

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マグネシウム

マグネシウムは、何百もの機能を担っている体内で4番目に豊富なミネラルです。 それが食物を通して広く利用可能である間、あらゆるレベルのランナーは欠乏症になる危険性が高いです。

どうして? 第一に、いくつかの研究は、運動選手が彼らの体の要求を満たすのに食事を通して十分なマグネシウムを消費しないかもしれないことを発見しました。 (18また、ランニングは(その時点でリラックスしていると感じたとしても)身体的ストレスと考えられており、身体的ストレスを経験している人はマグネシウム欠乏症のリスクが高いことがわかっています。 (16)

適切なマグネシウムレベルはいくつかの理由でランナーにとって重要です。

手始めに、体のマグネシウムの50%から60%は骨にあります。 骨細胞は健康であるためにマグネシウムを必要とし、マグネシウムは骨を強く保つことにおいてカルシウム、ビタミンD、および副甲状腺ホルモン(PTH)と一緒に役割を果たしています。 マグネシウム欠乏症はより低い骨ミネラル密度と関連しています。 (16, 17)

また、ランニングを含む身体活動が副腎系にストレスをかける可能性があることを私たちは知っています(例えば、それはコルチゾールレベルを上げる)。 継続的に副腎系にストレスを与えることは免疫系と全体的な健康に悪影響を及ぼす可能性があり、そしてマグネシウムは体の回復を助けることが示されています。 ある研究では、500週に1日当たり4 mgのマグネシウムを服用し、4週にmgを服用したラグビー選手は、コルチゾール、ACTH、およびIL-6のレベルに変化がありました。 (18, 19)

最後に、研究はこの点に関して決定的なものではありませんが、十分なマグネシウムを持つことがパフォーマンスを助けることができると理論付けられています。 (18) これが本当であることが証明されるかどうか、何 is マグネシウムはミトコンドリアの細胞エネルギーの生産に重要であることが知られています。 (20)

マグネシウムを取る方法:

国立アカデミー医学研究所の食物栄養委員会は、サプリメントや食事摂取によるマグネシウムは350 mgを超えてはならないが、これを上回る人口ではRDAが同じであることを示唆している。 (16)マグネシウムは非常に安全と考えられ、高用量でも安全であることが示されている。 他のサプリメントと同様、質問や懸念がある場合は、医師に相談することをお勧めします。

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ビタミンC

ビタミンC(アスコルビン酸)は非常に重要な水溶性ビタミンですが、それでも体がそれを作ることができないので、食物またはサプリメントを通して得られなければなりません。 ランナーとして、補給は検討するべき何かかもしれません。

低強度でも、ランニングはフリーラジカルとしても知られている活性酸素種(ROS)のレベルを増加させます。 フリーラジカルは体に酸化的損傷を引き起こし、組織を損傷する可能性があります。 この組織の損傷は、糖尿病、心血管疾患、加齢の促進などのようなあらゆる種類の病気につながる可能性があります。 (21)

ランナーだけでなく、誰もがある程度の酸化的損傷を受けています。 それはただ生きて呼吸することの副産物です!

酸化防止剤として作用する何千もの化合物があり、ビタミンCが最も強力なものの1つです。 これが、ビタミンCサプリメントがランナーにとって有益な理由の背後にある考え方です。

いくつかの研究では、被験者がビタミンCを補給するとフリーラジカル活性が実際には低下することが実証されています(21) しかし、他の人たちは違う議論をしています。 何人かの専門家は訓練された運動選手が自然により多くの酸化防止剤を作り出すことによってフリーラジカルの増加に適応できることを発見しました。 彼らは、追加の抗酸化剤を補給することがこの過程を妨げる可能性があると信じています。 (22, 23, 24)

物議を醸す酸化防止剤の話題を過ぎて移動して、ビタミンCは他の方法でランナーに利益をもたらすかもしれません。

ランナー、特に女性は鉄の貯蔵量が少なくなる危険性があり、鉄欠乏性貧血の発生率が高くなる可能性があることはよく知られています。 (11, 25)ビタミンCは、ほうれん草のような野菜に含まれる鉄分を体が吸収するのを助けます。 (26)

ビタミンCは、関節の健康を維持するために重要なコラーゲンの生合成にも関与しています。 (27)

ビタミンCの摂取方法:

ビタミンのRDAは低く、ほとんどの人は食事を通してそれを達成します。 サプリメントの場合は、しかし、一日あたり2グラム(必要に応じて、分割用量で)を取ることは安全と見なされます。 副作用は胃の不調を含むことがあります。 (26)

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プロバイオティクス

腸内に存在する10-10,000兆個の微生物である「腸」と呼ばれるヒトの微生物叢を探索するために、いくつかのエキサイティングな研究が行われています。 腸が健康と免疫において大きな役割を果たすことが今や知られています。 (28)当然のことながら、運動中に腸に何が起こるのかも調査中です!

これまでのところ、激しい運動は腸の粘膜内層を変化させ、腸の透過性、いわゆる「漏出性腸」を引き起こす可能性があることがわかっています。 持久力アスリートは、腸内細菌の変化と上気道感染症の発生率が高くなります。 (29)

プロバイオティクスが助けになることができるという研究が示されています。 例えば、84エンデュランスランナーは、 ラクトバチルス・カゼイシロタ または4ヶ月の冬季訓練中のプラセボ。 プロバイオティクスを受けている人たちは、研究期間を通して上気道感染症が有意に少なかった。 (30)

別の研究では、プロバイオティクスを服用して与えられた20ランナー ラクトバチルス・ファーメンタム 50週の冬季訓練中のプラセボよりも4%病気の日数が少なかった。 (31)

腸内のバクテリアは水分補給状態に関係していることさえわかっています(29)、すべてのランナーにとって重要な何か。 プロバイオティクスがランナーのパフォーマンスと健康に与える影響は、まだ探求され始めたばかりですが、間違いなく興味深いものになるでしょう。

プロバイオティクスの使い方についてはまだ確立された勧告はありません。 あなたの医者、栄養士、またはコーチはあなたがそれらを使用する方法を決めるのを助けることができるかもしれません。

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乳漿タンパク

ホエイプロテインは、牛乳のホエイプロテインに由来する粉末サプリメントです。

一般的にタンパク質の消費はランナーのパフォーマンスと回復にとって重要です。 たとえば、ある研究では、参加者が炭水化物だけではなく中程度の量のタンパク質(約20グラム)を摂取した場合のマラソン後の回復が良好であることが示されました。 (33).

特に女性にとって、全体的なタンパク質摂取量を再評価することも重要かもしれません。 女性アスリートは以前に考えられていたよりも多くの食事タンパク質を必要とするかもしれないと示唆されています(1.6 k /日vs 1.2-1.4 k /日)。 (35)

乳清タンパク質は、いくつかの理由からタンパク質補給に適しています。

第一に、それは筋肉修復に有利なアミノ酸プロファイルを含む。 それは分岐鎖アミノ酸、特にロイシンを多く含み、筋肉を癒しそして構築する過程を刺激します。 それはまた、他の形態の補助タンパク質と比較してより急速に吸収されます。 (36)

ホエーは他の点でもユニークなタンパク質の形です。 そのアミノ酸含有量に加えて、それはまたアルファラクトグロブリン、ベータラクトアルブミン、免疫グロブリン、ウシ血清アルブミン、ラクトフェリン、ラクトペルオキシダーゼ、リン脂質タンパク質、生物活性因子、および酵素を含むいくつかの他の栄養素を含みます。 (32)

成人女性の骨量密度を高めるのに役立つことも示されています。 (34)

ホエータンパク質の摂取方法:

ホエイプロテインパウダーは、香料入りまたは香料なしの3つの形態があり、液体に混ぜることができます。 人々はそれをスムージーに追加することを好む。

  • 乳しよう蛋白質の濃縮物は他よりもう少しラクトースが多い。 それはより良い味がするかもしれませんが、それは乳糖不耐症を持つ人々にとって問題となる可能性があります。
  • 乳清タンパク質単離物は、タンパク質の比率がより高いが、濃縮物ほど栄養的に完全ではない。
  • 乳清タンパク質加水分解物は、すでに部分的に分解されているタンパク質を有し、その吸収速度を増加させる。

どちらのタイプがあなたに適しているかは、あなたのニーズと好みによって異なります。 乳しよう蛋白質は酪農場へのアレルギーを持つ人々のために推薦されない。

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分岐鎖アミノ酸(BCAAの)

分岐鎖アミノ酸(BCAA)は、「必須」と考えられている3つのアミノ酸です。つまり、あなたの体が自分で作ることはできません。 それらは食物、特に動物性タンパク質を通して広く利用可能です。 3つのBCAAはロイシン、イソロイシン、およびバリンであり、そしてそれらの分岐様分子形状のために命名されている。 サプリメントとして、それらは飲み物やカプセルに混ぜることができる粉末で利用可能です。

BCAAは、激しい運動後の筋肉組織の修復を助けるそれらの能力について広く研究されてきた。 3つのBCAAすべてがこの点で連携していますが、プロセスはロイシンから始まります。 ロイシンは筋肉内のタンパク質の産生を引き起こし、体が他のアミノ酸を再利用するのを助け、そしてインスリンの放出を刺激します - これらはすべて体が失って損傷を受けた筋肉を置換しそして修復することを可能にします。 (37, 38, 39)

また、運動中の疲労感を軽減するのに役立ちます。 これが理由です - あなたが激しく運動するとき、あなたのバリンのレベルは下がり始めます。 バリンが減少すると、トリプトファンレベルが上昇します。 トリプトファンは脳内のセロトニンの放出に影響を及ぼし、これが疲労感や疲労感の原因となります。 したがって、BCAAを補給することで、セロトニンレベルを(そして恐らく恐るべきBlerchを)維持するのを助けることができると信じられています。 (40, 41)

BCAAを取る方法:

BCAAサプリメントは、ロイシン/イソロイシン/バリンの比率が異なります。

  • 2:1:1の比率は、混合物に50%ロイシン、25%イソロイシン、および25%バリンが含まれていることを意味します。
  • 一方、2:1:3の比率では、もう少しバリンが得られます。

より高レベルのロイシン(XNUMX:XNUMX:XNUMXのような)との比は、より多くのロイシンがより多くのタンパク質合成、したがってより良好な結果に等しいという哲学で定式化される。 不均衡な量のロイシンを摂取すると、イソロイシンとバリンのレベルが低下する可能性があるため、これは必ずしも当てはまりません。 (42)

BCAAは一般に安全だと考えられています。

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ビートルート

それに直面しよう。 私たちはおそらく私たちの骨と健康を気にかけていますが、私たちは本当に上手に働きたいのです。 ビートルートサプリメント(ビート由来のジュース、ジェル、パウダー)は、健康増進のための抗酸化物質の豊富な供給源ではありません(45、彼らはまた運動選手が彼らの時間とスタミナを改善するのを助けることが示されました。

ビートルートサプリメントのパフォーマンス向上効果は、それらの硝酸塩含有量によるものと考えられています。 体内では、硝酸塩は血管を拡張させる一酸化窒素に変換されます。 これにより、血液、酸素、栄養素がより効率的に流れるようになります。

ある研究では、15男性に70 mlのビートルートジュースまたはプラセボのいずれかを投与しました。 ジュースを飲んだ人は、激しいサイクリング運動のほうがよくなりました。 (43) 別の研究では、ランニングパフォーマンスが向上しただけでなく、疲労も減少しました。 (44)

ビートルートを取る方法:

ビートルートは、通常の食事の一部として食べることができ、ジュース、または粉末、丸薬またはゲルの形態で摂取することができる。 ビートに自然に存在する色素のために、彼らはあなたの尿や便を赤くすることができます。 これは正常であり、心配することはありません。

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走りを良くするための全体論的アプローチ

あなたが仕事のために走るか、喜びのために走るかどうか、身体がその部分の合計以上であるということを認識することは重要です。 脳から足までのすべてが、私たちが理解し始めたばかりの複雑な相乗効果で働いています。

サプリメントは確かにあなたのランニングを助けることができますが、それはあなたが最高の気分とパフォーマンスをすることを可能にするあなた自身のユニークなボディのニーズを聞いています。

thisこのウェブサイトに掲載されている特定のサプリメント製品およびブランドは、必ずしもジェシカによって承認されているわけではありません。

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ジェシカムーン、MS。

によって書かれた ジェシカムーン、MS。

Jessica Moon、MSは、コネチカットに拠点を置く臨床栄養士です。 彼女は個人や家族と一緒に、絶えず拡大している栄養の灰色の領域を探索しています。 彼女は2001のNortheastern Universityから政治学の学士号を取得し、2008のBridgeport UniversityのHuman Nutritionの修士号を取得しました。