あなたが筋肉を築くのを助けることができる8最高の補足

あなたは重くて食べる権利が筋肉を構築する最良の方法であることを知っています。 あなたは、この偉業を成し遂げることが困難な仕事と決意をしていることを知っています。

筋肉をより速く構築するのに役立つサプリメントを加えることもできると聞いてきました。 たぶんあなたの友人はあなたがより速い結果を見るのを助けるためにそれらを取ることを提案しました。

しかし、彼らは実際に働くのですか? 彼らはあなたの苦労して稼いだドルの価値がありますか?

さて、それは白黒の答えではありません。

確かにあなたのパフォーマンスを最適化し、あなたの栄養のギャップを埋めることができるいくつかの効果的なサプリメントがあります。 しかし、まったく役に立たないものもたくさんあります。

彼らは16週ほどの短い時間で12ポンドの筋肉をどのように詰めることができるかについて本当にばかげて異国的な主張をしています(本当に、私は深刻です)。

私たちはゴミを見つけ、あなたの目標をより速く達成するためにあなたの苦労して得たお金の価値を本当に決定します!

筋肉成長のための8役に立つサプリメント

乳清または植物タンパク質パウダー

まあ、これは思いがけないものです。 我々は、筋肉を構築するという我々の探求の際に、どれだけ良い量のたんぱく質が私たちのためにあるか聞いたことがある1).

ジムで傷ついた筋肉を修復するのに役立ちます。 時間をかけて、あなたが探していたその夢の体を構築することができるように、私たちの体は次のセッションの準備をするために体を準備します。

しかし、私たちの筋肉構築の目標を達成するためには、食事だけで必要な量を得ることは非常に困難です。 しばしば、実用的ではありません。

また、さまざまな種類があります。 ホエイ、カゼイン、植物、卵、リストが続く。 どちらかを選ぶのは難しいかもしれません。

それらの間で何が異なるか 主に その消化速度です。 異なる速度で消化するかもしれませんが、その日のタンパク質標的に到達している限り、それはあまり重要ではありません。

しかし、最も最適な結果を得るには、通常の雑食動物(植物と動物の両方の製品を食べる)なら、ホエー2).

あなたがビーガンやベジタリアンである場合、または単に乳製品を消費したくない場合は、エンドウ豆や玄米などの植物由来のタンパク質粉末を使用してください。 心配しないでください。 パッケージはホエーまたは植物タンパク質であれば十分に指摘することができます。

それがタンパク質補充が開発された理由です。 この問題を解決することができます。 これはあなたのものであってはなりません 主要な タンパク質源。 しかし、これは、高タンパク質目標に達するのに非常に役立ちます。

多くの研究は、筋肉を構築するために消費するタンパク質の最適レベルは相対的であることを示した。 約1.6 g / kg体重(3)(または私たちは体重の0.72 g / lbである米国の人々)。

1日に1回、スクープまたは2種類のシェイクを振り混ぜると、1日を通してタンパク質ターゲットに到達するのに十分な援助が必要です。

どのくらいの

25グラムはポストワークアウト& "必要に応じて"その日のあなたのタンパク質の目標に達するために。

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クレアチン·モノハイドレート

私はあなたがこれ以前に聞いたことがあると確信しています。 また、「クレアチンはステロイド」や「あなたの腎臓に悪い」、「それはあなたの心に負の影響を与える」など、厄介な(まだ正当化されていない)ことを聞いたことがあります。

それをやめなさい。 いいえ、それは何もしないし、ステロイドもありません。

研究は、腎臓(腎臓)の問題を抱えている人でさえも、 クレアチンは、標準用量の3-5グラムを毎日服用している個人に否定的な影響の兆候を示さなかった4).

実際、ほとんどの人にとって、筋肉の構築や筋力の強化だけでなく、虚血性心疾患や神経変性疾患の代替治療として多くの肯定的な効果が見られます。

かなり魅力的だと思いませんか?

クレアチンは筋肉量を直接的には増加させません。 しかし、それが直接的に影響するのは自分のパフォーマンスです。 より具体的には強度とパワー。

これらの変数を増やすと、筋肉が追従して13%ほどの筋力が増すはずです!

栄養補助食品については、それは非常に重要です。

どのくらいの

1日に1回5グラム事前運動が推奨されます。

それを30分前に取ると、筋肉を飽和させるのに十分な時間が許されます。

一般的には、多くのメーカーが20グラムを1週間に1日に読み込むことを推奨しています。 しかし、これは本当に必要なわけではありません。筋肉は毎日1回ずつ採取するので、時間の経過とともに筋肉が飽和するようになります。

私はあなたの筋肉がより速く飽和されるようにするため、運動以外の日にそれを取ることをお勧めします。 あなたがそれを取る日の時間は、非運動日には関係ありません。

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シトルリンリンゴ酸

このアミノ酸は、多くのプレワークアウトサプリメントで見つけることができますが、スタンドアロンのサプリメントとしてもよく使われます。

それは何をしますか?

まあ、それは顕著に自分の好気性の出力を増加させる能力を持っていることが証明されています(ほとんどのタイプの心臓血管運動や筋力トレーニングの高い担当者のセットを考える)。 しかし、また、この補足の別のきれいな側面は、それが一般的に激しい運動の試合の後の痛みを軽減するということです(5).

しかし、ここで注意すべき点の1つは、多くのサプリメントやスポーツ栄養士が、疲労の鎮痛にかかる時間を短縮するということです。 事件の一部では真実ですが、研究はこの特定の主張を完全に証明することができませんでした。その点であなたの希望が高すぎないようにしてください。

それにもかかわらず、これは素晴らしい成分ですが、落胆しないでください。

ここで行うスマートなことは、リカバリーエンハンサーと筋力増強剤として働くプレワークアウトドリンクでクレアチンと組み合わせることです!

どのくらいの

6-8グラムの事前トレーニングは、トレーニング前の30分のトレーニング日数で1日1回です。

あなたは運動以外の日にそれを取る必要はありません。

多くのラベルがグラム(mg)ではなくミリグラム(mg)で投薬量を入れているので、それは6,000-8,000 mgに変換されます。

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ベータアラニン

ベータアラニンは別のアミノ酸であり、シトルリンリンゴ酸と非常によく似た方法で作用します。これは、より高い代謝セットと好気性タイプのトレーニングに最適です。

多くの研究のレビュー( メタアナリシス 2.85-60秒間持続した運動のために、疲労まで実行することができる担当者である筋肉持久力における240%の増加を示した6).

また、このサプリメントを取るときに少しうずきを感じる場合は、気にしないでください。 これは、感覚異常として知られる現象です。 これは、摂取後に顔、腕、または足に感じる無害な感覚です。

心配しないでください、時間の経過とともに、その感情は通常遠ざかります。

どのくらいの

2-5グラムの間のどこかで、事前にトレーニング30分前に十分です。 また、運動以外の日に服用する必要はありません。

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カフェイン

ああ、あなたは、コーヒー、紅茶、ソーダなど、世界中の多くの飲み物に見られるこの素晴らしい化合物に非常に精通していると思います。 しかし、カフェインは筋肉を作るのにとても特別なものなのでしょうか?

カフェインは非常に効果的なパフォーマンス向上剤です。 また、ほとんどのサプリメントのように、筋肉のスラブを体の上に直接置くことはありません。 あなたはそれのために働く必要があります。 しかし、特にカフェインが行うことは、その作業をより簡単に行うことです。

世界各地で最も人気のある覚せい剤であることから、科学者たちは多種多様な集団について実験を行い、それらがどのような影響を及ぼすかを目撃しました。 最も特に運動およびフィットネスの領域である。

10の異なる研究の1つのメタアナリシスは、カフェインがプラセボ群と比較して、特に上半身の訓練中に最大筋力およびパワーを有意に増加させたことを示した7).

さらに驚くべきことに、特に睡眠不足の時でさえ、スプリントやオリンピックのウェイトリフティングのような激しい活動の迅速な発作を行った場合、夜間の6時間が一貫して少なくなったときに、 (8).

どのくらいの

文献のほとんどは、3-5mg / kgの体重(1.3-2.25g / lb)が大部分の人々にとってうまく機能することを示しています。 20-30分前トレーニングを受けてください。

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警告

しかし、私が続けなければならないことの一つは、誰もが異なるカフェイン耐性を持っているということです。 何人かの人々はベッドサイドでコーヒーを飲み、まだ眠りに落ちていますが、他の人は一口飲みながら不快な不安を感じます。

あまりにも多くのカフェインを摂取すると、神経質、不眠、吐き気、不安につながる可能性があります。

カフェインを摂取することに慣れていない場合は、試行錯誤を使用してください。 少量の0.5mg / lbで始め、そこから続けます。

引き続き肯定的な結果が得られた場合は、推奨用量を引き続き使用してください。 転ばぬ先の杖。 さて、...続けましょう!

魚油

このリストの一般的な健康補助食品を見るには奇妙なのですか?

私がここに入れた理由は、魚油が 多くの 素晴らしい健康上の利点。 私たちはそれらのすべてについて非常に詳しく説明しません(トンがあるので!)が、ここで最も集中しているのはその抗炎症性です。

私たちが体重を持ち上げているとき、私たちは筋肉を分解し、文字通り(マイクロ涙と呼ばれる)繊維を引き裂いています。 回復プロセスが始まる前に、炎症が起こります。これは、この現象に対する身体の自然な反応です。 これは私たちが呼ぶものです 急性 炎症。 これは正常で健康的です。 本当にここで心配するものはありません。

それが炎症が変わる時です 慢性的 (それが継続していて、一度に何ヶ月も何年もの間停止していないということを意味する)は、問題に遭遇し始める時です。

なぜ慢性炎症が悪いのですか?

さて、高齢者を1分間考えてみましょう。 年齢とともに筋肉減少(筋肉減少症)を何年も経験するのですか? まあ、役割を果たす多くの要因がありますが、慢性的な炎症状態もその一つです。

何年も何年もの炎症が続くと、これらの個体はタンパク質を適切に合成する能力を失い始め、その結果、筋肉を構築する能力が低下する(9).

それで、これは若くて自分自身を健康に保ち、よく見えるように訓練している私たちとは何が関係していますか? この炎症は、我々の筋肉構築目標を阻害するのと同じ能力を有する。 これは、魚油が便利な場所です。

魚油は、動物およびヒト両方の試験において、重要な抗炎症剤であることが証明されている10).

これは非常に奨励的なニュースです。筋肉を失うのではなく筋肉を構築することを好む健康的なレベルで炎症を維持することができるためです。 したがって、総合ビタミンや何を持っているのかなど、一般的な健康補助食品があれば、これを取ることが理にかなっています。

どのくらいの

ほとんどの専門家は、1日あたりの純粋なDHAとEPAの2-3グラムを推奨しています。

これは単に魚油だけの合計グラムを意味するものではありません。 これはDHAとEPAの成分だけを意味しています。オメガ3のことをよく聞いています。

ラベルを慎重に読んで、十分なEPAとDHAを確保しているか、それを補うことがほとんど役に立たないことを確認してください。

このサプリメントはタイミングがあまり重要ではないので、1日中いつでも好きなときに持ちます。

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必須アミノ酸複合体

一瞬待って; BCAA(Branched Chain Amino Acids)について話していますか? いいえ、私はそうではありません、そして、ここに理由があります。

体は多くのアミノ酸を利用してタンパク質合成の過程を経ます。これは時間の経過とともに筋肉を構築するのに役立つ代謝過程です。 しかし、あなたの体の9はそれ自身では生産できません。 あなたはあなたの食生活を通してそれらを得るか、それらを補う必要があります。

これほどまでに普及したBCAAサプリメントには、3必須アミノ酸の9が含まれています。 これらの3アミノ酸は、肝臓を最初に迂回しなければならないのとは対照的に、筋肉において直接的に合成される点で独特である。 このため、それらはタンパク質合成において特別な役割を果たす。

しかし、ここでの注意点は、あなたが必要とすることです すべて9 タンパク質合成を刺激するために必要不可欠なアミノ酸である。

3から9を流入させることは、9必須アミノ酸の全ての最適レベルが存在する場合と比べて、タンパク質合成をほぼ強力に活性化しない。 実際、身体に他の6アミノ酸が足りない場合は、それを得るために筋肉組織を分解(異化)します。

私たちが望むものではなく、それは確かです!

これに伴い、BCAAは、サプリメント会社の多くが何をしているにもかかわらず、食事とタンパク質パウダーの補充によって十分なタンパク質を得るよりも筋肉をつくることができなくなるとの研究結果が示されました(11).

これは、必須アミノ酸複合体が大きな役割を果たすところである。 これらには、筋肉を最適に構築するために必要なすべての9必須アミノ酸が含まれています。

これは、良質のタンパク質粉末に次ぐものです。 余分な現金を惜しみなく払うことができれば、通常の食事を食べる理想的な状況にないときや、標準的なタンパク質の厚さがほしいと思わないときには、振る。

これらは、多くの場合、非必須アミノ酸を含まないために一貫性が非常に薄い。 彼らはまた、より多くの風味にするために、フルーツ風味で最も頻繁に粉末の形で、味があります。

どのくらいの

単離した各アミノ酸の正確な用量はまだ確立されていないが、必須アミノ酸の総グラムの最適用量は、10-12グラムの間にあり、2-3グラムはロイシン由来であり、タンパク質合成(12).

私は、高タンパク食事の間にしばらくかかるかもしれないことを知っているときにこれをとることをお勧めします。 これは、あなたが筋肉の大きさを得るために探しているときにカロリー不足や筋肉の成長を強化するときに筋肉の損失を防ぐより良い機会を提供します。

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体重増加パウダー

これは、現在、孤立してこれらの粉体に関する研究はまだ行われていないため、ここでは敬意を表します。

本質的には、タンパク質粉末と同じコンセプトですが、炭水化物と脂肪が加えられています。 これらは、カロリーが高く、500-1200のカロリーに及ぶ。 それらは、しばしば、標準タンパク質パウダー(2グラム程度)の50スクープ、炭水化物の100-200グラム、および平均して脂肪の15グラムと同じ量のタンパク質を含む。

基本的に、それは凝縮され、保存されたカロリーです。

体重増加は、食欲不振のためにポンドにパックするのに本当に苦労している人にとっては、標準的な食事よりもしばしば充満が少ないため、良いことです。 あなたが十分なカロリーを取っていない場合は、単に筋肉を構築しません。 簡潔でシンプル。

ここで注目すべきことは、フィラーや他の安い材料を使用する人が多く、特にトレーニング中に最適ではないと感じることです。 これは、通常、マルトデキストリンおよびデキストロースのような品質の悪い炭水化物が、速やかに消化する糖のタイプである炭水化物の大部分として使用されるためです。

炭水化物の主要な供給源としてオート麦ふすまやそばなどのより健康な炭水化物源を含む体重増加剤を探してください。 あなたは、それらが砂糖および他の詰め物と比較して、原料リストの早い段階でリストされているとき、それらが主要なソースであることを知るでしょう。

どのくらいの

必要に応じて、あなたが食べ物ですでに何カロリーを得るかによって決まります。 あなたが通常の食事に合わせるのがより困難な、より忙しい生活を送る傾向があるなら、これはあなたの補給制度の定番であるべきです。

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アップラッピング

さて、あなたはそれを持っている!

8サプリメントは、筋肉構築の目標を最適化し、ジムに毎日入れている労力を増やそうと考えている場合には、投資価値があります。

これらは確かに適切な食事療法や運動療法に取って代わるものではありませんが、その過程であなたを最も援助することができます。

thisこのウェブサイトに掲載されている特定のサプリメント製品およびブランドは、必ずしもZacharyによって承認されていません。

リファレンス
  1. Campbell、B.、Kreider、RB、Ziegenfuss、T.、Bounty、PL、Roberts、M.、Burke、D. 。 。 Antonio、J.(2007)。 国際スポーツ栄養学会の位置スタンド:タンパク質と運動。 国際スポーツ栄養学会誌、4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang、JE、Moore、DR、Kujbida、GW、Tarnopolsky、MA、&Phillips、SM(2009)。 乳清加水分解物、カゼイン、または大豆タンパク質単離物の摂取:若年男性の安静時および抵抗運動後の混合筋タンパク質合成に対する効果。 Journal of Applied Physiology、107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
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  4. Kreider、RB、Kalman、DS、Antonio、J.、Ziegenfuss、TN、Wildman、R.、Collins、R. 。 。 Lopez、HL(2017)。 国際スポーツ栄養学会ポジションスタンド:運動、スポーツ、および医療におけるクレアチンサプリメントの安全性と有効性。 国際スポーツ栄養学会誌、14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan、D.(2002)。 シトルリン/リンゴ酸塩は、人間の運動筋肉における好気性エネルギー産生を促進する。 スポーツ医学の英国誌、36(4)、282-289。 doi:10.1136 / bjsm.36.4.282
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Zachary MacDonald、MS。

によって書かれた Zachary MacDonald、MS。

Zachary MacDonaldは、エクササイズ&ニュートリションサイエンスのタンパ大学で修士号を取得したフィットネスプロフェッショナルです。 ナショナル・スポーツ・メディスン(NASM)の認定パーソナル・トレーナーであり、ボディービルディングの世界最大のアマチュア組織であるNational Physique Committeeのアマチュア・ボディービルダーです。