免疫システムを助ける10の最もよい補足

寒さとインフルエンザの季節が周りを回るとき、あなたはいつも病気になる最初の人ですか? あなたは気温の下で気分が悪くなっているように感じていますか? もしそうなら、あなたの免疫が苦しんでいるかもしれません。

あなたの免疫システムはあなたの体が感染を予防または撲滅するのに役立ちます(1)。 健康な免疫システムは、ウイルス、細菌、または他の不健全な微生物があなたの体に侵入したときを検出することができます。 いったん検出されると、健康な免疫システムは、病原体と戦い、あなたを病気から守るのに役立ちます(2).

一方、あなたの免疫系が何らかの形で弱体化すれば、病原体に曝されると感染症や病気が発生する可能性が高くなります。

弱化した免疫系を示す状態には、アレルギー、癌、および自己免疫状態が含まれる3).

多くの人がアレルギーを患っているので、健康に賢明ではないようです。 しかし、実際にアレルギーは、体の免疫系が花粉や食物のような無害のアレルゲンに過剰反応していることを明らかにしています。 これは、身体を長期間炎症状態に陥り、長期的には慢性疾患のリスクのある人を惹起する可能性がある(4).

自己免疫状態を有する者の免疫系は、自分の細胞を攻撃して過剰反応し、病原体と間違える3)。 このような状態には、1型糖尿病、狼瘡、橋本甲状腺炎、HIVなどがあります。

これらの状態のいくつかは、遺伝学のような制御不能な要因によって引き起こされますが、単にアレルギーや風邪をひく傾向があるものは、生活習慣の変化によって免疫系を強化する可能性があります。

より明白な変化には、抗炎症性抗酸化物質が豊富な果物や野菜を多く食べること、頻繁に手を洗って感染を避けること、ストレスを軽減すること(2)。 これらの変化は、あなたの体と心の炎症を減少させます。

あまり知られていないあなたの免疫システムを強化する方法には、より積極的で、喫煙しない、夜に十分に寝る、サプリメントをとるなどがあります。 サプリメントはあなたの現在の食生活の栄養失調を補うのに役立ちます。

以下を読んで、あなたの免疫健康をより良くサポートし強化するための最良のサプリメントを見つけてください。

免疫システムのための10役に立つ補足

ビタミンC

この水溶性ビタミンは、風邪との戦いにおいて最もよく知られており、よく知られている効果的な免疫健康補助食品です(5).

オレンジ、イチゴ、トマト、ピーマンなどの果物や野菜に含まれるこの抗酸化物質は、免疫の健康にとって重要なだけでなく、ビタミンEの抗酸化物質の品質も向上させることができます5,6)。 これは今度は、ビタミンCが免疫の健康状態を改善することにも大きな影響を与えます。

研究によると、食事中のビタミンCの欠乏は、免疫機能の障害および感染の発生率の増加をもたらす可能性があることを示している7)。 しかしながら、 ビタミンCの補給 呼吸器系や全身性などの感染の予防につながる可能性があります。

ビタミンCは人体で作ることができないため、必須の栄養素です(5,7)。 したがって、ビタミンCは食事中にヒトによって消費されなければならない。 ほとんどの成人は、1日に75と90のビタミンCミリグラムを消費することが推奨されています。最も豊富なソースはオレンジ、ブロッコリー、イチゴ、ピーマン、ブリュッセルの芽です5).

ビタミンCの欠乏症はまれであるが、喫煙者、食事制限のある喫煙者、特定のがん、吸収不良、透析患者などの病状のある人が危険にさらされている。

リスクのあるグループのいずれかに落ちた場合、または食事中に十分なビタミンCを消費しないように感じる場合は、ビタミンCサプリメントが適切かもしれません。 現行の研究では、高用量のビタミンCが肺炎や一般的な風邪を予防するのに役立つことが示されています(8).

また、極度の運動や寒さにさらされている人は、250 mgの1グラムのビタミンCを毎日ビタミンC補給すると風邪のリスクが大幅に低下する可能性があります5)。 しかし可能であれば、可能であればダイエットからビタミンCを摂取するのが最善であるため、果物や野菜に含まれる他の栄養素や抗酸化物質の恩恵を受けることができます。

ビタミンB6

免疫健康に最適な水溶性ビタミンは、ピリドキシン(6)とも呼ばれるビタミンB9です。 このビタミンは、タンパク質の代謝、認知発達、体内のグルコースの生成に重要な役割を果たします。 しかし、それは免疫機能においてその役割が明確になっている。

動物実験では、B6の欠損が成長に悪影響を及ぼし、免疫を損なうリンパ球や白血球の増殖を妨げることが示されている10)。 この研究はまた、 ビタミンB6補給 免疫力の向上に役立ちます。

他の研究は、ビタミンB6の免疫機能が炎症に関連する可能性があることを示している。 1つの研究では、ビタミンB6またはピリドキサール5'-リン酸(PLP)の活性型の血漿レベルが多くの炎症マーカーと逆相関することが見出されている11)。 実際、血漿PLPレベルは、心疾患のような慢性炎症性疾患のリスクを予測するのに役立ちます。 また、ビタミンB6の補給は、B6欠損ヒトおよび動物における免疫機能を改善することができる。

ほとんどの成人は少なくとも1.3〜1.7ミリグラムのビタミンB6を毎日摂取しなければなりません(9)。 高齢者や吸収不良の人は、ビタミンB6欠乏のリスクが最も高いかもしれません(12).

ビタミンB6の最も豊富な食物源には、強化穀物、調理された鮭の鮭、鶏の胸肉、揚げた牛の肝臓、および缶詰のチキン(9)。 これらの食物源は誰の食生活にも含まれない可能性があるので、多くの人々が免疫健康上の利益を得るためには、このビタミンの補給が必要になるかもしれません。

ビタミンE

ビタミンEは、脂溶性のビタミンで、その抗酸化特性により、優れた免疫健康補助食品になります。 ビタミンEは、ヒマワリや小麦胚芽油、アーモンド、乾燥したヒマワリの種、葉のような緑色の野菜(例えば、ホウレンソウ13).

ほとんどの成人は毎日推奨される15ミリグラムのビタミンEを満たしています。 しかし、これらの植物ベースの食品を十分に食べていない場合は、完全な健康上の利益を得るために補給が必要な場合があります。

ビタミンCは、ビタミンCと同様に、体内の酸化ストレスを軽減し、慢性疾患リスクを軽減するのに役立つ強力な抗酸化物質です(14,15)。 また、多くの研究がビタミンEのα-トコフェロール型に焦点を当てていますが、研究によって、多くの形態のビタミンが免疫健康上の利点を持つ可能性があることも示されています14).

研究によると、 ビタミンEサプリメント 免疫機能を改善し、高齢者の病気抵抗性を増強し、様々なワクチンに対する抗体応答を改善することができる15).

グルタチオン

ペプチド結合によって連結された3つのアミノ酸であるこのトリペプチドは、免疫健康のための重要な補充物である(16)。 グルタチオンは細胞の主要な抗酸化物質であるため、体内の酸化ストレスや炎症を軽減するのに効果的です(17)。 しかしながら、その主要な機能は感染に対する免疫応答を制御することが判明している。

これらの機能に加えて、グルタチオンは、抗酸化ビタミンCおよびEの再生、細胞増殖および細胞死の調節、ならびに体内の細胞からの毒素の除去を助ける重要な役割を果たす16)。 一緒にこれらの機能は、病気から身体を保護するために重要な役割を果たしています。

実際、研究は、グルタチオンを補充したものが免疫機能を増強したことを示している18)。 この研究では、健常成人に対する500および1000ミリグラムのリポソームグルタチオンの1日量の影響を検討した。 研究結果は、血中のグルタチオンレベルが上昇すると、酸化ストレスバイオマーカーのレベルが低下し、免疫機能バイオマーカーが増強されることを示している。

この研究は、免疫機能に対するグルタチオンの可能性についてのさらなる研究を保証する。 その間に、あなたの免疫システムがブーストを必要としているように感じたら、グルタチオンを加えることがあなたに合っているかどうか、あなたのヘルスケアプロバイダーに尋ねてください。

亜鉛

この必須ミネラルは、コールドトローチ剤やその他の店頭の冷たい救済策の共通成分です(19)。 だからこそ、この栄養素が最高の免疫健康補助食品のリストにあることは驚きではありません。

体内の適切な亜鉛レベルは、最適な免疫系機能にとって不可欠です(20)。 研究によると、亜鉛欠乏症は免疫不全だけでなく炎症と関連していることが示されている21)。 また、亜鉛欠乏症を有する人々は体内のT細胞レベルが低く、免疫応答および感染細胞との戦いにおいて重要な役割を果たすことが見出されている22).

大部分の成人は、最適な健康状態のために毎日8〜12の亜鉛を消費しなければなりません(19)。 カキは豊富な亜鉛源ですが、この鉱物は牛肉、鶏肉、豚肉、カニなどの他の動物性タンパク質や豆や強化穀物にも含まれています。

肉を食べない人は、毎日の亜鉛の必要量を満たすのに苦労するかもしれません。 世界中で約20億人の人々が亜鉛欠乏症(20)。 菜食主義者に加えて、吸収不良、妊娠中および授乳中の女性、アルコール依存症の人は、亜鉛欠乏症のリスクが高い可能性があります(19)。 特に、アルコールを乱用する人は、エタノール摂取が腸の亜鉛吸収を低下させ、尿中の亜鉛排泄を増加させるため、亜鉛レベルが低い可能性がある。

したがって、最適な免疫機能を維持するために、亜鉛欠乏の危険性がある患者は、特に 亜鉛補給。 健康なレベルの亜鉛を維持することによって、亜鉛欠乏に関連する炎症性疾患のリスクを下げるのに役立ちます。

そのような炎症状態には、糖尿病、癌、および肺炎のような特定の感染症が含まれる21)。 抗生物質、慢性関節リウマチ薬、利尿薬などの特定の薬剤は亜鉛と相互作用する可能性があるので、これらのいずれかを服用する場合は、亜鉛サプリメントを開始する前に必ず医師に相談してください23).

エルダーベリー

寒さの治療法でその存在が知られている別のサプリメントは、エルダーベリーです。 セイヨウニワトコ (24)。 ヨーロッパのネイティブ、エルダーベリーはアントシアニンとして知られている豊富な抗酸化物質の原料です。

米国では帰化されたエルダーベリーの種がありますが、サプリメントで最も多く使われている研究種目で研究されています。

ある研究は、コールド・コールドの症状に対するエルダーベリーの影響を調べました。 研究結果によれば、エルダーベリー抽出物を服用した人は、寒気症状の持続時間および重症度の有意な低下を生じた25).

セイヨウニワトコ L., 黒い老人とも呼ばれ、炎症と戦うことによって免疫力を高めるのに役立ちます。 研究は、エルダーベリーとエルダーフラワーが糖尿病、心臓病、関節炎などの炎症状態を調節することができることを示しています(26).

さらに、動物実験によれば、エルダーベリー抽出物はインスリン抵抗性を低下させ、高血糖を補正し、インスリン分泌を低下させることが示されている27).

したがって、 elderberryは素晴らしいサプリメントかもしれません 免疫の健康を増強するのに役立ちます。 このサプリメントの服用を避けるべき唯一の人は、安全上の懸念から、妊娠中または授乳中の方、また免疫抑制剤(24)を服用している自己免疫状態の方です。

エキナセア

echinaceaは、エルダーベリーと一緒に冷たい治療法でよく見られる、エキナセアは、理想的な免疫サポートサプリメントである北米産の開花植物です(28)。 植物の根と地上部分だけではなく、 エキナセアカプセルおよび錠剤だけでなく、お茶、絞ったジュース、抽出物。

エキナセア Echinacea purpureaは、その免疫刺激性および抗炎症性の特性でよく知られている29)。 実際、最近の調査分析では、 エキナセアエキスの2400ミリグラムを4ヶ月に1回投与することにより、一般的な風邪の予防および治療に有効であることが分かった30).

エキナセアは、一般的に短期間の補足として摂取されるほとんどの人々にとって安全です(28)。 しかし、吐き気、胃の痛み、またはアレルギー反応を経験する人もいます。 エキナセアの副作用のリスクは比較的低いと判明しているが。 したがって、寒さとインフルエンザの季節が近づいたら、あなたの免疫システムをサポートするためにあなたのルーチンにエキナセアを加えてください。

ニンニク

この風味の食用球根は世界中の何千年もの間、健康補助食品として使われてきました(31)。 抗酸化物質や抗高血圧性のために、心臓の健康を促進し、一般的な寒さと戦うために使用されています(32).

またとして知られています アリウム・サティバム、 ニンニク、特に老化したニンニクエキス(AGE)は、免疫健康にプラスの影響を与える可能性がある多くの化合物を含んでいます33)。 そのような化合物には、免疫系細胞と相互作用する可能性のあるレクチンおよびフルクトオリゴ糖が含まれる。

さらに、動物研究では、AGEは、ヒトがワクチンを受けた後に抗体の産生を刺激する働きをする成分である抗原に対する免疫系の応答を増強する上でうまく機能することが示された。 この抗体産生は、身体が病原体と戦うのに役立ちます。

ニンニクの抗酸化特性のために、それは免疫の健康に有益であることが示されている抗炎症性の性質を持っています。 例えば、最近の研究では、肥満者の健康状態に対する年齢の影響を検討した。 研究結果によると、6週間のAGE摂取をした人々はLDL値が低く、「悪い」コレステロール値が低く、免疫細胞分布が改善されています34)。 それだけでなく、AGEの摂取は、腫瘍壊死因子-αやインターロイキン-6などの血清炎症マーカーの濃度上昇を防ぐのに役立ちました。

ニンニクを新鮮な、粉末の、または注入された油の形態で消費することに加えて、 ニンニクはサプリメントの形で消費することができます 錠剤およびカプセル剤(31)。 ニンニクのサプリメントは、ほとんどの人が食べるのに安全ですが、胃の不調や胸やけ、アレルギー反応を経験する人もいます。

ニンニクを服用すると、ワルファリンのような血中の薄い薬剤に出血する危険性も増すため、ニンニクの補給を開始する前に必ず医師に相談してください。

クルクミン

ウコンの重量の2-3%を占めるに過ぎないが、クルクミンは免疫健康のサポートに大きな役割を果たす(35)。 クルクミンは、抗炎症性、抗酸化性、および抗菌性を含む医薬的特性のために何千年も使用されてきた36).

その恩恵の大部分は、抗酸化ポリフェノールに由来するクルクミンの抗酸化および抗炎症特性に由来する。 しかし、クルクミンのバイオアベイラビリティーを向上させるためには、黒コショウ(ピペリン)の添加が必要であるため、体内には健康上のメリットがあります。

クルクミンの免疫健康上の利点は、免疫応答に関与する特定のタンパク質の産生を制御する能力から来るかもしれません。 特に、ある研究は、クルクミンが、抗炎症性タンパク質であるインターロイキン-10の産生および発現を誘導することができることを見出した37).

次に、クルクミンは、アレルギー、感染症、および腸炎症のような状態のリスクを軽減するのに役立ちます。 クルクミンはカプセルやソフトジェルの形で摂取することができ、ほとんどの人にとって一般的に安全であると考えられています(35).

プロバイオティクス

プロバイオティクスは、健康上の利益をもたらす生きた微生物です(38)。 大部分が腸の健康上の利点に関連しているが、プロバイオティクスは免疫システムの健康をサポートすることもできる。

これらの「良好な細菌」は、実際には、免疫系に対する彼らの積極的な効果を介して、それらの消化管の健康上の利益を示すと考えられている39)。 プロバイオティクスは、感染を制御し、組織の損傷を制限するナチュラルキラー細胞の活性の増加などの免疫系制御特性を有することが見出されている40).

プロバイオティクスの他の免疫健康特性には、腸内障壁の強化および病原菌の競合的排除が含まれる。

最近の研究では、上気道感染に対するプロバイオティクスの影響について検討した。 研究結果によると、 プロバイオティックブレンド of ラクトバチルスパラカゼイ, ラクトバチルスカゼイ 431® および ラクトバチルス・ファーメンタム PCC® 細菌は、免疫系を強化することにより、風邪およびインフルエンザ様の呼吸器感染症の発生を減少させるのに効果的であった41).

一般的に健康な人では、プロバイオティクスは安全性があり、唯一の副作用はガスのような軽度の消化器症状であると報告されています38)。 しかし、医師の指示がない限り、重篤な患者や弱化した免疫系の患者は、プロバイオティクスを消費すべきではない。

サマリー

全体的な健康を管理するためには、強い免疫システムを維持することが不可欠です。 抗酸化作用の豊かな果物や野菜が盛りだくさんで、ほとんどの日を活気づけているダイエッ​​トは、これを助けることができます。 これは、酸化ストレスを避け、細胞の損傷を防ぐのに役立つ抗酸化物質の能力によるものです。

また、毎晩十分に眠ってストレスを管理することで、炎症を防ぐことができ、免疫システムが最適に機能するのを助けます。 しかし、食事になると、食べ物だけで必要なすべての栄養素を常に消費するとは限りません。

吸収不良の問題や、病気や選択による制限食や高齢者は、食事中の栄養不足の危険性があります。 これは、ダイエット中のある種の抗酸化物質が食事に欠けている可能性があり、慢性疾患や感染症を引き起こす可能性のある酸化ストレスや炎症の危険にさらされる可能性があるからです。 したがって、サプリメントは、栄養の隙間を埋め、免疫の健康をサポートするのに役立つ素晴らしい方法です。

あなたがリスクのあるグループのいずれにも属していなくても、あなたは免疫健康を支援するサプリメントの恩恵を受ける可能性があります。 彼らが現在取っている薬と相互作用しない限り、抗酸化物質やその他の天然抽出物やスパイスを追加投与すると、免疫システムをサポートして感染を予防するのに役立ちます。

あなたの寒さやインフルエンザの季節があなたの最高を得ていると感じたら、あるいはあなたの気持ちが気にならない場合は、今日あなたのルーチンに免疫健康補助食品の補足を加えてください。

thisこのウェブサイトに掲載されている特定のサプリメント製品およびブランドは、Staciによって必ずしも支持されているわけではありません。

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Staci Gulbin、MS、MEd、RD。

によって書かれた Staci Gulbin、MS、MEd、RD。

Staci Gulbin、MS、MEd、RDは登録栄養士、フリーランスライター、健康エディター、LighttrackNutrition.comの創設者です。 彼女は、彼女の書面を通して、健全なライフスタイルを構築する際に教育上の意思決定を下すことができるように、健康と健康のトピックについて偏見とエビデンスに基づいた考え方を他者に提供したいと考えています。