選手のベストサプリメント

あなたがプロスポーツ選手、軍隊のメンバー、ボディービルダー、熱心なジム出身者のいずれであっても、運動能力を高めるために何らかの補足を取る可能性があります。 データによれば、エリート選手はサプリメントをより頻繁に摂取するが、レクリエーション選手は依然として熱心なユーザーである。

金メダリストのランナーであろうと、自分自身に対するレースでのベストであろうと、私たちが最高になるよう努力しているときは、私たちがここに来るのを助けるためにサプリメントがよく使われます。

多くの種類のサプリメントが存在しますが、すべてがサプリメントの効能であるとは限りません。

多くの種類のサプリメントが存在しますが、すべてがサプリメントの効能であるとは限りません。 現在市販されている最も一般的なサプリメントの中には、タンパク質、BCAAs、カフェイン、クレアチンがありますが、これらのすべてがリストに含まれているわけではありません。

彼らはすべて効果を証明するいくつかの研究をしていますが、すべてが決定的に機能することを示すのに十分な研究をしているわけではありません。

あなたが持っているサプリメントがリストを作っていない場合は、 NIH栄養補助食品局 - 運動および運動能力のための栄養補助食品、健康専門家のためのファクトシート - 補足について研究が何を言わなければならないかを見るためのウェブサイト。

アスリートの6キーサプリメント

カフェイン

あなたがアメリカ人の64%のような人なら、あなたはジョーのカップであなたの一日を始めるでしょう。 しかし、あなたはコーヒーのカップが実際に持久力活動のパフォーマンスを高めるのに役立つエルゴジェニック効果があることを知っていましたか?1)? それは事実であり、国際スポーツ栄養学会(ISSN)同意する。

ISSNは、以下の声明を含むパフォーマンスのためのカフェインの使用に関する立場声明を発表した: "(a)カフェインは、低〜中等度の投薬量で消費されたときに訓練されたアスリートのスポーツ能力を高めるのに有効である(〜3-6 mg / kg )、全体的には、高用量(≧9 mg / kg)で摂取した場合に、さらなる性能の向上をもたらさない。 (b)カフェインは持続的最大耐久運動のためにエルゴジェニックであり、タイムトライアルのパフォーマンスに非常に有効であることが示されている。 (c)カフェインの補給は、サッカーやラグビーなどのチームスポーツを含む高強度運動に有益であり、どちらも長期間の間欠的な活動によって分類される2)。 "

それはどういう意味ですか?

要するに、活動前に体重1キログラムあたりの3-6 mgがあるとき、カフェインが働くということです。 しかしそれ以上の量では、カフェインはより強い効果を発揮しません - その有効性には限界があるようです。

加えて、カフェインは、ランニングやサッカーのようなチームスポーツの両方の持久力のある運動選手に適しており、これらの活動の前に取ると、パフォーマンスを向上させることができます。

カフェインが多すぎると効果がないだけでなく、副作用を引き起こす可能性があります。 栄養補助食品では、不眠、不穏、吐き気、嘔吐、頻脈、および不整脈が起こる可能性がある、10-14gの速度で純粋なカフェインが消費されると(約150-200mg / kg)

これらの料金はカフェインコーヒーだけでは届きにくいですが、カフェインサプリメントを使用すると可能です1).

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タンパク質

あなたが最近健康食品店に足を踏み入れたのであれば、ある種のプロテインサプリメントを見つけた可能性があります。

栄養補助食品、菜食主義者、ビーガンにも同様のものがあり、トレーニング後の回復を最適化するために同じものを主張しています。 運動回復におけるタンパク質の使用については様々な臨床試験が行われており、その結果は陸上競技での使用に関して陽性であった。

しかし、すべてのタンパク質が均等に作られるとは限らない.

タンパク質補給の利点について議論するとき、我々は、必須アミノ酸のすべてを含むタンパク質供給源を指している。 これらの必須アミノ酸は、私たちの体が自力で作ることができないタンパク質のビルディングブロックであるため、私たちが食べる食べ物を通してそれらを消費しなければなりません。

これらのアミノ酸は、タンパク質サプリメントの有効性においてもすべて重要であり、強度および筋肉量を増加させるのに役立つタンパク質サプリメントのためには、9つすべてが存在しなければならないことが示されている1)。 したがって、ホエイおよびカゼインタンパク質は、それらが9つの必須アミノ酸をすべて含有するため、最良の選択肢である。 大豆タンパク質、エンドウマメタンパク質、およびその他 植物ベースのタンパク質 9つをすべて含んでいないので、補充のために使用する場合はこれを考慮する必要があります。

プロテインサプリメントは、運動後すぐに、完了後最初の2時間で最も効果的であることが見出されている。 この期間に体重1キログラムあたりの0.3グラムが推奨されます。

タンパク質の補充は安全であることが示されており、現在のところ上限は存在しない。 それは、体重1キログラム当たりの2グラムより多い量で取られたタンパク質を調べることについての限られた研究が公表されていると言われている。

このため、この量を超える補充はお勧めしません。

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クレアチン

クレアチンは、最も研究され、最もよく使用されるサプリメントの1つです。 クレアチンサプリメントは、エルゴジェニック補助剤としての効果のために一般的に使用されています。 彼らは身体にATPを創り出すことで働きます。これは運動時に使うエネルギーです。 利用可能なエネルギーの量を増やすことができれば、運動の量と強度を増やすことができます(1).

クレアチンを消費する一般的な方法は2段階に分かれています。 最初は5-7日であり、1日に20グラムを消費します。これはロードフェーズとも呼ばれます。 次のフェーズはメンテナンスフェーズです。ここでは、3日間、1日あたり5グラムを消費します(1).

一貫した有害な副作用は報告されていないが、クレアチン補給で体重増加が可能である。 クレアチンは保水量を増やすだけでなく、筋肉量を増加させて体重を増加させる可能性があります。

ISSNは、クレアチン一水和物は、高強度運動の能力を高めるために市場で最も効果的なサプリメントであると主張し、その結果、クレアチンは最も広く研究され使用されています。

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重炭酸ナトリウム

あなたのパントリーを今見たら、あなたの砂糖と小麦粉の隣の棚の上に重炭酸ナトリウムがあるかもしれません。 重炭酸ナトリウムは実際にはベーキングソーダだからです。 この一般的なベーキング成分は、あなたのクッキーを柔らかくふわふわとさせるだけでなく、短期間の高強度運動のパフォーマンスを改善する可能性があります。

有酸素運動では、私たちの体は酸素を使いますが、短期間や高強度の運動のような嫌気的な運動では体は引きずり出す酸素をもはや持っていません。 酸素の欠如がある場合、乳酸は天然の副生成物である。 この乳酸は、運動選手に疲労をもたらすと考えられているものです。 重炭酸ナトリウムは塩基であり、体内の緩衝液として作用し、消費されると一時的に血液のpHを上昇させます。 これは、体内の乳酸を低下させ、疲労を防ぐのに役立ちます(1).

重炭酸ナトリウムは、水泳選手、サイクリスト、ラグビー選手を含む様々な選手に同様の効果をもたらすことが示されている。 それが有効である用量は体重1キログラムあたり300mgであることが判明している。

残念なことに私たちレクリエーションアスリートにとって、このサプリメントは、訓練されたアスリートでの効果だけを示す研究ほど効果的ではありません。 起こり得る副作用には、痛み、吐き気、下痢または嘔吐のような胃の問題が含まれる。

投与量が1時間に亘ってより小さなものに分割されるならば、これらは避けることができる。 重炭酸ナトリウムは、その名前が示すように、多量のナトリウムがあり、ナトリウムの高摂取を避けている人は避けるべきです(1).

ベタイン

Betaineはもともとポリオ症状の筋力低下を克服するために使用されました。 ワクチンでは、ポリオの使用はもはや必要ではなく、それ以来、物理的能力を高める能力について研究されてきた3).

重量挙げプログラムを完了した個人でテストすると、ベタインは体組成、腕のサイズ、ベンチプレス作業能力、およびパワーを強化することが示されました。 しかし、それは研究参加者の強さに影響を与えなかった(4).

ベタインは非運動選手でも研究されています。 特に、訓練されていない老齢の女性で実施された研究では、ベタインは耐性訓練プログラムを伴って脂肪量を低下させることが示された(5)。 運動と組み合わせると、ベタインは脂肪量を減らし、脂肪量を増やし、全体の力を高める可能性があります。

2日の5-15グラムの短期使用は安全であることが判明し、現時点では補​​充の有害な影響はない。 これらの臨床試験は有望であるが、エルゴジェニック援助としてのその使用に関する相反する結果が存在する。 ベタインが性能を高めることができる正確な機能および用量を決定するには、より大きなランダム化対照試験が必要である(6).

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ビートルート

一酸化窒素は私たちの体内に自然に存在するガスです。 少し威圧するように聞こえますが、実際には血管を拡張する働きをし、筋肉などの重要な場所に多くの酸素を到達させます。

私たちが硝酸塩を含む食品を消費すると、硝酸塩の一部は、前述の効果を有する酸化窒素に変換されます。 なぜ私たちは気にしますか? よくビートとビートジュースは、実際に硝酸塩の最も豊富な源のいくつかです。

ビートの後ろにある科学は理にかなっており、研究によってそれが裏付けられています。 ビートジュースのパフォーマンスへの影響を調べた臨床試験では、好気性(運動には酸素が必要であることを意味します)、ランニングやスイミング1).

一般的に、ビートジュースは、1日あたりの1-2カップを飲んだときには安全ですが、尿がピンクまたは赤くなることがあります。 研究はビートジュースを用いて行われているが、粉末状のビートが同じ効果を有するかどうかについてはほとんど分からない1).

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適切なサプリメントを選ぶ

アスリートにとって最高のサプリメントについて話すとき、我々はすべてのサプリメントが均等に作られるわけではないと考えなければなりません。

FDAはサプリメントを規制していますが、市場に出る前にサプリメントをレビューしたり承認したりしません。 むしろ、健康強調表示や製品成分に関する正確な情報を提供するのは会社の責任です。

FDAはこれらの製品を遡及的に市場から取り除くことができますが、最初はそこに着くのが止まっていません。 これは、消費者があなたのサプリメントの源泉が健康であることを確認するために留意することが重要です。 FDAはサプリメントを規制していないため、サプリメントの製造者は請求を行うことができ、成分

現在、サプリメントの使用を禁止されているいくつかの成分があり、深刻な病気や死亡などの健康への悪影響があるため、避けるべきです。 これらには、エフェドラ、ジメチルアミルアミン、およびアンドロステンジオンが含まれる。

ありがたいことに、サプリメントには主張するものが含まれていること、禁止されている物質は含まれていないことを証明するサードパーティ企業があります。 NSF(nsf.org)と禁止物質管理グループ(bscg.org)これをやっている2つの組織です。 NSFステッカーがサプリメントに記載されている場合は、この代理店がテストし承認したことを意味します。

サプリメントの品質に加えて、サプリメントレジメの開始時に医師に相談することも重要です。 いくつかのサプリメントは、あなたがそのようなサプリメントを消費することが適切である場合、薬物相互作用を有する可能性があり、医療専門家はそれを決定すべきである。

全体的に、上記のサプリメントの多くは食事だけで消費することができます。 これは、補給レジームを選択する際にも考慮する必要があります。 理想的には、あなたのニーズを満たす健全なバランスの取れた食事は、トレーニングをサポートするのに十分なはずです。 サプリメントはあなたのダイエットのいずれかの部分を置き換えるのではなく、健康的な食事を補うべきです。

ボトムライン

オリンピック選手から一般的なジム選手まで、運動能力の補給は勢いを増し続けている信じられないほど人気のある練習です。 効能を有する多くのサプリメントが存在し、適切に使用されると、力、強さ、およびパフォーマンスを改善するのに役立ちます。

今日の市場で最も人気があり効果のあるサプリメントのいくつかは、 減量サプリメント, プレワークアウトサプリメント、カフェイン、タンパク質、クレアチン、および重炭酸ナトリウムが挙げられる。 運動能力を高める他の多くのサプリメントが存在しますが、有効性を確保するために既存の文献を再検討することが重要です。

そのようなサプリメントに関する最新の研究について読むための素晴らしい資料は、 エクササイズとアスレチックパフォーマンスのためのサプリメント.

あなたが選択したサプリメントのブランドと、それが有効性と純度について外部機関によってテストされているかどうかを検討する必要があります。

サプリメントは運動能力を向上させるために健康に使用することができ、この分野の研究が増えるにつれて、運動やスポーツでどのように使用できるかについてますます学習しています。

*新しい補充療法を開始する前に、医師と話をすることをお勧めします。 これらのサプリメントの中には、あなたが服用しているかもしれない他の薬と相互作用するものもあれば、このレビューに記載されていない副作用があるものもあります。

このウェブサイトに掲載されている特定のサプリメント製品およびブランドは、必ずしもアリソンによって承認されているわけではありません。

リファレンス
  1. エクササイズとアスレチックパフォーマンスのための栄養補助食品 - 健康専門家のためのファクトシート[インターネット]。 国立衛生研究所、栄養補助食品局。 2017 [引用2018 May 12]。 から入手可能: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER、Ziegenfuss T、Kalman D、Kreider R、Campbell B、Wilborn C、et al。 スポーツ栄養位置スタンドの国際社会:カフェインとパフォーマンス。 J Int Soc Sports Nutr [インターネット]。 2010 Jan 27 [引用2018 Dec 11]; 7(1):5。 から入手可能: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA。 人間の栄養のベタイン。 Am J Clin Nutr [インターネット]。 2004 Sep 1 [引用2018 Nov 26]; 80(3):539-49。 から入手可能: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM、Wyszczelska-Rokiel M、Glowacki R、Jakubowski H、Matthews T、Wood R、et al。 体組成、性能、ホモシステインチオラクトンに及ぼすベタインの影響 J Int Soc Sports Nutr [インターネット]。 2013 8月22 [引用2018 11月26]; 10(1):39。 から入手可能: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM、Hudson A、Cicholski T、Cervenka A、Barreno K、Broom K、et al。 慢性的なベタイン補給が、体の構成および成績に与える影響:二重盲​​検、無作為化、プラセボ対照試験。 J Int Soc Sports Nutr [インターネット]。 2018 Dec 31 [引用2018 Nov 26]; 15(1):37。 から入手可能: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. エクササイズとアスレチックパフォーマンスのための栄養補助食品[インターネット]。 NIH栄養補助食品局。 2017 [引用2018 Nov 12]。 から入手可能: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
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Allison Labyk、MS、RDN

によって書かれた Allison Labyk、MS、RDN

私は登録栄養士であり、私のM.Sc.を保持しています。 人間の栄養学で オハイオ州立大学の2015で栄養学の学士号を取得しました。 その後、栄養学の修士号を修了しました。私の論文は、恵まれない子供の肥満予防に焦点を当てていました。 私は現在、リサーチ・アソシエイトとフリー・ヘルス&ウェルネス作家として働いています。