炎症と戦うのに役立つ9ベストサプリメント

炎症は、多くの病気の共通の糸として長い間確立されてきました。 一部の専門家は、それが私たちを悩ませているほとんどすべての病気や状態の要因であると信じています。 (1それは心臓病や癌からうつ病やアルツハイマー病に至るまでのすべての責任です。

すべての科学と同様に、私たちは常に学んでいますが、炎症が慢性疾患の危険因子であることは明らかです。

最初に2つのタイプの炎症があることを理解することが重要です:急性と慢性。 急性炎症は、体の最も強力な防御機構の1つです。 それは傷害、刺激、または感染からのストレスに対する体の自然な生理学的反応です。 患部は赤くなり、手触りが温かくなり、私たちの体が白血球を送って損傷を修復し始めると柔らかくなります。 これらの症状は、身体が怪我を直すために働いていることを示しています。 体が正常で健康な機能に回復すると、症状は治まります。 (2)

しかしながら、炎症は必ずしも身体に対する有益な反応ではありません。

慢性炎症はあなたの体が脅かされていないときでも起こるものです。 炎症がうまくいかなかったり、長すぎると、それは病気のプロセスを引き起こす可能性があります。 長期にわたる炎症状態は、心臓、脳、その他の臓器に持続的な損傷を与える可能性があります。 老化のすべての病気は共通の根として炎症を持っています。

制御されていない炎症は、癌、心臓病、糖尿病、関節炎、アルツハイマー病そしてさらには鬱病においても役割を果たす。 (3だからこそ、研究者はそれを理解し、それに対抗する方法を開発しようと多くの時間を費やしています。

多くのライフスタイル要因が炎症に関与していることが示されています。 喫煙ではなく身体的活動、ストレス管理、健康的な体重維持を取り入れた健康的なライフスタイルは、炎症を減らすのに役立ちます。

私たちが炎症と戦わなければならない最も強力な道具の一つは、私たちが毎日食べる食物です。 精製デンプン、糖、飽和脂肪、トランス脂肪を含む加工食品を多く含む食事は、炎症反応を引き起こすことが示されています。 果物や野菜、全粒穀物、魚、健康的な油のような栄養豊富な食品に基づく食事療法は炎症を減らすことが示されています(4).

科学者たちはまた、炎症に対する個々の食品の利点を模索しています。 植物ベースの食事は抗炎症性のようです。 より具体的には、果実、トマト製品、クルミ、ウコン、赤ワインなどの食品が特に有望であることがわかります。 これにより、科学者はこれらの食品中の特定の成分をさらに詳しく調べて、どの成分が抗炎症性を持っているかを特定するようになりました。

これがサプリメントが登場するところです。 慢性炎症の場合には、補給は物事のバランスを取り戻すのに役立ちます。 これが研究でサポートされているいくつかの補足です。

9 Helpful Supplements for Inflammation

魚油

魚は、健康に欠かせないオメガ3脂肪酸の最良の食事源です。 オメガ3脂肪酸は、それらが体によって作られることができないので必須脂肪酸と考えられています。 それらは食物に由来しなければならない。 魚油の天然資源には、サーモン、マス、ニシン、イワシなどの冷水魚が含まれます。5).

オメガ-XNUMX脂肪酸には、2つの特に有益な種類、エイコサペンタエン酸(EPA)およびドコサヘキサエン酸(DHA)がある。 それらの摂取は、全身性炎症の減少および炎症性疾患における健康上の転帰の改善に関連しています。

多くの研究は、オメガ3脂肪酸が癌、喘息、鬱病、心臓病、および関節炎(6)を含む広範囲の疾患に何らかの利益をもたらすかもしれないことを示唆しています。 また、魚油サプリメントは、副作用の少ない関節炎の疼痛に対してNSAIDSの有効な代替薬となりうることも示唆されています(7).

推奨投与量:

α-リポ酸

アルファリポ酸(またはALA)も必須のオメガ3脂肪酸です。 ALAは体内で作られており、代謝とエネルギー生産にとって重要です。 ALAは、チアシード、クルミ、キャノーラ油、亜麻仁などの植物由来です。

ALAは抗酸化剤として機能し、細胞を損傷から保護し回復させます。 ALAは体内でEPAとDHAに変換されるため、魚油が提供するのと同じ利点を得るためにはより多くの量を消費する必要があります(8).

ALAは炎症と戦ういくつかの見込みを示しているが、その理由のためにEPAおよびDHAはそれらの抗炎症効果においてより強力である。

予備研究は、ALAが心臓の健康を高め、炎症を防ぎ、そして脳機能を改善するかもしれないことを示しています(9).

推奨投与量:

  • DHAとEPAの1日500 mgは、栄養と栄養学アカデミーによって推奨されています。 (10)

スポーツの詳細については、 市場で最高のALAサプリメントのリスト.

クルクミン

ウコンは、何世紀にもわたって食品の風味付け、着色、保存のためだけでなく、薬用療法としても使用されてきました。 ウコンには、クルクミンと呼ばれる天然の植物化学物質が含まれています。

いくつかの研究は、クルクミンが安全な抗炎症特性を提供することを実証しました。 有害な副作用なしでいくつかの抗炎症薬と同じくらい効果的であることが示されました(11)

ほとんどの研究は、クルクミンが体内の炎症を引き起こす分子を阻害する能力を示しています。

それは炎症経路を引き起こす分子をブロックします。 これらの分子は、心臓病、癌、アルツハイマー病、関節炎、および鬱病などの多くの慢性疾患において主要な役割を果たすと考えられています。 (12, 13, 14, 15, 16)

推奨投与量:

  • ピペリンと一緒に服用すると400 mgが毎日吸収されます。 クルクミンは、単独で摂取すると吸収が不十分です。

私達のリストをチェックしなさい 最高のウコン製品 および 最高のクルクミン製品.

ブロメライン

ブロメラインはパイナップル植物の茎、果物、ジュースから得られる消化酵素です。 炎症を促進する代謝産物の拡散を減らすことによって炎症を軽減することが示されています。

それは抗炎症作用と鎮痛作用を持ち、関節炎に伴う痛み、腫れ、こわばりの治療に効果的です。 (17それは安全で成功した治療薬として認められており、気管支炎、副鼻腔炎、関節炎、炎症などの病気に使われています。 それはまた有効な抗癌剤であり得る。 (18)

推奨投与量:

  • 1日あたりの80-400 mg /サービング2-3回。

の私たちのリストをチェックしてください 10最高のブロメライン製品.

レスベラトロル

レスベラトロールは、ブドウ、ブルーベリー、および紫色の肌を持つ他の果物に含まれる抗酸化物質です。 赤ワインやピーナッツにも含まれています。

研究は、レスベラトロールがインビトロおよび動物実験において強い抗炎症特性を有することを示唆している。 (19ミトコンドリアを酸化ストレスから守り、新しいミトコンドリアの形成を促進します。

いくつかの研究のレビューは、レスベラトロールは健康を改善し、ヒトの慢性疾患を予防するためにかなりの可能性を提供することによって人間の寿命を延ばすかもしれないと結論を下しました。 (20補給は、心臓病、癌、糖尿病、およびアルツハイマー病の人の炎症を軽減する可能性があります。

レスベラトロールは潜在的な病気と戦う特性を持っていることを示していますが、臨床試験の結果はあまり説得力がありません。 ヒトの炎症との闘いにおけるレスベラトロールの潜在的な力をさらに調査するためには、さらなる研究が必要です。

推奨投与量:

  • 150 - 1日あたりの500 mg。

スポーツの詳細については、 最高のレスベラトロール製品のリスト.

生姜

しょうがは、一般的には粉末状に粉砕され、甘くておいしい料理に追加される根です。 それは何世紀も前から遡る薬の使用の長い歴史を持っています。

ジンゲロールはしょうがの活性成分です。 これらの化合物は、抗酸化、抗菌、そして抗炎症作用を持つことが証明されています。 (21彼らは体内の炎症を促進する遺伝子や酵素の活動を損なうことによって動作します。

しょうがは炎症を減らすのに非常に効果的であるので関節炎の症状を軽減するのを助けることは自然療法です。 (22生姜は強力な抗炎症性食品であることに加えて、癌予防の効果があり、心臓病のリスクを下げることが証明されています。 (23, 24)

ショウガは、つわり、船酔い、および化学療法による悪心の悪心の治療に長い間使用されてきました。 (25)

推奨投与量:

  • 毎日1グラムですが、最大2グラムまでは安全と見なされます。 (26)

スポーツの詳細については、 生姜の最高のサプリメントのリスト.

ニンニク

ニンニクは薬として何世紀にもわたって使用されてきました。 研究はそれが感染症、癌および心臓病に対する保護を提供することを示唆している。 (27ニンニクにはアリシンが含まれています。アリシンは、細菌やウイルスの感染を助ける酵素をブロックすることで知られています。

老化したニンニク抽出物は、炎症の兆候を抑えながら炎症を防ぐタンパク質を刺激します。 (28)

ニンニクは2炎症性酵素の産生によって癌や心臓病を発症するリスクを減らすことができ、動脈を健康に保つことによって心臓病を予防するのに役立つかもしれないことを研究は示唆します。 (29)

推奨投与量:

  • 600〜1200 mgの老化ニンニク抽出物。炎症を軽減する最高レベルの生物学的に利用可能な化合物を提供します。

スポーツの詳細については、 10最高のニンニクサプリメントのリスト.

ビタミンCとE

ビタミンCとEは、フリーラジカルによるダメージから保護する抗酸化物質です。 それらは、併用補給によって炎症および酸化ストレスを抑制することが示されています。 (30)

推奨投与量:

  • 最大1000 mg /日のビタミンE
  • 最大2000 mg /日のビタミンC

スポーツの詳細については、 10最高のビタミンC製品のリスト および ビタミンE製品.

一般に、それはあなたが食べる食品からあなたの抗炎症栄養素を得ることが最善です。 しかし、慢性炎症の場合、サプリメントはしばしば体のバランスを取り戻すのに役立ちます。

thisこのウェブサイトに掲載されている特定のサプリメント製品やブランドが必ずしもサラによって承認されているわけではありません。

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Sarah Marjoram、MS、RDN、LD

によって書かれた Sarah Marjoram、MS、RDN、LD

Sarah Marjoramは、栄養マーケティング&コミュニケーションコンサルタントです。 彼女は栄養士としての20年の経験があり、思いもよらで有意義な方法で科学を伝えることに情熱を持っています。 彼女はすべての食べ物を部分とバランスで楽しむべきだと考えています。 彼女のウェブサイトをチェックしてください: https://nourish.marjoram.co/