耐久性とスタミナのための9ベストサプリメント

10にサインアップしましたth マラソンや長距離走には全く夢中です。 あるいは水泳やサイクリングがあなたのものかもしれません。

あなたがどんなスポーツを実践しても、持久力スポーツは栄養とサプリメントに関して彼ら自身の挑戦を持っています。 あなたはあなたのトレーニングの膨大な量をサポートするのを助けるためにこれらをダイヤルインすることに集中する必要があります。 あなたは単にポテトチップスとトゥインキーズで26マイルを走らせることはできません(あるいはあなたはできるかもしれませんが、それは長続きしません)。

だから、ここであなたの持久力トレーニングレジメンに追加を検討するためのいくつかの補足があります。

持久力を助ける9役に立つ補足

ビートルートパウダー

長距離持久力イベントで成功する秘訣は、ただ辞めたいときでも、続けることができることです。 ビートルートパウダー、基本的には粉末ビートは、あなたがあなたがそれらの最後の数マイルを終えるために必要な推進力を与えることができます。

Journal of Applied Physiologyの2013研究は、運動に対するビートルートの影響を評価しました。 10人の被験者に高強度運動の2時間前にビートルートまたはプラセボを投与しました。 ビートルートを受けた人々は、運動に対する有意に改善された生理学的反応を示した。

これは彼らの体がより良いパフォーマンスを考慮してより効果的に反応することを意味し、そして運動はパウダーを服用した後より容易に感じました。 これらの被験者はプラセボ群よりも14%長く運動することもできました。 その理由は、ビートが体内の一酸化窒素を増加させ、それが体が酸素をより効率的に使用するのを助けます(1).

あなたのトレーニング中にビートが素晴らしいだけでなく、彼らはまた、より速い回復を促進することができます。 2016の研究では、高強度の跳躍運動を完了してから30時間の間、48の活動的な男性に様々な用量のビートジュースまたはプラセボを与えました。 研究者は、トレーニングの数時間後に72の炎症レベルと筋肉回復を測定しました。

ビートジュースを摂取した人は、プラセボ群と比較して炎症が少なく、筋肉回復が早く、筋肉痛が少ないと報告されています(2) それがパフォーマンスの向上と回復のスピードアップになるとビートは本当にあなたの親友です。

ビートルートの食べ方

ビートルートは通常粉状になっており、ワークアウト前後のシェイクに簡単に追加できます。 それのための特定の推奨用量はありません。

追加の利益のために、あなたはあなたの食事療法にビートを加えることができます。 彼らは素晴らしいローストやサラダの味がします。 ちょっと甘くてポテトチップスの食感に似たフリーズドライビートもありますし、それらをワークアウト前のスナックとして使用することもできます。 ビートを注意して食べるとおしっこが真っ赤に変わることがあります。覚えていないと怖くなることがあります。

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乳漿タンパク

プロテインサプリメントはボディビルダーだけでなく、持久力アスリートにも非常に重要です。 約2時間の運動の後、体は使用するために炭水化物を使い果たし、そのエネルギー需要を満たすのを助け、あなたが継続していくのを助けるためにタンパク質を使い始めます。

あなたがきちんと燃料を供給していないなら、これは筋肉の損失につながる可能性があり、それはどんな運動にも参加し続けることを非常に困難にするでしょう。 筋肉がエネルギーのために使い果たされ始めると、これはまたアンモニアの蓄積を引き起こし、極端な疲労につながる可能性があります。

十分なたんぱく質を摂取することは、激しい持久力運動で起こるかもしれない筋肉浪費のいくらかを打ち消すのを助けることができます。 乳汁に含まれる2つのタンパク質のうちの1つであるホエイタンパク質は、筋肉の構築と回復において他のあらゆるタイプのタンパク質よりも優れています。 ホエーは9つすべての必須アミノ酸を含み、容易に吸収されるので理想的です。3).

私が述べたように、持久力運動はタンパク質分解を刺激し、それはアスリートのための全体的なタンパク質需要を増加させます。 筋肉は、燃料の増量が必要な場合に、主に分岐鎖アミノ酸(BCAA)を燃焼させる傾向があります。 筋肉の崩壊を防ぐ一つの方法は、体がエネルギーのために筋肉に行く必要がないように、あなたの間でさえ十分な炭水化物を消費することです。 しかし、別の方法は炭水化物をタンパク質、特にロイシンを多く含むホエータンパク質のようにBCAAを多く含むものを消費することです。4).

除脂肪体重を増やしたりスリムダウンしたりしようとしている持久力アスリートにとっては、ホエイプロテインが役立ちます。 あなたの全体的な食事療法への乳しようの追加は、体重減少を促進し、除脂肪体重を増加させ、そして脂肪減少を促進することができます(5) 適切な食事と一緒にホエーを使用すると、今後のイベントのために身を乗り出すことができます。

ホエイプロテインを取る方法

ホエイプロテインには、ホエイ濃縮物、ホエイアイソレート、ホエイ加水分解物の3種類があります。 濃縮物は最も加工が少なく、より多くの脂肪と炭水化物を含んでいます。 それはまた最高の味がし、そして最も安いです。 あなたが乳糖不耐症の場合は、それが消化器系の問題を引き起こす可能性があるので、あなたは乳清濃縮物を避けるべきです。

ホエー単離物および加水分解物はより加工されておりそして通常より高価である。 乳清加水分解物は、摂取後にインスリンレベルを上昇させるので、筋肉を作るのに最も有益です。 体重を減らそうとしている人や血糖の問題がある人にはおそらく理想的ではありません(6).

乳しよう蛋白質は試しの前に、間に、または後に消費されるべきです。 エクササイズ後のドリンクには20-30グラムを摂ることを目指してください。

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カフェイン

カフェインは運動パフォーマンス、特に持久力を高めるために最も広く研究されている物質の一つです。 それは運動を容易にし、疲労を遅らせ、そして全体的なパフォーマンスを向上させます。 少しカフェインを飲ませると、疲れたばかりの日にトレーニングを開始するのに必要なエネルギーが増えます。

2012研究はカフェインの使用と男性アスリートのサイクリングパフォーマンスを評価しました。 参加者は、3分のサイクリングトレーニングの前に、プラセボ、6 mg / kg、または90 mg / kgのカフェイン60を摂取した。 カフェインサプリメントを摂取した両方のグループで運動パフォーマンスは有意に改善されました。 カフェイングループ間に違いはありませんでした(7) この研究は、カフェインがどれだけパフォーマンスを向上させるかには一定の制限があることを示しています。

カフェインを取る方法

カフェインの許容レベルは人によって異なります。 ある人は寝る直前にコーヒーを飲んで赤ちゃんのように眠ることができますが、他の人はほんの少しの量でぎくしゃくして不安になります。 あなたの持久力トレーニングを改善するためにカフェインを試したい場合は、ゆっくりと始めて、あなたの個々の許容度に気をつけたいと思うでしょう。

推奨される用量は、効果が出るまでに約1時間かかるので、ワークアウトの約150〜300分の30〜60 mgです。1杯のコーヒーには約100 mgがあるので、これは2〜3カップと同等です。 あなたが上記の研究を見ることができるように、より多くはカフェインでよりよくありません。 飲みすぎると心拍数が上がり、気分が悪くなり、パフォーマンスに影響を与える可能性があります。

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ベータアラニン

ベータアラニンはパフォーマンスを改善し、高強度運動中の疲労を遅らせることが知られているアミノ酸です。 運動中に生成される水素イオンを体が管理するのを助けます。 これらが蓄積することが許されるとき、それらは筋肉のpHを下げます。そして、それは初期の疲労につながります。

ベータアラニンは筋肉のカルノシン含有量、イオンを中和するのに必要な化合物を後押しするのを助けます。 2-6 mgのβ-アラニンを補給すると、カルノシン濃度が20-80%増加します。 奇妙なことに、カルノシンサプリメントだけでは、最初に他の物質に分解されるため、筋肉中のカルノシンを増やすことはできません。 筋肉のカルノシンを増やすことができるのは、ベータアラニンだけです(8).

2009研究は、スプリントサイクリング活動中の全体的な筋肉のカルノシン含有量に対するベータアラニンの影響を評価しました。 被験者は最初に110分サイクリング試験を行い、続いて30 2回目のスプリントを行った。 活動中に血中乳酸とpHを測定した。 ベータアラニンを投与されたサイクリストはピークパワーを11.4%増加させました。 実験群とプラセボ群の血中乳酸値およびpH値は同じでした(9).

ベータアラニンの服用方法

ベータアラニンは、運動を始める直前だけでなく、定期的に服用すると最も効果的です。 カルノシンレベルを維持するために定期的な補給が必要です。 ベータアラニンのための推薦された線量は1日あたりの3-6グラムです。 それが起こるならそれはあなたが一日を通してあなたの投与量を分割したいかもしれない、それは肌にうずきやしびれを引き起こす可能性があります。

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L-グルタミン

グルタミンは一般的な必須ではないアミノ酸です。つまり、あなたの体は自分でそれを作ることができます。 しかし、十分なグルタミンを作るためのあなたの体の能力は、例えば激しいトレーニングの期間中など、身体的ストレスの時に影響を受けるかもしれません。 体内の低レベルのグルタミンは炎症を促進し、病気の危険性を増し、そして筋肉の機能停止を引き起こします。これは持久力アスリートが必要とする最後のことです。

200持久力アスリート以上の調査では、グルタミンサプリメントを摂取した人々の81%は、トレーニング期間中に何の病気も報告しなかったのに対し、グルタミンを摂取しなかった人々の49%は報告していません。 これは、グルタミンが激しいトレーニングが免疫システムに与える影響の一部を緩和し、アスリートが健康を維持できるようにして、最高の状態で競争できるようにすることを意味します(10).

グルタミンを取る方法

グルタミンの推奨用量は、グルタミンの補充を促進するためのトレーニング後1日当たり10〜20グラムです。 あなたはあなたのレベルが満ちていることを確認するために厳しいトレーニングセッションの後に少なくとも5日の間毎日グルタミンを摂取し続けたいです。 グルタミンは骨ブロスやゼラチンにも含まれています。これらを追加の食事として食事に加えることができます。

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クレアチン·モノハイドレート

クレアチンはボディービルのコミュニティで人気のあるサプリメントですが、それはそれが同様に持久力アスリートのために使用することができないという意味ではありません。 クレアチンは筋肉の構築と維持を助けます。これは持久力のある運動選手にも有益です。 それはまたあなたの試しの間にエネルギーレベルを高めるのを助けるかもしれない。

2003試験は、20日負荷期間中に20グラムのクレアチニンまたはプラセボのいずれかを5被験者に与え、続いて6週維持用量の2グラムを与えた。 負荷期間中、被験者は筋肉クレアチンと総クレアチンが増加しました。 負荷期間の後、被験者にサイクリングスプリントを実施するように依頼した。 クレアチンを投与された人はパフォーマンスは改善されていませんでしたが、プラセボ群では見られなかった維持期間中も除脂肪体重の増加を維持しました(11).

別の2012研究はクレアチンが持久力パフォーマンスを改善したことを発見しました。 55人の被験者が、クレアチン単独、β-アラニン単独、β-アラニンとクレアチンの併用、またはプラセボのいずれかを4週間受けました。 クレアチンを単独で、またはβ-アラニンと組み合わせて投与された人は、エネルギーと持久力のパフォーマンスが著しく向上しました(12) だから、あなたが見ることができるようにクレアチンは強化することを試みるボディビルダーのためだけのものではありません。

クレアチン一水和物の服用方法

クレアチンは、最初の1週間は1日当たり20グラムの投与量で、続いて1日当たり5グラムの維持投与量で、体内のクレアチンレベルを素早く増加させるために「ロード」することができます。 しかし、クレアチンをロードすると、クレアチンが筋肉を水に保持させるので、2-4ポンドの体重増加を引き起こすかもしれません。 だから、あなたが今後のイベントのために身を乗り出してしようとしている場合は、おそらくその時点でクレアチンを服用し始めないことをお勧めします。

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ランニングや水泳で動き続けるために、筋肉に酸素を運ぶのを助けるために鉄が必要です。 それはヘモグロビンとミオグロビン、血液と筋肉の2つの重要なタンパク質の形成に重要です。 鉄分不足は疲労とパフォーマンス低下につながります。 持久力のある運動選手、特に女性の運動選手は、毎月の失血と長期間の発汗のために鉄欠乏性貧血のリスクがあります。 しかし、男性アスリートも同様に危険にさらされています(13).

アイアンを取る方法

鉄分サプリメントは、低鉄分レベルを診断するために、医師の監督の下、血液検査の後にのみ摂取すべきです。 持久力選手は彼らのレベルが低くないことを確かめるために常に点検されるべきです。 男性のRDAは8 mg /日、女性の18 mg /日です。 あなたの医者はあなたが必要とする補足の理想的な線量そしてタイプを推薦できます。

あなたの鉄を後押しするための最良の方法は食物を通してです。 動物性食品に含まれるヘム鉄は、植物性食品に含まれる非ヘム鉄と比較したときに吸収がよくなります。 鉄分が豊富な食品は、ビタミンCを多く含む食品と一緒に摂取する必要があります。 また、高カルシウム食品と一緒に鉄分を摂取することは避けなければなりません。14).

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オメガ-3脂肪

Omega-3脂肪は、驚くべき健康上の利点と炎症を軽減する能力について広く研究されています。 3つのオメガ3脂肪、EPA、DHA、およびALAはすべて非常に抗炎症性であることがわかっています。 EPAとDHAは主にサケのような脂肪の多い魚に含まれています。 ALAは亜麻とクルミに見られる植物ベースのオメガ-3です。

彼らは同様に持久力の運動選手のために素晴らしいです。 それらは長期の活動によって引き起こされる炎症を減らし、回復をスピードアップし、そしてまたパフォーマンスを向上させることができます。 サイクリストを対象とした2015の研究では、オメガ-3は一酸化窒素の産生を促進し、運動能力全体を向上させることができました。 対象に1.3グラムのオメガ-3を1日2回3週間投与するか、プラセボを投与した。 オメガ-3を受けた人は、より高い一酸化窒素レベル、改善された全体的なフィットネスレベル、そして向上したパフォーマンスを持っていました(15).

Omega-3の使い方

活性オメガ-3はDHAとEPAです。 ALAは他のオメガの1つに活性化されなければならず、このプロセスは非常に効率が悪いので、DHAとEPAを提供するサプリメントを探したいと思います。

市場にはいくつかの異なる選択肢があり、それらはどのタイプの魚から作られているかによって異なります。 それは水銀や他の重金属からの汚染の可能性が少ないので、イワシのような小さな魚から作られた魚油を探すのが最善です。 オキアミオイルは、他の魚油よりも酸化に強く抵抗するので、別の選択肢です。

あなたが菜食主義者や菜食主義者であれば、魚が食べる藻から作られる藻油を飲むことができます。

理想的な服用量は、総オメガ3の1日当たりの6-3グラムです。 あなたはEPAのDHAに対する2:1比を持つサプリメントを探したいです。

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L-カルニチン

Lカルニチンはエネルギー代謝を助けるすべての種で見つけられる物質です。 酸素消費量を増やし、パワーを高めることで運動能力を向上させるのに役立ちます。 激しい運動後の筋肉の損傷を減らし、細胞の損傷を減らし、そしてフリーラジカルを中和することも示されています。16).

疲労を長引かせるのにも役立ちます。 2014研究は、フットボール選手の持久力パフォーマンスに対するL-カルニチンの影響を評価しました。 ランニングテストの前に、26プレーヤーに3または4グラムのカルニチンまたはプラセボのいずれかを与えました。 最も多くのカルニチンを摂取している人は、同じ心拍数を維持しながら走行速度を上げることができました。 これは、カルニチンサプリメントを摂取していなかった人々よりも長く、そしてより困難に運動できたことを意味します。17).

Lカルニチンを取る方法

L-カルニチンにはいくつかの異なる形態があります。 運動選手は改善された運動性能のためのLカルニチンL酒石酸塩を選ぶべきであり、そのタイプのための理想的な線量は1日あたり1,000-4,000 mgです。 プロピオニル-L-カルニチンは血流と血圧を改善するのに最適です、理想的な投与量は1日あたり400-1000 mgです。

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持久力アスリートのための栄養

持久力アスリートは同じ連続した活動をすることで週に何時間も何時間も費やします、そしてそれは体に大きな負担をかけることができます。 これはあなたがあなたが全体的に良い栄養であなたの体を支えているということに細心の注意を払わなければならないことを意味します。

最初のステップは、あなたがそんなに多くの運動をサポートするのに十分なカロリー、タンパク質、脂肪、そして炭水化物を得ていることを確認することです。 補足はよりよい性能を支え、回復を早くするのを助けることができる。 あなたの栄養、サプリメント、そしてトレーニングをダイヤルすることはあなたが時間通りにフィニッシュラインに到達することを確実にすることができます。

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アナ・レイスドルフ、MS、RD、CDE

によって書かれた アナ・レイスドルフ、MS、RD、CDE

Ana Reisdorfは、栄養と栄養学の分野で11年の経験を持つ登録栄養士です。 ロングビーチのカリフォルニア州立大学を卒業した後、彼女は健康教育者としてのキャリアを始め、さまざまな栄養関連の状態について患者を教育するのに役立った。