購入を検討するプロテインパウダーの9ベストタイプ

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市場に出回っているタンパク質粉末の非常に多くの異なる選択肢では、どれがあなたにとって最適であるかを知るのは難しいかもしれません。

これがトップパウダーの内訳とあなたがあなたとあなたのフィットネス目標に最適なオプションを選択するのを助けるための研究です。

あなたが体重を減らす、筋肉を増やす、またはあなたのビーガンライフスタイルを尊重しようと思っているかどうか、私たちはあなたの目標のためにここにすべての粉をカバーしています。

常に高品質のプロテインパウダーを選択してください。

プロテインパウダーを飲むのはなぜ?

タンパク質粉末は、便利で濃縮された高品質タンパク質の供給源を提供する能力を有する。

高品質のプロテインパウダーサプリメントは、レジスタンストレーニング、筋力トレーニングを行う場合、または単に食事療法だけでプロテイン摂取目標を達成するのに苦労している場合に特に役立ちます。

これらのプロテインパウダーはあなたの体重減少を助けます。 低炭水化物、高タンパク質の食事にタンパク質粉末サプリメントを追加すると、体脂肪量の減少と除脂肪量の増加を同時に支援できます。

プロテインパウダーサプリメントを使用することには多くの利点があります。

  • マッスルゲイン
  • 食欲を減らす
  • 体脂肪量を減らす
  • 除脂肪量を増やす
  • 全体的な減量戦略の一部

本質的に、卵、エンドウ豆、乳製品、または他の植物などの動物または植物に由来するタンパク質の濃縮供給源であるすべてのタンパク質粉末製品。 多くのタンパク質粉末は、追加のビタミンとミネラルで強化されています。 カルシウムが最も一般的な添加物です。

タンパク質粉末サプリメントを摂取する理由はさまざまですが、ほとんどの場合、運動中の筋肉の成長を改善したいからです。

あなたのための最も最適な選択は少しの研究をした後にすることができます - 私たちはあなたのために研究を引き受けましたので先に行き、あなたのお気に入りを選んで、試してみてください!

どちらが自分とあなたの体型に最も適しているかを決める前に、あなたはいくつかの異なるものを試すことになるかもしれません。

どのプロテインパウダーが私の目標に最適ですか?

正直なところ、あなたの食事療法がすでに高品質のたんぱく質でいっぱいであれば、たぶんたんぱく質粉末を加えることによってあなたの筋肉量または運動療法の違いの大部分を見ないでしょう。 定期的にレジスタンスエクササイズをしている非常に活発なライフスタイルを生きているアスリートや人々は、プロテインパウダーがマッスルゲインの増加、体組成の改善、そして脂肪の減少を促進するのに役立つことを見つけるかもしれません。

特定の種類のタンパク質粉末は、必要なものをあなたの体に与えるのにもっと効果的かもしれません。 どの粉末があなたに特定のフィットネス目標を達成するのを助けるかについてあなたを示すために、我々は最も良い科学的研究を引きました。

あなたが筋肉の増加に興味があるなら、例えば、あなたの主な目標が体重減少であるならば異なるかもしれない様々なオプションがあります。 この短いガイドに従って、あなたに最適な力を選択してください。

筋肉量を増やすことがあなたの目標なら

研究は、筋肉量の増加だけでなく回復も促進するホエータンパク質の能力を一貫して示しています。

乳漿タンパク

乳しよう蛋白質はミルクから得られる。 ホエーは、伝統的なチーズ培養の過程で液体が凝乳から分離すると生成されます。 たんぱく質は豊富ですが、牛乳由来のため、乳糖不耐症です。 乳清には乳糖が含まれていますが、これを吸収するのは困難です。 これは消化器系の問題につながる可能性があります。

もう1つの方法として、乳糖をほんの少量しか含まない分離タイプの乳清タンパク質を試してみることもできます。これは、そのほとんどが抽出プロセス中に失われるためです。

乳しよう蛋白質はアミノ酸の急速な上昇を提供する急速に消化された蛋白質であり、それは強度と筋肉量を増加させることができます。 それはまたロイシン、ウエイトトレーニング、持久力の練習の後で回復を支えることで主要な役割を担うアミノ酸の1つの特定のタイプを含んでいます。

それはまた筋肉成長の主要な機能的役割を担います(1) アミノ酸が血流に吸収されると、筋肉タンパク質合成(MPS)としても知られる新しい筋肉の作成に利用できるようになります(2).

乳清タンパク質ミール代替品およびタンパク質粉末サプリメントはどちらも食欲を減少させることが示されており、対照試験の参加者の間でカロリー摂取量の最大の減少をもたらした。

乳しよう蛋白質の追加研究はそれが食欲を減らし、蛋白質の他の形態と同じくらい欲求を抑えることができることを示唆しているようです(3, 4, 5, 6, 7).

運動選手を見ている多くの研究は、乳漿タンパク質が既存の筋肉量を維持するのを助けることができるだけでなく、新しい筋肉を造るのを助けることもできることを示唆します。 そして、激しい運動やレジスタンスやウェイトトレーニングから回復しているかもしれないアスリートに特に役立ちます(8, 9, 10, 11, 12, 13).

ホエイは、レジスタンストレーニングと組み合わせて使用​​すると、カゼインタンパク質よりも筋肉タンパク質合成(MPS)132%、ダイズタンパク質よりも31%増加することが示されています(13).

普通体重および肥満の個体を含む研究では、ホエータンパク質は脂肪量を取り除くことによって除脂肪量を改善し、体組成を高めることができることがわかった(14, 15, 16).

ホエイプロテインは、ホエイプロテインと比較してレジスタンストレーニングと組み合わせたときにプラセボを服用しているよりも劣らずに閉経した閉経後の女性にとって最も理想的な選択肢ではないかもしれません。17).

他の研究では、ホエーが肥満や太りすぎの人の特定の心臓の健康マーカーを炎症の軽減とともに改善するのに役立つかもしれないという証拠が見つかりました(18, 19, 20).

乳清濃縮物は、重量で測定したときにそれがより少ないタンパク質を含むので、典型的には乳清単離物よりも安価である。 ホエーは食欲を減らし、脂肪減少を促進するかもしれません。

の私たちのリストをチェックしてください 10市場で最高のホエイプロテインパウダー.

減量があなたの目標なら

乳清タンパク質粉末(上記)はまた、上記の研究に記載されている理由から、体重減少のための優れた選択である。 あなたの主な目標が体重減少であるならば、あなたはまたカゼインタンパク質を加えることを考慮するかもしれません。

私たちはお勧めします 組み合わせ 満腹感と脂肪減少を促進するための2つの。

カゼインタンパク質

太り過ぎの男性の中で低カロリーの食事を含む研究では、カロリーが制限されている場合、ウェイトトレーニングと組み合わせて行った場合のホエーと比較して、カゼインの方が体組成の改善に効果的である21).

ホエーと非常によく似ていますが、カゼインは牛乳に含まれるタンパク質です。 カゼインは均一に消化され、ホエーよりも少し遅く吸収されます。 これは最終的には、血流中へのアミノ酸のよりゆっくりとした均一な放出をもたらし、それは筋肉タンパク質の分解を減らすことができます(22).

大豆および小麦タンパク質の効果と比較して、カゼインは筋肉タンパク質合成および全体的な強度を増加させるのにより効果的です。 しかし、ホエーは、この研究でテストされた他の3つすべての方法よりも、この点で最も優れています(9, 10, 23, 24, 25, 26).

の私たちのリストをチェックしてください 市場で10最高のカゼインタンパク質粉末.

あなたはベジタリアンですか、それともビーガンですか?

それはあなたの食事の好み、食品の許容誤差と健康とフィットネスの目標に基づいてプロテインパウダーを選ぶのが最善です。 ベジタリアンやビーガンのために、あなたは100%植物ベースのタンパク質であるいくつかの高品質のオプションがあります。

食事制限に応じて、エンドウ豆タンパク質、大麻タンパク質、または玄米タンパク質を試すことをお勧めします。 市場には、これらの多くを組み合わせて単一のサプリメントにする、刺激的な混合植物タンパク質粉末も数多くあります。

エンドウマメタンパク質

エンドウ豆タンパク質は菜食主義者と明らかにビーガンの間で非常に人気があります。 乳製品や卵にアレルギーがあるかもしれない人にとって、これも良い選択肢です。 それは必須のアミノ酸の全スペクトルの1つを除くすべてを含んでいる高繊維マメ科植物から作られています。

エンドウ植物タンパク質もこれらの重要なBCAAで高いです。

ある研究では、エンドウ豆のタンパク質はカゼインより早く吸収されますが、ホエーより遅く吸収されることがわかりました。 脳に充満を知らせるいくつかのホルモンを放出することもわかっています(27).

男性のためのレジスタンストレーニングを含む研究では、エンドウタンパク粉末の1.8オンスを毎日服用した人は、乳清タンパク質を毎日服用した対照と比較した場合、筋肉量および強度に関連する同様の結果を示した。28).

エンドウ豆蛋白質はまた動物および人間の研究両方の高血圧を減らすために示されていた。 (29)

研究はエンドウ豆タンパク質サプリメントにかなり限定されているので、所見の解釈は将来の研究で検証される必要があります。

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玄米タンパク質

玄米タンパク質粉末はしばらく前から出回っていますが、まだこの米タンパク質に関する研究はほとんど残っていません。

玄米タンパク質はリジンが少ないと考えられているため、「完全タンパク質」とは見なされていません。

一般に、牛肉タンパク質は、筋肉を構築するためのホエータンパク質と同等またはそれほど効果的ではないと考えられています。

ある研究では、米とホエータンパク質は、筋肉の強さの変化、筋肉の回復、その他の体組成の一般的な変化に関して、ほぼ同等であることがわかりました。30).

ごくわずかな研究しか存在しないので、その結果は解釈のために制限されるかもしれません。 もっと研究が必要です。

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麻タンパク質

麻タンパク質粉末は、市場で人気のあるもう1つの植物ベースのタンパク質粉末サプリメントです。 麻は非常に強力で、有利なω-3脂肪酸と多数の必須アミノ酸でいっぱいです。

それにもかかわらず、ヘルプタンパク質は完全なタンパク質とは見なされません。 これは、それが無視できるレベルのロイシンおよびリシン - 筋肉の回復に重要なアミノ酸 - を有するという事実によるものである。

このため、このタンパク質に関する研究への支援は多くありません。 しかし、それはよく消化された植物性タンパク質のようです(31).

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植物タンパク質混合物

混合植物性タンパク質粉末は、筋肉構築プロセスの重要な要素であるアミノ酸であなたの体を養うために、さまざまな植物源タンパク質の組み合わせを含んでいます。 以下のタンパク質の組み合わせは、通常、混合植物タンパク質粉末に含まれています。

  • エンドウ
  • 玄米
  • アルファルファ
  • チーア種子
  • 亜麻仁

混合植物性タンパク質は、動物性タンパク質と比較した場合、消化が遅くなる可能性があります。 これはほとんどの人に深刻な問題をもたらすことはありませんが、運動後に使用するためにあなたの血流に利用可能なアミノ酸を制限する可能性があります(32).

の私たちのリストをチェックしてください 市場に出ている10ベストミックスプランプロテインパウダー.

別の種類のタンパク質をお探しですか?

あなたが考えるかもしれないいくつかの追加オプションは同様に大豆、牛肉または卵タンパク質です。 牛肉と卵のたんぱく質に関する研究は限られていますが、大豆は物議を醸しているものです。

混乱の一部を解決しましょう。

大豆タンパク

豆腐で矯正し、大豆と癌に関する神話から始めましょう。 あなたが市場に出回っていて、それが乳がんに関連しているかもしれないと聞いて、豆乳を試すのをためらっているならば、我々はなぜ理解することができます!

証拠はわかりにくいです。 大豆についての混乱をスピードアップし、解決するためにあなたを立ち上げましょう。

第一に、初期の1990の研究で、大豆を大量に摂取したアジア人女性が 減少 乳がんになる可能性(33).

しかしそれから別の研究は大豆を食べることからの危険の増加の可能性があったことを示す。 2000を通じたより多くの研究は、大豆を食べることが生存者の異なる種類の癌の再発を減少させることを見出しました34, 35).

2006では、アメリカ心臓協会は大豆を食べることが心臓の健康に良いことを宣言しました。 彼らは後で2008のその声明を撤回した。

最後に2017で、FDAは大豆タンパク質が非常に不規則な発見のために心臓病のリスクを減らすという主張を無効にしていると述べました(36, 37, 38).

これは本当に混乱している!

専門家 - ほとんど登録栄養士は、バランスの取れた食事の一部として大豆(タンパク質が多くカロリーが低い!)を食べることがあなたの癌発症リスクに何らかの影響を与えるという証拠はほとんどないと言っています。

しかし、研究の観点からすると、食事の測定は難しいことがあり、これらの研究では方法論的に簡単に説明することはできません。したがって、結果はさまざまです。

豆腐ベースの「肉のような」製品、大豆ハンバーガー、ホットドッグのようなより加工されたバージョンの上で全大豆食品(枝豆、テンペ、豆腐)を食べることは賢い選択であることに同意することができます。

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卵タンパク質

卵白タンパク質は高品質で簡単に消化されます - それはあなたが他のタンパク質粉末ほど満腹感を保つことはできないかもしれませんが。

卵は高品質のタンパク質の優れた供給源であり、動物性タンパク質を必要とする乳製品アレルギーを持つ人々にとっては優れた代替品となり得る。 それらは食欲を減らし、あなたがより長くより充実した気分にさせるのを助けます(39, 40).

卵は非常に高いタンパク質消化率補正アミノ酸スコア(PDCAAS)を有する。 このスコアは、タンパク質の消化率と全体的な品質の尺度に基づいています。 他の全食品と比較して、卵はこのスコアで最高です(41).

卵ベースのタンパク質粉末は、全卵の代わりに卵白から作られています。 したがって、品質は一流のままですが、卵黄は削除されました。 だから、あなたは長い間満腹感を感じないかもしれません、そしてあなたはより低い脂肪分を期待することができます。

卵白タンパク質に関する研究は、ホエーやカゼインほど研究されていません。

ある研究では、卵白タンパク質を摂取している女性アスリートは、炭水化物で強化している女性と比較して、細身の筋肉と全体的な強度に同様の変化を示しました42).

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牛肉 タンパク質

これらのケトファンや、ホエイやミルクにアレルギーがある人にとっては、良いタンパク質源を見つけるのは難しいかもしれません。 牛肉粉末タンパク質はあなたが考えていなかったかもしれない一つの選択肢です!

あなたがおそらく水銀で汚染されたマグロを消費する必要なしにあなたの食事療法にタンパク質を補給したいなら、これは優れた解決策です。 それはアミノ酸と高品質のタンパク質でいっぱいです。

また、赤身の肉をダイエットに取り入れることもできます。 赤身の牛肉は一般的に「丸い」または「ロース」という言葉で表されます。ビタミンB、セレン、亜鉛がいっぱい入っています。 すべてのタンパク質は言うまでもありません。

牛肉の赤身切り身は10オンスのサービングごとに4.5グラム未満の総脂肪と3.5グラム以下の飽和脂肪を含まない(43).

ある研究では、牛肉が参加者の筋肉タンパク質合成の生成を助けることができ、タンパク質合成の上昇に必要なアミノ酸前駆体を提供することがわかった。 牛肉タンパク質は、乳製品誘導体なしで、ホエーまたはカゼインに匹敵するものであり得る。 (44)

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モリーランカスター、博士、CHES

によって書かれた モリーランカスター、博士、CHES

私はUSC-Keck医学部で予防医学および健康行動研究の博士号を取得しています。また、認定健康教育スペシャリスト(CHES)でもあります。 私は現在、フリーランスのライター、研究者、そして戦略コンサルタントとして働いています。 私はまた、ロサンゼルスの2つの素晴らしい大学の心理学、社会学および健康科学の教授です。 最後に、私は直感的な癒しの実践者であり、ハリウッドとワールドワイドのプライベートクライアントと一緒に瞑想を教えています。 私はマインドフルネス、ネガティブなエネルギーをクリアし、創造性ブロックを解放することを専門としています。 私のウェブサイトは www.drmollyann.com