パワーリフティング&ストロングマントレーニングに最適なサプリメント

パワーリフティングは非常にユニークなスポーツです。 あなたはスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3主要化合物リフトのみに集中します。

さて、これらの3リフトだけに集中しているからといって、簡単だというわけではありません。 いいえ、それからは遠いです。

このスポーツが必要です 最大の 努力。 それは必要です 強烈な 努力。 これは、ボディビルディングやレクリエーション用のウェイトリフティングなどの同様の分野のスポーツは簡単だと言っているわけではありません。 これらのスポーツは 適度な 強度の量、パワーリフトは常に すごく高い 強度の量。

あなたは各リフトに最大の力を発揮する必要があるだけでなく、リフト毎に3回(試行と呼ばれる)をしなければなりません! そして、我々は競技自体について話しているだけです。

スポーツに関わる訓練は、強度が最も急速に増加するのを見るために、少量ではあるが高強度を必要とする。

たとえば、6繰り返しの3セットや5繰り返しの5セットなどの繰り返しスキームを実行するパワーリフターがよく見られます。

今、これは我々がここで話している非常に重い重量です。 このため、私たちの食生活と訓練はこれまでのところ私たちを奪うことができます。 のために 最適化します ベストを尽くす方法である私たちのトレーニングは、私たちのスタックに特定のサプリメントを追加するようなことをすることができます。

しかし、単純な古いサプリメントを追加することはできません。 この記事では、9サプリメントについて詳しく説明します。このサプリメントは、あなたの強さを次のレベルに引き上げ、より速く回復し、次のトレーニングセッションをより早く開始するのに役立ちます。

さぁ、始めよう!

パワーリフト用9キーサプリメント

クレアチン·モノハイドレート

あなたがこの記事から1つだけ離れている場合、私はそれがあなたが MUST クレアチンを取る!

これは文字通り神の御前です(大丈夫、文字通りではないかもしれません)。 それは安く、取るのが簡単で、それは劇的に効果的です。 私を信じていない? 私が話していることを示すデータを見てみましょう。

Sports&ExerciseジャーナルのMedicine&Scienceのある研究では、25 NCAA Division Iのフットボール選手に関する調査が行われました。 心に留めておいてください。 これらは我々が話している高度に訓練された強力アスリートである。 正確にはパワーリフターではありませんが、かなり近いです!

それらは対照群とクレアチン群の両方に分けられた。 28日後に、クレアチングループはベンチプレス、スクワット、パワークリーンボリュームの大幅な増加を目撃しました。

このため、彼らは対照群と比較してより少ない時間でより多くの仕事をすることができました。

ボーナスメリットとして、クレアチングループはまた、除脂肪体重を増加させた(1).

ボディビルダーのような身体運動選手にとっての美しさはパワーライターほど重要ではありませんが、パワーライターが競技用の適切な体重クラスを作るのを助けます。

この研究のための1つの副次的な注意点は、使用されるクレアチンの投与量が1日あたり15グラムを上回っていたことであり、これは標準投与量で通常見られるように3xである。 大部分の科学的研究では、1日あたりの5グラムが標準化された線量として使用されているため、このクレアチンは1日あたりに取る必要はありません。

筋肉をより速く飽和させるために補充の最初の1週間は、基本的にメガ投薬のクレアチンである「負荷する」必要はありません。 あなたが5グラムを毎日服用している限り、筋肉は時間の経過と共に飽和し、あなたはまだすべての利益を受けます。 さらにあなたはどちらも浪費しません!

クレアチンは非常によく研究されている補足物です。 それはおそらくそれはストレッチではないと言っても インクルード 今日最もよく研​​究されているスポーツサプリメントです。

このため、メタアナリシスと呼ばれるものを見ることができるという特権があります。 その特定のサプリメントが特定の領域でどのように機能するかについての一般的な合意を提供するために、複数の研究が均等化され、凝縮される。

これらのメタアナリシスの1つの大きな例は、抵抗トレーニングとウェイトリフティングパフォーマンスに関する22のさまざまな調査をレビューしたものです。 この分析において、研究者らは、プラセボ群(8%対20%)と比較して、平均で12%の強度の増加が平均より大きかったと結論付けた。 これは、栄養補助食品を単独で追加する場合に非常に重要です(2).

クレアチンについて注意すべき最後の1つは、市場で入手できるさまざまなタイプです。

クレアチン一水和物、塩酸クレアチン(HCL)、クレアチンエチルエステルなどがあります。 一日の終わりには、あまりにも大したことではありません。 クレアチンに関する多くの研究では、一般人口の利用可能性が高く、費用効果が高いため、一水和物を使用しています。

だから私は一水和物のバージョンにこだわると言う。 あなたは長期的に多くのお金を節約し、まだ素晴らしい結果を受け取るでしょう。

どのくらい取るために

毎日5グラム(1ティースプーン)をつけておくと、訓練を受けていなくても金色になります。 訓練セッションの前に20-30分前にして、結果を最適化してください。

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L-グルタミン

グルタミンは、「条件的に必須」と分類されるアミノ酸である。 これが何を意味するのか説明しましょう。

あなたには2種類のアミノ酸があります。 不可欠ではなく不可欠です。 身体は食物または補給のいずれかによって必須のアミノ酸を取得する必要がありますが、あなたの体は援助なしで体内の必須でな​​いアミノ酸を体内で作ります。 言い換えれば、それを単独で生産することはできません。

かなり簡単ですね。

条件付きで必須とは、このアミノ酸があまりにも枯渇した場合、このアミノ酸が必須アミノ酸になる可能性があることを意味します。 これはパワーライターのような強さとパワーアスリートによく見られます。 このため、このアミノ酸の補充は有益である。

アメリカンフットボール選手を対象とした別の研究では、グルタミン補給は、5日後にのみ血液中のアンモニアを有意に減少させることが示された(3)。 アンモニアは基本的にタンパク質の代謝に関係している。 タンパク質がアミノ酸に変換されると、尿素に変換されて排泄されるまでアンモニア(体に有毒)になります。

簡単な補充量でアンモニアを減らすことができれば、タンパク質代謝による廃棄物の排出を早めることができます。 このため、本質的に早く回復し、私たちが食べるタンパク質からより多くを得ることができます!

どのくらい取るために

5グラム(1ティースプーン)で十分です。 あなたが日中にそれを取るときは問題ではないので、あなたのために最も便利なときにそれを取る!

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ホエイプロテインパウダー

私はあなたがこれが来ていることを知っていたでしょう! これは明白なものですが、まだ述べる必要があります。 どんなアスリートと同じように、もっと多くのタンパク質が必要です。

多くの場合、アスリートはタンパク質が豊富な食事を十分に摂取することの合併症のために、タンパク質を摂取していません。 これがタンパク質の補充が作られた理由です。 それは、あなたが成長し、回復し、週ごとにその強さを増強するために必要なタンパク質を得ることを非常に簡単にします。

あなたの結果を完全に最適化するためには、あなたの体重に十分なタンパク質を取り入れる必要があるだけでなく、訓練セッションの後で最高のタイプを消費します。

以前はホエイプロテインについて聞いたことがあります。 これは、しばしば、その消化容易性および広範なアミノ酸配列のために最も一般的な選択である。

具体的には、乳糖(乳糖)と脂肪が少ないホエイタンパク質のバージョンであるホエー単離物は、運動後のカゼインのような他のタンパク質よりも高い速度で強度を増加させることが示されている4).

しかし乳製品のアレルギーのためにホエイプロテインパウダーを消費できない場合や、ビーガンの場合はどうなりますか?

心配無用。 これは 最適化します トレーニング後の結果は、玄米とエンドウ豆タンパクのような消化速度が類似しているタンパク質を消費すると、仮に類似した結果が得られます。

はい、彼らはホエーよりもゆっくりと消化しますが、非常に遅い消化タンパク質であるカゼインのようなタンパク質ほど遅くはありません。 運動後の回復を遅らせる。

どのくらい取るために

エクササイズ後の20-25グラムは、科学文献で最も頻繁に使われているものなので、私はそれに固執します。 タンパク質の摂取量がそれよりも低いと思われる場合は、1日を通して追加の補給剤を使用してください。

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グルコサミン

これは実際に甲殻類から得られる補足物です。 実際には、一般的に使用されている抗炎症薬で、通常、変形性関節症の患者に適しています。 コラーゲンの分解速度を遅くすることが示されているので、健康食品店の共同健康分野でそれを見ることがよくあります(5).

変形性関節症の患者に最も一般的に使用されていますが、パワーリフターはこの補足の恩恵を受けることができます。

あなたが本当にそれについて考えるとき、パワーリフターは彼らの筋肉にだけでなく、関節や腱にも多くの緊張をかける。 このため、彼らはこの炎症を持続させるほど傷害リスクが高くなります。

様々な急性膝傷害に苦しむ選手の研究では、グルコサミンは、1,500の日に1日あたり28ミリグラム(mg)で与えられた。 グルコサミンの補給は、アスリートの負傷した関節の動きの範囲を広げることができた、換言すれば、補給前よりも関節をさらに動かすことができた。

しかし、ここで注目すべき点は、21日後には顕著な効果は見られないということです。 これは、リハビリ効果を目の当たりにするためには、このサプリメントを長期にわたって摂取する必要があることを示唆しています(6).

これは、102の科目を持っていたので、科学文献の補足研究の多くより多くの研究が行われました。

どのくらい取るために

少なくとも1,500ミリグラムが示唆されているが、3,000ミリグラムはコラーゲンの健康維持に関するより大きな利益をもたらすことが示されている。 私はあなたの他の一般的な健康補助食品のすべてと一緒にこれをとることをお勧めします。 それは、粉末、カプセルおよび液体の形態で入手可能である。

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MSM(メチルサルフォニルメタン)

メチルスルホニルメタン(これは一口だが、なぜそれがMSMとして一般に市販されているのか不思議ではない)は、グルコサミンに非常に類似した分子である。 また、抗炎症性のためにも使用されています。

MSMはトレーニングによる筋肉の損傷と痛みを大幅に軽減することが示されています。 1つのパイロット研究(企業がより大きく、より重要な研究のための助成金を与えるようにする小さな研究)は、3月の1グラムの毎日のMSM補充を利用した。 2日後すぐに筋肉痛の軽減が見られました! (7).

残念なことに、グルコサミンの場合よりもMSMについての研究が少ないので、同じメリットを共有するかどうかは不明です。 しかし、これがバックバーナーにこのサプリメントを入れるべきではありません。 それはまだ大きな約束を示しています。 さらに大きな研究が行われた後、私はこれが証明されると確信しています。

どのくらい取るために

この補足に関する文献がないため、最適な結果を得るためにどれくらいの量を取るべきかは多少不明です。 しかし、ほとんどの研究は1日あたり3,000ミリグラム近くの量を利用しているように見えるので、私はここでホイールを作り直して、さらなるデータがリリースされるまでそれを固執しません。

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オメガ3脂肪酸(魚油)

私の前の記事を読んだら あなたが筋肉を構築するのに役立つ最高のサプリメント, このサプリメントはあなたのパフォーマンスだけでなく、全体的な健康状態の重要性を認識しています。

私はそれが運ぶ広大な利点のすべての細部をあなたに託しません。 私たちはパワーリフトに特化したものにのみ集中します。 もちろん、その抗炎症性の利点になるでしょう。

回転腱板の肩の痛みを伴う患者を対象とした2018試験では、約1.5グラムのEPAおよび1グラムのDHAによる補充が、リハビリテーション研究における肩の痛みの標準化された指標であるOxford Shoulder Scoreの痛みを軽減することが示された。 その違いは2月間に発生しました(8).

これは、オメガ3の補給があなたにその効果を示すのに時間がかかるかもしれないが、それが関節の痛みに肯定的な効果の中程度から中程度のレベルを持つことができることを示しています。 この研究は、肩関節がしばしばその大きな柔軟性のために最も一般的に負傷した関節の1つであるため、パワーリフターにおいて特に重要である。 関節の柔軟性が高いほど、負傷している可能性が高くなります。

どのくらい取るために

一般的に、パッケージの前面に記載されている魚油の量はミリグラム(mg)で表示されます。 そして、背中にはEPAとDHAの総量(それぞれドコサヘキサエン酸エイコサペンタエン酸)が表示されます。

DHAとEPAの合計量は、パッケージに記載されている魚油の総量に必ずしも加算されるわけではありません。 EPAとDHAの合計量(実際のオメガ3)は、2-3グラム以上であることが望ましいです。これらの投与量は、科学文献で最も一般的に使用されている量です。

あなたが他の一般的な健康補助食品を服用するたびに、これらを服用してください。

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カフェイン

あなたは、このリストに何らかの覚せい剤がなければならないことを知っていました。 そして、カフェインはいなければならない インクルード 世界で最も人気のあるものです。 それには正当な理由もあります。 できます。

しかし、それはあなたがパワーリフティングでより強くなるのをどのように助けることができますか?

実際、いくつかの方法で実際に。 1回の2017試験では、6mg / kgのカフェインを摂取すると、背中のスクワットで1RM(1 rep max)を有意に増加させることができ、1RMの試みの間に、背中のスクワットとベンチプレス9).

これは、カフェインが知覚運動の割合であるRPEと呼ばれる変数を減少させることが示されているために見られた。 この変数は、1-10の尺度であり、科学文献の標準化された測定値として使用され、自分の相対的な運動強度を決定します。

どのくらい取るために

これは少し難解です。 誰もがカフェインとは異なる耐性を持っています。 それは単なる遺伝的素因である。 あなたが個人として適切な額を決定することは、試行錯誤の問題です。

文献は、一般に、3-6mg / kg体重(238kgまたは477 lbsで自分のサイズの人の場合は79.5-175mg)

今、個人的に私にとっては、238 mgは、私が上手くやっていれば十分ですが、あまり心配しないでください。

再び、私は試行錯誤でこれを見つけました。 不安、緊張、吐き気などの副作用を避けるために、常に下端から始め、そうするように十分気分が良い場合はそこから増加してください。

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テアクリン

カフェインと一緒に覚醒剤に分類され、彼らは化学構造に非常に似ています。 しかし、theacrineは血圧や心拍数をカフェインの効果に上げません。

この補助食品はまだ科学文献の初期段階にありますが、肉体的および精神的な増強の両方を提供するためにカフェインと共に使用すると、うまく機能するという早期の約束があります。

カフェインの150 mgおよびtheacrineの150 mgの摂取後、エネルギーおよび気分の主観的感情が見られた10).

今、パワーリフトにはなぜこれが重要ですか?

それ自身の終わりのパワーリフティングには多くの時間が必要です。 セットの間の多くの時間、実際の持ち上げ前の準備など、多くの焦点と最も確実に肯定的な気分は、確かにこれらの重いリフトを正常に完了するのを助けるでしょう。

このサプリメントはまだ初期段階にありますが、カフェインの犯行の可能性が高いようです。

どのくらい取るために

正確な最適線量がまだ何であるかを知るのは時期尚早です。 しかし、身体的、精神的、そして感情的な利益を得るために、カフェインの150mgを同量または多量のカフェインと一緒に貼り付けるようにしましょう。

シスカス(Cissus quadranularis)

Cissus quadrangularis、または単にcissusは、関節および骨の健康促進特性のためにグルコサミンおよびMSMと同じクラスに置くことができる補充物である。

1回のパイロット研究は、3,200連続週のCissusの8mgが、サプリメントを服用する前に、痛み測定値と比較して、31%で関節痛を軽減することができたことを示した11).

この研究は、29抵抗性訓練を受けた男性で実施された。 この主張をより確実にするためには、より多くの研究をシスカスで実施する必要があります。

どのくらい取るために

データの欠如のために、3,200mgは、今後の研究が限られた数になるまで使用するのに最適な線量であると言っても過言ではありません。 私はあなたが取る他のすべての一般的な健康補助食品と一緒にこれを取るでしょう。

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すべてを包む

パワーリフティングは、参加するのは非常に難しいスポーツです。それは確かです。 適正な食事と訓練は、適切に回復し、強さを一定に保つための最も重要な要素であることを忘れないでください。

それにもかかわらず、我々は効果的なサプリメントの適切な使用が我々の結果をさらに増強することができる科学的進歩の偉大な時代に生きています。

これらのサプリメントの一部または全部をスタックに追加すれば、パフォーマンスが大幅に向上することがわかります!

このウェブサイトに掲載されている特定のサプリメント製品とブランドは、必ずしもザカリーの承認を受けているわけではありません。

リファレンス
  1. Kreider、R.、Ferreira、M.、Wilson、M.、Grindstaff、P.、Reinardy、J.、Plisk、S. 。 。 Almada、A.(1998)。 クレアチン補給が体組成、強さ、スプリント性能に及ぼす影響 スポーツ&エクササイズの医学&科学、30(1)、73-82。
  2. Rawson、ES、&Volek、JS(2003)。 クレアチン補給と抵抗トレーニングが筋力と体重に及ぼす影響。 Journal of Strength and Conditioning Research、17(4), 822-831. doi:10.1519/00124278-200311000-00031
  3. Bassini-Cameron、A.、Monteiro、A.、Gomes、A.、Werneck-De-Castro、JP、&Cameron、L.(2008)。 グルタミンは運動強度に依存した方法でサッカー選手の血中アンモニアの増加を防ぐ。 スポーツ医学の英国ジャーナル、42(4), 260-266. doi:10.1136/bjsm.2007.040378
  4. Cribb PJ、Williams AD、Carey MF、Hayes A.ホエー分離と耐性訓練の強度、体組成、および血漿グルタミンへの影響。 Int JスポーツNutr Exerc Metab 16:494-509、2006。
  5. 長岡。 (2009)。 サッカー選手における軟骨および骨代謝のバイオマーカーに対するグルコサミン投与の影響の評価。 分子医学の国際ジャーナル、24(04)。 doi:10.3892 / ijmm_00000257
  6. Ostojic、S.、Arsic、M.、Prodanovic、S.、Vukovic、J.、&Zlatanovic、M.(2007)。 競技者におけるグルコサミン投与:急性膝関節損傷の回復に及ぼす影響 スポーツ医学研究、15(2), 113-124. doi:10.1080/15438620701405248
  7. カルマン、DS、フェルドマン、S.、Scheinberg、AR、Krieger、DR、&Bloomer、RJ(2012)。 健常男性の運動回復マーカーとパフォーマンスに及ぼすメチルスルホニルメタンの影響:パイロット研究 国際スポーツ栄養学会誌、9(Suppl 1). doi:10.1186/1550-2783-9-s1-p13
  8. Sandford、FM、Sanders、TA、Wilson、H.、&Lewis、JS(2018)。 ローターカフに関連する肩の痛みの管理における長鎖オメガ-3多価不飽和脂肪酸のランダム化比較試験。 BMJオープンスポーツ&エクササイズ医学、4(1)。 doi:10.1136 / bmjsem-2018-000414
  9. Grgic、J.、&Mikulic、P.(2017)。 カフェインの摂取は抵抗力のある男性の筋力と筋力を鋭敏に強化しますが、筋力を強化しません。 スポーツ科学のヨーロッパジャーナル、17(8), 1029-1036. doi:10.1080/17461391.2017.1330362
  10. Kuhman、D.、Joyner、K.&Bloomer、R.(2015)。 若年男性および女性によるテアクリン含有食物サプリメント、カフェインまたはプラセボの摂取後の認知能力および気分。 栄養素、7(11), 9618-9632. doi:10.3390/nu7115484
  11. Bloomer、RJ、Farney、TM、Mccarthy、CG、&Lee、S.(2013)。 エクササイズ訓練を受けた男性のCissus Quadrangularis関節痛の軽減:パイロット研究 医師およびスポーツ医療、 41(3), 29-35. doi:10.3810/psm.2013.09.2021
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Zachary MacDonald、MS。

によって書かれた Zachary MacDonald、MS。

Zachary MacDonaldは、エクササイズ&ニュートリションサイエンスのタンパ大学で修士号を取得したフィットネスプロフェッショナルです。 ナショナル・スポーツ・メディスン(NASM)の認定パーソナル・トレーナーであり、ボディービルディングの世界最大のアマチュア組織であるNational Physique Committeeのアマチュア・ボディービルダーです。