エネルギーブーストのための9ベストサプリメント

疲労はいつでも誰にでも当てられます。 疲労は多くの病状の副作用であるが、現代生活の副作用もますます高まっている。

誰かが低エネルギーを持つ理由はたくさんあります:

  • 不十分な量の睡眠
  • あなたの体に必要なものを提供しないダイエット
  • 感情的または心理的ストレス
  • 貧血
  • 甲状腺の問題
  • 細菌性またはウイルス性疾患

低エネルギーはさまざまな形で現れます。 運動や仕事のような身体活動を完了するのに苦労するかもしれません。 あなたの脳は効率的に機能しないので、間違いを犯すのは簡単ですし、物事を覚えにくくなります。 気分も疲労の影響を受ける可能性があります。

理解する なぜ あなたは疲れていますあなたの長期的な健康に最大限の重要です。 また、適切なサプリメントを選択するのに役立ちます。 サプリメントはエネルギーを一時的に増やしたり、疲労の原因を修正するのに役立ちます。

エネルギーを改善するのに役立つ多くの種類のサプリメントがあります。 ここに掲載されているものは、アダクトジェン、細胞エネルギー支援者、 一酸化窒素ブースター.

アダプトゲンは体がストレスに適応するのを助けます。 その使用をサポートするうえで、十分に設計された臨床試験はまだありませんが、疲労などのさまざまな病気のために何千年も人間に使用されてきたことは認められています。 西洋の科学の限界は、必ずしもアダプトゲンが慎重かつ常識的に使用された場合、有力な有用な治療法ではないことを意味するものではありません。 それは単に彼らがどのように働いているのか、そして誰のためにそれを理解しようとしていることを意味します。

細胞エネルギーサポーターは細胞にエネルギーを供給するために必要なものを供給します。 エネルギーを生産するために細胞のミトコンドリア内で起こることは印象的であり、多くの化合物の適切な供給が必要です。 1つの化合物が利用できない場合、処理が遅くなるか停止する。 特定のサプリメントを摂取することで、筋肉や器官で使用されるエネルギーを作り出すために必要な細胞を提供することができます。

酸化窒素ブースターは、体内の酸化窒素生成を刺激する。 一酸化窒素またはNOは、血管拡張剤であり、血流を増加させることによってエネルギーレベルを助ける。 研究は運動能力に重点を置く傾向がありますが、運動能力を発揮するには運動選手である必要はありません。

エネルギーを高めるための9の有用なサプリメント

アメリカ人またはアジア人の人参

アメリカ人参(パナックスクインクオイル)とアジア人参(朝鮮人参)は、疲労、認知機能および記憶の治療に有用であり得る適応性のあるハーブである。 (1,2,3).

世界保健機関(WHO)は、「高麗人参を「弱弱、疲労、倦怠感、集中力の低下、回復期の精神的および身体的能力の向上のための予防的かつ回復的な薬剤」として使用することを支持している。 (5)

人参の2つのタイプは類似しているが、それらの利点のいくつかを与えると信じられている化合物の量が異なるジンセノシドを有する。 (4)これは研究で若干異なる効果がある理由かもしれません。2)。 それにもかかわらず、両方のタイプは、疲労を軽減し、精神的能力を向上させるのに役立つと考えられている。

52と40の間の60健全な人々のある研究では、200 mgのアメリカ人参を受けた人は、彼らの作業記憶に顕著な改善をもたらしました。 (3)

アジアの高麗人参は、慢性疲労を経験した90成人を対象とした研究で自己報告疲労に有意な効果を示した。 (6)

アメリカ人またはアジア人参の使用方法 (7):

それは長期的に、人参の継続的な使用がその影響を減らすことができると思われる。 毎日の補助食品の使用は3ヶ月に制限することをお勧めします。

アメリカ人およびアジア人の人参は一般的に安全だと考えられていますが、妊娠中または授乳中の人、または高血圧の人にはお勧めできません。

推奨用量:

  • チンキー1:5(g / ml):5-10 ml
  • 標準抽出物(総ジンセノサイド4%):1日2回100 mg

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エゾウコギ

エリューセロEleutherococcus senticosus)技術的には高麗人参ではないが、しばしば「シベリア人参」と呼ばれる。 ニックネームにもかかわらず、それは全く異なるハーブです。 人参のように、eleutheroは伝統的に物理的、感情的、精神的疲労と戦うために使用されているadaptogenicハーブです。 (8)

Eleutheroは、西洋薬草学者によって使用される上位5つのアダクトジェンの1つです。 よりうまく設計された臨床研究が必要である一方で、抗疲労、抗ストレス、免疫増強および抗うつ効果を発揮する可能性があるという証拠がある。 (11)

例えば、慢性疲労の成人を対象とした2004の研究では、エレウテロは中等度症例の主観的疲労感の軽減に有効であることが示されています。 しかし、より重度の疲労症例では、そのような利点は見られなかった。 (9)

別の研究では、ハーブが運動能力に及ぼす影響を調べた。 小規模な研究で8日間、毎日2回eleutheroを補給することで、運動選手のスタミナと持久力を23%向上させるのに役立ちました。 (10)

eleutheroの使い方: (12)

eleutheroの使用を1-3月に制限し、その後に2-monthを区切ることをお勧めします。

Eleutheroは、妊娠している人や看護師、高血圧の人にはお勧めできません。

推奨用量:

  • 1のチンキ:5(g / ml)標準化調製物:10-20 ml、1-3回/日
  • 乾燥抽出物:100-200 mg、1日あたり3

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マカ

マカは食物と見なされるアダプトゲンです。 一般的に粉末として入手可能で、人々はスムージー、コーヒー、または焼きたてのものに混ぜるのが好きな土の風味があります。 黒、黄、赤のマカを含むいくつかの種類があります。 ペルーのアンデス諸島の原産であり、スタミナ、エネルギー、さらにはリビドーを強化するために何千年も前から使用されてきました。

その効果は、グルコシノラートを含むマカのいくつかの化合物とマカで発見された新しい化合物である「マカミド」に起因すると考えられています。 (13)

マカは何をするの? 臨床試験では、マカは気分に有益な効果をもたらし、不安感を軽減することが示されています。 このようにして、それは「エナジャイザ」とみなされます。 (13)

また、物理的なパフォーマンスを向上させる可能性があります。 これは、マカのエキス補給の14日後に、サイクリストの試験時間が有意に改善された研究で実証された。 (15)

性機能に及ぼすマカの影響を調べた研究では、男性と女性の両方が、疲れていると確かに苦しむことのない、幸福の願望を強く感じたことが明らかになった。 この目的のために、黒いマカが最も効果的なタイプかもしれません。 (16)

macaの使い方:

マカの粉末は、飲料および焼いた食品に組み込むことができる。 それはまた、サプリメントブレンドの一部でも、抽出物としてもよい。その場合、サプリメントラベルの指示に従うことが推奨される。

既知のレベルの毒性はない(まだ十分な研究はない)が、研究では3g /日の用量は十分に許容されることが示されている。 (17)

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ビタミンB12

B12(コバラミンとも呼ばれる)は、非常に重要なビタミンですが、あなたの体で作ることはできません。 それは食物、強化食品、またはサプリメントを通じて消費されなければならない。 最高の食物源は大根と牛の肝臓ですが、他の肉や魚も同様に含まれています。 (18)それは水溶性ですので、体内に残っておらず、補充し続ける必要があります。

B12は、健康な赤血球形成やエネルギー生産など、体内のさまざまな機能に必要です。 B12欠損症の症状には、疲労、衰弱、および認知機能の変化が含まれる。 (18)

ほとんどの人がB12を十分に摂取すると考えられていますが、以下の要因により、

  • ビーガンまたはベジタリアンの食事
  • 高齢
  • プロトンポンプ阻害剤(Prilosec、Nexium、Prevacidなど)の使用
  • 胃腸障害または手術
  • 妊娠または授乳中

しかし、最近の研究は、吸収または代謝の問題による欠乏の有病率は、実際には過小評価される可能性があることを示唆している。 (19)B12が個体においてどのように代謝されるかに関して、遺伝子の役割が研究されている。 消費者が実際に消費するB12を実際に吸収して利用できるかどうかを決定するいくつかの遺伝子変異が同定されている。 (20)

B12の使い方:

B12サプリメントは、多くのマルチビタミン、ピル、スプレー、またはゲルの形態で入手できます。 それはショットとして(通常は医師によって)投与することもできます。 非常に安全であると考えられているので、上限は設定されていません。 (21)

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CoQ10

CoQ10(コエンザイムQ10またはユビキノンとも呼ばれます)は、長い間、エネルギーの補給になると考えられてきた栄養素です。 これは、細胞内のエネルギーの生成に直接関与しているからです。 全ての細胞は、エネルギーを作るのに十分な量のCoQ10を必要とし、十分でない場合、エネルギー産生が減少する。 (22)

さらに、CoQ10は非常に効果的な酸化防止剤で、体内の酸化的損傷を軽減します。 これはエネルギーレベルにも関連している脳や筋細胞を保護するのに役立ちます。 (23)

CoQ10欠損の危険因子には、(24):

  • ビタミンB6の欠乏症
  • CoQ10合成または利用における遺伝的変異
  • 病気による需要の増加
  • 酸化的ストレス
  • スタチン系薬剤の使用

研究では、慢性疲労および線維筋痛を有する人々は、対照と比較して、CoQ10のレベルが非常に低いことが判明している。 (25)

B12のように、欠陥はしばしば遺伝子によって引き起こされます。 (26)我々はまだヒトゲノムについてそれほどよく分かっていないので、CoQ10の準最適レベルの主要な遺伝的原因のすべて、またはそれらが外部因子とどのように相互作用するかを知るわけではない。

CoQ10を補うことは、病気のために疲労を経験する人にとって有益であることが示されている(22)。 いくつかの研究は運動能力を改善することもできるが、結果はまだ一貫しておらず、この分野ではより多くの研究が必要であることを示している。 (27)

CoQ10のインストール方法:

残念ながら、CoQ10サプリメントは簡単には吸収されません。 どのくらい組織がそれを吸収するかは、それらがどれほど不十分であるかに依存するかもしれない。 (28)。 補充について推奨される推奨はないが、研究では1200 mg /日まで安全であることが示されている。

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マグネシウム

ボリュームは、マグネシウムが体内で果たす数百の役割に書き込むことができます。 その重要性を誇張することはできません。 マグネシウムは、エネルギー生産、睡眠の規制、酸化的損傷の低減に関与している。 (29)

マグネシウムは多くの食品で広く入手可能ですが、欠乏症はかなり一般的です。 欠乏の危険がある人々の中には、老いている人、栄養不良の食事を食べる人、2型糖尿病がある人、胃腸障害がある人、身体的または感情的ストレスを受けている人、アルコールをたくさん飲む人などがあります。 (30)

マグネシウムは、ミトコンドリアにおける細胞エネルギーの適切な産生に関与しているため、疲労を考慮する重要なミネラルです。 (29)

睡眠不足の人々は、マグネシウムのレベルが低いことも分かっています。 (31)マグネシウム補給が睡眠不足の被験者で運動能力を助けるかどうかを調べる研究が行われ、研究者は1日に100 mgのマグネシウムを1ヶ月間補給して身体能力を改善することを見出した。 (32)

睡眠不足と言えば、マグネシウムは、より良い品質の睡眠を促進するのに役立つホルモンであるメラトニンを産生するための動物実験で示されています。 (33)これは、より多くの睡眠を得る努力をしているが、頻繁に目を覚ましたり、不安を感じている人にとっては、本当のメリットとなり得る。

ストレスが疲れていることはわかっています。 慢性ストレスを経験する人々は、細胞内マグネシウム濃度が低いことも知っています。 私たち しない ストレスがマグネシウムストアを枯渇させるかどうか、またはマグネシウムが少なければストレスの感情を引き起こすかどうかがわかります。 いずれにしても、補給はストレスの肉体的症状を管理する上で有益です。 (34, 35)

マグネシウムを取る方法:

国立アカデミー医学研究所の食物栄養委員会は、サプリメントや食事摂取によるマグネシウムは350 mgを超えてはならないが、これを上回る人口ではRDAが同じであることを示唆している。 (30)マグネシウムは非常に安全と考えられ、高用量でも安全であることが示されている。 他のサプリメントと同様、質問や懸念がある場合は、医師に相談することをお勧めします。

マグネシウムは様々な程度の吸収性を有する多くの形態で入手可能である。 最もよく吸収される形態はグルコン酸マグネシウム、クエン酸塩、およびアスパラギン酸塩である。 (36)

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L-アルギニン

L-アルギニンは、タンパク質を構築するためにヒトによって使用される20アミノ酸の1つである。 アミノ酸で作られたタンパク質は、筋肉組織、細胞、ホルモン、酵素、骨や血液など、あらゆる種類のものを構成します。

このアミノ酸は体内の一酸化窒素(NO)に変換され、血管の拡張に役立つ化合物です。 (37理論的には、より多くの血管拡張は、より多くの酸素を含む血液が組織に到達し、したがってより多くのエネルギーを獲得することを意味するため、これはエネルギーレベルを改善するのに役立ち得る。

いくつかの研究は、アルギニンが抗疲労効果を有し得ることを示唆している(38)、他の人は、これらの影響は誰がそれを服用しているかによると報告しています。 例えば、研究者らは、補給は、適度に訓練された人々の好気性および嫌気性運動に対する耐性を高めるが、既に高度に訓練された人々には同じ効果をもたらさないことを観察した。 (39).

さらに、アルギニンに伴うエネルギー増強は、筋肉内の酸化的損傷を防ぐ強力な抗酸化物質である可能性があると、他の人は推測している。 (37、 38, 40)

アルギニンはまた、筋肉に貯蔵され、エネルギーを供給する化合物であるクレアチンの製造においても重要です。

L-arginineの使い方:

研究では広範な用量が使用されている。 1日あたりの9グラムを取ることは、おそらく数週間は安全です。 副作用には、GI不快感および低血圧が含まれる。 (41)

喘息やアレルギー、肝硬変、ヘルペス、低血圧を抱えている人は、最近の心臓発作を起こしているか、手術を計画しているか、あるいはどんな薬を飲んでいても、 (42)

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L-シトルリン

アルギニンと同様に、L-シトルリンは、酸化窒素(NO)の生成に関与するアミノ酸であり、エネルギーを高めるために使用される。

シトルリンは体がアルギニンとクレアチンを生成するのを助けます。 シトルリンが運動能力に及ぼす有益な効果は、アルギニンを産生する能力に起因すると理論化されている。 (43興味深いことに、興味深いことに、シトルリンがアルギニンよりも運動強化用サプリメントとして有効であるかもしれないことを示唆する研究もある。 (44)

シトルリンが疲労と戦うのを助けるもう一つの方法は、あなたの体が自然に産生する酸とアンモニアの有害な影響から身を守る能力です。 言い換えれば、それは身体の酸 - 塩基バランスに役立ちます。 (45)

シトルリンは、運動能力を実際に向上させることに加え、主観的疲労感を改善し、運動後の記憶力を改善することも示されています。 (46)

L-citrullineの使い方:

シトルリン補充について推奨される推奨はないが、9日のシトルリンの1グラムまたは6日までの16グラムは、研究に使用された量であった。 (47)

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ビートルート

はい、ビーツ! ビーツは、通常、「健康的」であると信じられていますが、特にジュース、ゲル化または粉末状のエネルギーにも優れています。 上記のアミノ酸と同様に、ビートルートは体が酸化窒素を生成するのを助けます。

さらに、ビートルートは、ビートを明るい赤色または明るい黄色 - オレンジ色にする生物活性顔料である高レベルのベタレインを含有する。 ビートに含まれるベタレインならびにポリフェノールレスベラトロールおよびケルセチンは優れた抗酸化物質です。 (48, 49)

ビートルートを補うことは、運動耐容性を含む研究においてエネルギーを増加させることが示されている。 例えば、15男性には、ビートルートジュースまたはプラセボのいずれかの70 mlが与えられた。 ジュースを受け取った人は、激しいサイクリングの練習でより良い結果を出しました。 被験者がより良好に遂行されたにもかかわらず、本研究では運動中または運動後に疲労のレベルに差異は見られなかった。 (50).

しかし、別の研究の結果は、運動能力が改善されたばかりでなく、ビートルート補助剤が既に増加した代謝状態から採取されたとき(運動開始後)に疲労が減少することを示した。 (51)

ビートルートを取る方法:

ビートルートは、通常の食事の一部として食べることができ、ジュース、または粉末、丸薬またはゲルの形態で摂取することができる。 ビートに自然に存在する色素のために、彼らはあなたの尿や便を赤くすることができます。 これは正常であり、心配することはありません。

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ライフスタイルによるエネルギーレベルの向上

サプリメントは疲労時のエネルギーレベルを改善するのに役立ちます ストレス。 しかし、疲労というのはあなたの体が充電する必要があると言っていることを覚えておくことが重要です。 いくつかのために、これは完全なライフスタイルの見直しである他の人のために、昼寝のような単純なものを意味するかもしれません。

エネルギー不足につながる可能性のある基礎的な健康問題を除外した後、以下のライフスタイルの習慣があなたの心と身体を最高の状態に保つのに役立ちます:

  • より多くの睡眠を取ろうとする
  • たくさん水を飲む
  • 新鮮な空気を得る
  • あなたの体に最も適した食べ物を食べる
  • 適度な運動をする
  • 人々と頻繁に交流する
  • 可能な限りあなたを幸せにすることをする

thisこのウェブサイトに掲載されている特定のサプリメント製品およびブランドは、必ずしもジェシカによって承認されているわけではありません。

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ジェシカムーン、MS。

によって書かれた ジェシカムーン、MS。

Jessica Moon、MSは、コネチカットに拠点を置く臨床栄養士です。 彼女は個人や家族と一緒に、絶えず拡大している栄養の灰色の領域を探索しています。 彼女は2001のNortheastern Universityから政治学の学士号を取得し、2008のBridgeport UniversityのHuman Nutritionの修士号を取得しました。